跑者必學的核心訓練－側面棒式

核心肌群訓練：側面棒式
訓練肌群：腹肌、背肌、臀肌、腰方肌、內收肌

步驟 1

側臥，雙腳併攏，貼近地板的手肘在肩膀正下方，並且與臀部、膝蓋成一直線。收緊腹肌群，透過手肘支撐頂住身體，將臀部抬離地板。

步驟 2

舉起另一隻手臂，與身體呈90度。肋骨抬高、雙肩保持在一直線上。

觀看360度示範

訓練時，請在身體下方鋪放運動地墊或瑜珈墊，避免造成受力關節附近軟組織傷害。

「遠東健身俱樂部」位於香格里拉台北遠東國際大飯店的六樓，為會員制俱樂部，亦供房客使用。備有種類齊全、功能先進的運動器材、寬敞明亮的大型有氧舞蹈教室，以及全年開放的室外游泳池，提供健身指導、運動舞蹈課程、專業按摩、頂級三溫暖等服務。
健身設備 (05:30~23:00) 包括有氧舞蹈教室。
三溫暖設施 (06:00~22:30) 包括芬蘭烤箱、蒸氣浴、冷水池及按摩池。
夏季開放游泳池 7 樓開放時間請洽俱樂部。
頂樓游泳池 43 樓 (06:00~22:00)。
專業按摩 (09:00~21:00) 聘請專業按摩師，提供各式煥發身心的按摩服務，包括油壓、指壓、精油和腳底按摩。
引用來源：香格里拉台北遠東國際大飯店健身俱樂部
遠東馬拉松與智慧衣運動平台：http://www.fenc.com/fex/

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跑者必學的核心訓練－超人式

核心肌群訓練：超人式
訓練肌群：腹肌、臀肌、腿後肌、肩膀

步驟 1

雙手與雙膝撐地，背部打直，收緊腹肌。

步驟 2

抬起頭，將一隻手向前伸直，並且將另一側的腿向後伸展。持續保持腹肌收緊，維持自然呼吸。

觀看360度示範

訓練時，請在身體下方鋪放運動地墊或瑜珈墊，避免造成受力關節附近軟組織傷害。

「遠東健身俱樂部」位於香格里拉台北遠東國際大飯店的六樓，為會員制俱樂部，亦供房客使用。備有種類齊全、功能先進的運動器材、寬敞明亮的大型有氧舞蹈教室，以及全年開放的室外游泳池，提供健身指導、運動舞蹈課程、專業按摩、頂級三溫暖等服務。
健身設備 (05:30~23:00) 包括有氧舞蹈教室。
三溫暖設施 (06:00~22:30) 包括芬蘭烤箱、蒸氣浴、冷水池及按摩池。
夏季開放游泳池 7 樓開放時間請洽俱樂部。
頂樓游泳池 43 樓 (06:00~22:00)。
專業按摩 (09:00~21:00) 聘請專業按摩師，提供各式煥發身心的按摩服務，包括油壓、指壓、精油和腳底按摩。
引用來源：香格里拉台北遠東國際大飯店健身俱樂部
遠東馬拉松與智慧衣運動平台：http://www.fenc.com/fex/

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跑者必學的核心訓練－正面棒式

核心肌群訓練：正面棒式

訓練肌群：腹肌、骨盆底肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀肌

步驟 1

身體趴下，手肘撐地，雙手與肩同寬，手肘置於肩膀正下方，雙手微微握拳。單腳離地。

步驟 2

單腳穩定後，將手肘往地板用力撐，雙腳離地。緊縮腹部核心肌群，撐起全身。夾緊臀部，肚臍內縮。頭部、肩膀、背部、臀部保持一直線。膝蓋打直。

觀看360度示範

訓練時，請在身體下方鋪放運動地墊或瑜珈墊，避免造成受力關節附近軟組織傷害。

「遠東健身俱樂部」位於香格里拉台北遠東國際大飯店的六樓，為會員制俱樂部，亦供房客使用。備有種類齊全、功能先進的運動器材、寬敞明亮的大型有氧舞蹈教室，以及全年開放的室外游泳池，提供健身指導、運動舞蹈課程、專業按摩、頂級三溫暖等服務。
健身設備 (05:30~23:00) 包括有氧舞蹈教室。
三溫暖設施 (06:00~22:30) 包括芬蘭烤箱、蒸氣浴、冷水池及按摩池。
夏季開放游泳池 7 樓開放時間請洽俱樂部。
頂樓游泳池 43 樓 (06:00~22:00)。
專業按摩 (09:00~21:00) 聘請專業按摩師，提供各式煥發身心的按摩服務，包括油壓、指壓、精油和腳底按摩。
引用來源：香格里拉台北遠東國際大飯店健身俱樂部
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輕鬆跑不鐵腳的小知識！

為什麼跑步前、跑步後都認真地做了許多伸展，起跑時卻仍然氣喘吁吁，第二天醒來依舊全身酸痛、舉步維艱呢？亞東紀念醫院復健科為你說明運動傷害防護的小知識。讓你輕鬆跑，不鐵腳。

為何要暖身？
暖身運動不僅是伸展身體各個部位的肌肉群、關節和韌帶而已，它也可以逐步增加心肺系統的血流量及攝氧量、活化神經肌肉系統、並且提高身體溫度，讓身體適應接下來較高強度的運動。一方面可以提升運動表現，另一方面更能減低運動傷害的風險。專業運動員的暖身時間甚至會比主運動還要久。如果不做暖身運動，或是草率做一做，開始跑步後，就會發現舉步維艱，並且容易產生運動傷害。

如何暖身？
以往運動前，大家都會做很多的靜態伸展，想要拉開身體各個部分的「筋骨」，讓跑步更加順暢。但靜態伸展其實對於爆發力及肌肉力量的輸出是有不利的影響 ( 就是跑起來會比較沒力的意思 )。
正確的跑前暖身其實要先以活動各個關節開始 ( 例如：踝、膝、髖、肩、肘、腕關節，及腰、頸等 )，接著再以簡單的小跑步或快走等方式，讓身體微微出汗。等到身體熱開後，再進行「動態伸展」。

什麼是「動態伸展」？

「動態伸展」，顧名思義為「動作中做伸展！」而運動前的「動態伸展」有著活化肌肉群、增強肌肉表現、提升肌肉力量、改善關節靈活度、增加身體警醒度等好處。

什麼是「靜態伸展」？
「靜態伸展」是以溫和而緩慢的動作，伸展身體的肌肉，並且持續保持15到30秒的時間。「靜態伸展」可以將緊繃的肌肉伸展回復成正常的肌肉長度，並且加速恢復肌肉彈性、增加柔軟度、減緩痠痛。對於傷害的預防與身體的恢復都極為重要。

「靜態伸展」的要領

進行「靜態伸展」時，應該將心情與身體放鬆，保持正常呼吸，不要憋氣。兩側對等進行，伸展完左半邊肢體，就要伸展右半邊肢體，取得平衡。

伸展的時機
一般賽前會做動態伸展，使身體處在一個備戰狀態。而賽後則是改作「靜態伸展」，除了可以讓運動中縮短的肌肉充分伸展回到原本的肌肉長度、恢復原本的肌肉彈性外，更能減緩運動後的痠痛，以及降低運動傷害的風險。

什麼是肌筋膜？
筋膜是由結締組織組成的一層透明薄膜，較淺層的位在皮下組織，較深層的則包覆在肌肉、骨骼、神經、血管外側，另外也有一層包覆在臟器外，這些筋膜彼此相連，所以能夠互相支撐卻也互相影響。肌筋膜狹義來說就是包覆在肌肉外的筋膜。

為什麼要放鬆肌筋膜？

肌筋膜與肌肉就好比一件緊身衣穿在運動員身上，當肌筋膜太緊，就像運動員穿了小一號的衣服，運動員不但無法輕鬆伸展手腳，更會出現不適，所以適當的放鬆肌筋膜可讓肌肉完全放鬆休息，也能讓肌肉更有效率的工作。

想提升運動表現、打造強健體魄、或是戰勝舊傷？快來享受亞東醫院專業醫療團隊的一對一專屬VIP運動診療！
亞東紀念醫院復健科開設「運動傷害復健整合門診」，由專業醫師與物理治療師聯合診斷與治療。提供隱密舒適的醫療空間、個人化的運動功能檢測、一對一的訓練指導與診療評估。採電話預約門診，由接待專員專責聯絡。
預約專線：(02)77281099 或 (02)77385577」
引用來源：亞東紀念醫院復健科
遠東馬拉松與智慧衣運動平台：http://www.fenc.com/fex/

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非做不可！健身前都該做的簡單暖身運動

居家健身動態教學
a.運動流程：
熱身－＞伸展－＞阻力與伸展交錯－＞心肺－＞伸展

b.阻力雕塑：
一周建議2∼4次，單組8∼15下（時間45∼60秒完成），（離心）吸氣3秒，（向心）吐氣2秒，伸展秒數6∼8秒。
離心：阻力讓肌肉長度被拉長。
向心：阻力讓肌肉長度被縮短。
例如：伏地挺身（針對胸），當身體下去時為離心，撐起時為向心。

c.心肺燃脂：
一週建議4∼5次（一次時間40∼60分）
心跳率適當範圍介於60%∼85%之間。（請參考卡佛納公式）
（最大心跳率－安靜心跳率）╳（運動強度％）＋安靜心跳率

阻力運動前的熱身：

1. 頸部位，轉圈（頸後不繞）時間1分鐘，加45度伸展，時間各30秒總共90秒。全部2分半。

2. 肩部位，由前向後繞（時間1分鐘），加手帶肩繞（各30秒）。總共2分鐘。

3. 繞手腕（由內向外持續）加轉單腳腳踝，換腳時手腕由外向內，時間各1分鐘。

5.下半身，原地抬腳，單腳各1分鐘，總共2分鐘。

引用來源：

書名：史上最強！瘦身冠軍：26％體脂肪消除，大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟。專家教你完美減脂與體態微整，休息也能燃脂！
作者：張祐書、劉程睿、張豐麒
出版社：台灣角川
簡介：曾參加全國連鎖健身中心瘦身比賽冠軍張祐書，與兩位健身教練劉程睿、張豐麒合著。張祐書瘦身奪冠不是因為減掉的公斤數，而是他減掉大家最想減的「體脂肪」！！從最胖時期體脂率35％，循序減到23％，再減到8.9％。完全沒有鬆垮的痕跡，而這絕對是市面上傳統減肥書無法辦到的奇蹟。同樣減掉25公斤，錯誤減肥減掉水份的人變鬆垮窗簾皮，而且很快復胖；他減掉的是實實在在的脂肪，越瘦越好看，減輕重量之餘，皮膚也很緊實，脫掉變成驕傲而不是夢靨！利用體態調整、阻力雕塑、簡易伸展、能量飲食、水份攝取等原理，大家都能讓自己的小腹消失，擁有精瘦好身材。

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醣類在減重過程中很重要！但是該吃什麼醣才對呢？

醣類是身體的能量來源，它又稱為「碳水化合物」，腦袋思考、工作、心肺及阻力運動，還有許多事情都會消耗你身體的醣類。因此，眾多想減脂、減重的朋友，我都會建議他們攝取低GI值的醣類，選擇的同時應盡量避免加工類的食品。因為加工過的食品大多為高GI及高熱量的精緻食物。
醣類在減重過程中的重要性，我在這裡打個有趣的比方。相信許多朋友都有看過戰爭片，槍砲彈藥（醣類）是消滅敵人的武器，假設沒有彈藥，那你也只能眼睜睜的看敵人（脂肪）一直不段地向你邁進。若能適時適量地補充彈藥，將有助於達成消滅敵人的效率，尤其針對阻力及心肺運動的表現上極為更要。然而，為什麼要說適量地補充彈藥呢？若是準備的彈藥太多用不完（醣類食物吃太多），被敵人撿走只會讓敵人更加強大（醣類過多消耗不完，變成脂肪囤積），所以我們在減脂雕塑的過程中，應當選擇堪稱精良彈藥的優質低GI值醣類，不會因為血糖陡升導致胰導素馬上分泌而將血糖轉變為脂肪囤積，更能有效地殺敵（燃脂）且不會讓敵人撿走武器（囤積）。

請參考以下食物GI值對照表：

許多東西有其好處及用處存在，當然也包含提供人類身體能量來源的醣類。但是攝取過量對人體就是種傷害，例如水、蛋白質，都是人體非常需要的，適量的補充可以幫助減脂、減重成功，但是過量有可能會導致中毒或者造成腎臟的負擔。那醣類攝取過多而沒有充份地被利用，隨之就在體內形成脂肪堆積了。所以只要掌控攝取量，醣類絕對是幫助減脂、減重的最佳利器。

引用來源：

書名：史上最強！瘦身冠軍：26％體脂肪消除，大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟。專家教你完美減脂與體態微整，休息也能燃脂！
作者：張祐書、劉程睿、張豐麒
出版社：台灣角川
簡介：曾參加全國連鎖健身中心瘦身比賽冠軍張祐書，與兩位健身教練劉程睿、張豐麒合著。張祐書瘦身奪冠不是因為減掉的公斤數，而是他減掉大家最想減的「體脂肪」！！從最胖時期體脂率35％，循序減到23％，再減到8.9％。完全沒有鬆垮的痕跡，而這絕對是市面上傳統減肥書無法辦到的奇蹟。同樣減掉25公斤，錯誤減肥減掉水份的人變鬆垮窗簾皮，而且很快復胖；他減掉的是實實在在的脂肪，越瘦越好看，減輕重量之餘，皮膚也很緊實，脫掉變成驕傲而不是夢靨！利用體態調整、阻力雕塑、簡易伸展、能量飲食、水份攝取等原理，大家都能讓自己的小腹消失，擁有精瘦好身材。

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燃脂有一套！你知道步行也能幫助瘦身嗎？

你有所不知的「步行燃脂」
在與Rock與Cheng合作的初期（破百公斤），我希望他們所指導的內容全為阻力雕塑，至於心肺方面我選擇自己來完成。教練也交代我心肺時間必定要做滿40分鐘，且建議我採取健走的方式。但當初我卻認為，如果我若選擇跑步，既可以縮短運動時間，又可以比一般減重初學者選擇的健走燃燒的脂肪來得多。將近1個月的時間後，某天跑完步並進行例行性的體重體脂肪測量，卻發現體重雖有些許的下降，但體脂率卻幾乎沒什麼減少。納悶之餘，前往盥洗室的途中剛好遇到Cheng。
Cheng：「要上廁所呀？」
我：「沒有，我跑步跑完了，要去盥洗。」
Cheng：「早跟你說，以你目前的狀況真的不適合跑步。」
在Cheng這樣一說之下，心裡回想起醫生之前的叮嚀，在體重較重的情況下，我真的不適合做跑步的運動。
但不認輸的我，仍舊回答：「我只跑了20分鐘，腿不舒服我就會適可而止，應該是還好吧！」
Cheng：「話雖如此，但心肺燃脂真正開始的時間是20分鐘後，那你現在這樣做不就是剛把燃脂的開關打開就立刻關上，不是太可惜了嗎？」
恍然大悟的同時，仍然有疑慮。
我：「可是健走的燃脂速度又那麼慢，體重過重又不適合跑步，那我該怎麼辦？」
針對我這樣一個問題，Rock與Cheng做了一番討論，並且替我安排了一個很特別的心肺燃脂－「步行燃脂」，也為體重過重及不習慣跑步的朋友們提供一個減少膝蓋負荷的選項，同時兼具心肺運動的效果。
那到底什麼是「步行燃脂」呢？

專業的話：許多減重的朋友都會遇到這樣的問題，我們都會安排當下較為適當的燃脂運動。但是，到底慢跑好還是健走好？兩者有著紅白對抗的意味。慢跑本身就帶有極大的減脂、減重的燃脂效果，關鍵在於長時間的平均心跳率。基本上慢跑與健走在同樣時間或同樣距離，消耗較多卡洛里肯定是慢跑。
可是由於體重過重和本身腿部耐力不佳，使膝蓋的衝擊加大。不習慣慢跑的人當然就加以排斥囉！不管有無慢跑，在這邊要推薦非常好的步行心肺，此動作結合了慢跑與快走的綜合，從示範的圖中有幾個重點：
1. 每1步的長度以腳掌的長度公分乘1.5倍，舉例來說：24公分腳長乘1.5等於36公分，讓我們有別於慢跑的小步伐。（步行心肺的距離。）

2. 前腳彎、後腳直，後腳伸直的關鍵在於可以增加臀部的運動。
3. 步伐往內進行，往前跨出，盡可能地往身體的中線走，如此一來，同時也能加強到大腿內側部位，大腿內側若有效的加強，則連同腹部也能一起鍛鍊到。

4. 由於跨大步及步伐往內走，此時骨盆易左右晃動，因此一定要讓身體保持正面，為了維持身體的平衡就是極大的考驗。
5. 雖然步行燃脂主要是以下半身來主導，可是上半身的穩定也是非常重要，尤其是上背部一不注意就容易有前引和聳肩的狀況。倘若不注意，即便有燃脂的效果，但卻造成習慣性的駝背而導致體態變形，那就太可惜了。

6. 剛開始實行建議速度不用太快，一定要注意步伐的距離和身體穩定及流暢性。
7. 以心肺燃脂時間來說，40～60分是很棒的時間，有在慢跑的朋友建議可以一開始慢跑30分鐘，緊接著搭配步行心肺20～30分，如此一來除了慢跑的平均心跳以外，還可加上步行燃脂帶來不同施力部位。

教練的小叮嚀：
相信許多人在做心肺燃脂運動（諸如跑步與騎腳踏車等）的時候，時間通常只維持15∼20分左右就結束了。但其實，身體開始驅動脂肪燃燒，卻是20分鐘後才算正式開始。而初步最有效率的燃脂方式則是採取「低強度、長時間」的心肺有氧運動，而不是跑步僅20分鐘且感到很喘就以為身體在燃燒脂肪。當然如果身體慢慢適應低強度，也會出現所謂的停滯期，所以要如何突破停滯期，也可先請專業人士幫你作進一步的評估與建議

引用來源：

書名：史上最強！瘦身冠軍：26％體脂肪消除，大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟。專家教你完美減脂與體態微整，休息也能燃脂！
作者：張祐書、劉程睿、張豐麒
出版社：台灣角川
簡介：曾參加全國連鎖健身中心瘦身比賽冠軍張祐書，與兩位健身教練劉程睿、張豐麒合著。張祐書瘦身奪冠不是因為減掉的公斤數，而是他減掉大家最想減的「體脂肪」！！從最胖時期體脂率35％，循序減到23％，再減到8.9％。完全沒有鬆垮的痕跡，而這絕對是市面上傳統減肥書無法辦到的奇蹟。同樣減掉25公斤，錯誤減肥減掉水份的人變鬆垮窗簾皮，而且很快復胖；他減掉的是實實在在的脂肪，越瘦越好看，減輕重量之餘，皮膚也很緊實，脫掉變成驕傲而不是夢靨！利用體態調整、阻力雕塑、簡易伸展、能量飲食、水份攝取等原理，大家都能讓自己的小腹消失，擁有精瘦好身材。

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健身初學者必看！10個常見的健身迷思

健身初學者剛起步時總對於「健身」有著無限美好想像，不過在開始起步前，先來自我評斷以下這些健身迷思你是否也這樣認為呢？這些常見的錯誤觀念要先釐清才能有效且成功的練出好身材喔！

1.國父早知增加肌肉沒那麼簡單－沒有大破壞、就沒大建設
What？！國父竟然也懂得健身的原理，比扯鈴還扯！第1次聽到教練跟我說這樣的觀念時候，我當下還搞不大懂，覺得莫名其妙。而我把這個觀念說給某位建築相關產業的運動夥伴聽，他認為確實如此。我好奇問他，為什麼這樣說呢？他說：「這原理很簡單，其實肌肉（也就是所謂的瘦肉）跟建築是一樣的，房子要蓋得大又穩，當然要先把老舊的房子給拆除，重新規劃建地以及謹慎挑選建材，且基底要夠穩才能蓋得又大又堅固。」原來在減脂、減重過程中，要同步雕塑成型，並不需要打掉重練，而是要拋棄舊有的觀念並重新調整。因此在減脂、減重的這段路途上，教練所給的知識與外部資訊不斷更新，唯有適時放下既有的想法與成見，並學習空杯的道理，才得以將自己調整為最佳狀態。

專業的話：21世紀，相信大家已對大肌肉早已見怪不怪。可是還是有許多減脂、減重的朋友，對於阻力會長很多肌肉的迷思尚未破除。事實上，要達到健美先生╱小姐境界，勢必要接受「非人」的訓練才行。台灣之光NBA「豪小子」林書豪，經過縝密且高強度的重量訓練作為鍛鍊，他的身形也並沒有我們想像中健美先生般的壯碩。國父名言當中這句：「唯有大破壞才有大建設！」也正好反映出長肌肉的艱苦過程。我們都知道平均消耗7700大卡就等於減少了1公斤的脂肪，但對要增加1公斤的肌肉，卻很難用數字來量化它，甚至不能僅看增加4000大卡（1公克蛋白質＝4大卡）就能夠增加1公斤肌肉。
其實現代都市人的生活，別說破壞肌肉，可能連體態微整形都沒有，何來建設呢？既然增加肌肉是一件極困難的事，至少我們能把握時機hold住目前的瘦肉量，男性希望能增加瘦肉比例而女性也能把身體瘦肉凍齡起來。所以希望男孩子在減重過程當中作一些阻力訓練，千萬不要怕自己會練太壯，而女孩子別再擔心減脂、減重過程作阻力雕塑會變成金剛芭比。

2.要練壯先吃胖？
「請問一下，我要做什麼樣的運動才能把身上的肥肉（脂肪）變成瘦肉？」「有朋友告訴我，要藉由運動把自己變壯變結實之前，一定要先吃胖。」雖然這樣的問題我已經解釋了不下數十次，卻仍舊不斷有人提出，可是依然有相當數量的人有這方面的迷思。我在這舉個觀念讓大家稍微想一下，有沒有吃過那美味的焢肉飯呢？（流口水ing）不管你愛不愛吃，先拋開你一開始的成見。假若你愛吃就買一塊回家，如果你不愛吃就上網找焢肉的圖像。盯著它看，看一看焢肉上肥肉與瘦肉的樣子，然後很誠實地告訴我：「你覺得上面晃來晃去的脂肪，有可能變成同一塊焢肉上那紮實的瘦肉嗎？」

專業的話：許多人剛接觸健身時的確都會有這樣的誤解，為什麼有許多人會認為「要練壯就得先吃胖」、「減重就要把脂肪變成瘦肉」呢？除了認知上的不足之外，最主要的原因就是被某些媒體報導所誤導了！其實這都是個美麗的誤會，怎麼說呢？許多雜誌及網路資料都會先拍攝「增重期」的健美選手，而後在健美選手參加比賽的前夕再拍另1張照片，讀者自然認為原本肥大的身材因為「練」的關係就會讓身材變得很有立體感。
送大家一句話：「皮下脂肪永遠永遠長在瘦肉外面。」因此本來就是練家子的健美選手，脂肪底下一直都保有原本的肌肉（瘦肉）量，本身也具備了充分的飲食觀念。只是在沒有比賽的增重期（一般稱之為非賽期），他們並不會非常刻意去做減脂的心肺有氧運動，比較多的時間都是在做阻力加強。直到比賽的日子越來越近，健美選手開始做大量的心肺燃脂運動，此時皮下脂肪減少而底下的瘦肉開始浮現，線條變得越來越明顯。因此，不清楚的讀者，其視覺上所呈現出來的感覺，就好像告訴你要先吃胖然後再練壯。事實上，脂肪和瘦肉本來就是不同的個體，打個「人種」（基因）的比方，譬如我們都很羨慕黑人的運動能力，但不管怎樣努力訓練，在基因上也不會變成黑人。換言之，脂肪與瘦肉本質上就是不一樣的東西，因此不可能互相交換的。所以，想要減重的朋友就是要有效率地減少脂肪，以及增加局部瘦肉的密度；想練壯的朋友，千萬不要因此把自己吃胖阿！

3.與其計較吃不如先安排運動
許多人看到我的身材在這幾個月有如此大的轉變，都會接連的問我：「是不是需要有非常強大的意志力抗拒美食？」、「在減重的過程之中不能吃好吃的，一定非常辛苦吧？」、「要瘦成這樣誇張一定要常常節食，而且有好多美食不能吃，不然應該瘦不下來吧？」在此我必須要跟大家說，在這段時間裡我不僅沒有少吃之外，而且沒有一餐是讓我餓肚子，所以才會瘦得如此快速又健康。許多朋友聽到我這樣回答，都會異口同聲地說：「怎麼可能！」
起初我也是跟許多人一樣，一度以為若要減得快速，就必須少吃、大量運動，且運動後不能吃東西才有辦法瘦下來。而教練只告訴我：「你這樣減重，未達到你的目標，身體應該會先陣亡，不僅搞壞身體，又會再度復胖。」經過一番研究討論，我才了解真正問題所在。原來有許多朋友靠著計較吃的方式減重，同時鮮少運動。在沒有運動的時候，心想既然沒有藉由運動消耗熱量，那就吃得更少一點。久而久之，身體經過長時間的節食，不但失去健康，若身體已無法負荷，此時恢復跟之前所吃的量一樣，體重往回跑的速度不但極快，甚至還有可能超越起初最重的體重（後面章節會提到溜溜球效應）。因此我對於吃的部分，採取的方式是「選擇飲食」而不是「拒絕飲食」。在這8個月期間，我最在意的反倒是「正確的運動方式與流程」，而這樣的起心動念讓我的體重毫無「撞牆期」一路下殺，同時也無任何身體狀況出現。

專業的話：我們都知道減脂、減重，吃是最重要的，最簡單的道理就是吃進來的比身體所消耗的少就是會達到效果，當然這無可厚非。可想而知，如果今天沒有動，也得吃東西才能正常的生活下去吧！在國外已經有做過許多的研究發現，一開始先施行一般所謂的運動（不論阻力或心肺），再搭配飲食觀念，遠遠比單純用飲食控制來得更有效果。所以到底是要「先執行哪一部分？」才是最大的關鍵。這研究也告訴我們，如果先找到運動時間，身體就會不斷告訴自己：「有觀念的吃是理所當然的。」況且也有許多想瘦的人是把當初喝酒、嗑零食的時間換成運動時間，這樣就更棒了！相反地，若只是先從控制吃下手，身體通常只有3分鐘熱度。
當然，如果運動後換來的是補償性的心態，仍舊吃下許多禁忌食物的話，那仍舊功虧一簣。

4.冬天代謝差，等夏天再來減
減重的前幾個月，剛好進入了冬季，即便氣溫非常寒冷，那段期間我仍舊每天按表施行我的運動計畫。替代役同梯的夥伴問我：「天氣這麼冷，你還要去運動，不是聽說冬天身體的代謝較夏天來得慢嗎？夏天的時候運動，汗流得比較多，代謝較快熱量消耗也較快，你怎麼不等到冬天過了之後再減？」乍聽之下頗有道理，但是當時我的意志堅強，並沒有因此而受影響，反倒繼續進行我的減重計畫。因為當時的我認為減重是不分季節的，只要我多動1天，就越往我期望達到的目標提早1天。

專業的話：有句聽起來格外貼切的廣告經典台詞：「冬天北極熊可以躲起來冬眠，但你們還要出來見人！」這句話也反映出了人類在冬天的慵懶及無奈。而從祐書的上述案例可以了解到，許多人的觀念認為冬天的時候運動，減重效果不好，而且加上冬天厚重衣服都包的緊緊的，也比較能夠保守身材的秘密。韓國健身風氣目前獨霸亞洲，在韓國，冬天平均比台灣低了有10到20度左右，那他們又是如何在如此嚴酷的寒冷冬天達到迷人的身材呢？
事實上，夏天運動過程中的排汗現象其實是身體散熱的表徵，就跟電腦裡為什麼要有風扇做散熱裝置一樣。在韓國，官方人體研究指出，夏天與冬天同樣做對等的心肺燃脂，冬天的消耗熱量比夏天多出許多。關鍵在於冬天裡人類為了對抗寒冷，身體本身就會消耗脂肪達到散熱效果，來對抗低溫。研究也指出，當氣溫較低的時候，人類的褐色脂肪細胞也因此被活化。在「人類消失的翅膀－肩胛骨」章節中，我們知道所謂的白色脂肪是用來保暖用的，而褐色脂肪就像電毯一樣是用來對抗寒冷的，也就是說用1加1大於2的原理來有效消耗脂肪。值得一提的是，雖然冬天熱量消耗比夏天多，可是往往飲食也容易失守，所以吃的方面也要更有觀念才行，否則隨時都有可能功虧一簣。有了這麼強力的背書，相信在冬天運動，即使沒有大量流汗，也可以更有效率地達到減脂、減重的目的！

5.減脂減重就是要流很多汗？
當我在拿下減重冠軍之後，許多正在積極瘦身的同伴們問了我一個問題：「為了要逼出汗，我每次都在烤箱待20分鐘以上，為什麼1整個月下來，體脂和體重均沒有下降？」

專業的話：在這樣的問題上，仍必須要做完整的解釋。就是流汗絕對不等於燃脂，且脂肪不會跟著汗水一起排除體外。引起流汗有很多種方式，其功用是為了散除體熱，也是運動之中散熱的指標。然而流汗會大量流失維繫身體機能所應有的水分，因此汗流很多會感到累是必然的現象。也會讓很多人誤以為這樣的累，已經讓自己燃燒許多的脂肪。殊不知這僅僅只有減少水分的重量而已！只要一喝水，立刻就會回到一開始的體重，所以流汗散熱與心跳提升燃脂並沒有直接關係。運動必然所產生的汗，有效地讓身體代謝順暢，達到廢物排除的效果，身心暢快無庸置疑。但是將流汗視為燃脂的主要指標，則本末倒置。

6.我胖是因為我骨架大
服替代役時期，有許多女性同事看到我變身有成，都會來跟我請教。儘管我已經傳授許多正確的運動及飲食觀念，部分的女性同事仍舊感到沒有信心，且抱怨著說：「我的骨架天生就比其他女生來得大，所以應該是沒有辦法像其他女生一樣，可以有減到這麼瘦的本錢。」

專業的話：以往我聽到有人說他骨架大，就讓我想到在前幾年美國知名卡通「南方四賤客」的阿ㄆㄧㄚ，當有人嫌他胖的時候他都會反駁說：「我胖是因為我骨架大。」那你認為呢？
在體型評估中有一項有趣的判別，通常骨架看起來稍大的人比較偏圓身，骨架偏小的人比較偏扁身，人體的骨骼系統是由206塊骨頭組成的，約佔成年人體重的15％。
假設：女生，身高160公分，體重50公斤，體脂21％（正常值），骨頭重量：7.5公斤。
換句話說，如果這女生如果體重增加，體脂肪變高，也不會因此使骨頭重量增加。也就是說單看骨頭的重量，所佔全身體重的比例是很低的。不可否認，不管男女生都有骨架上的基因遺傳，都會有看起來骨架稍大的體型，但對於造成脂肪的多寡並不能畫上等號。反倒骨架稍大的人更要注重體態，一但體態走樣，身材上脂肪囤積會更顯突出。且骨架其實只占全身體重的15％，所以別再計較天生基因所導致的骨架大小了。

7.恐怖的單一食物減肥法
在序當中，Rock提到他媽媽今年已經57歲了，可是當年18歲買的裙子到現在都還可以穿。好奇詢問了他媽媽是何種方法，才得以在這麼多年來，完全沒有體重過重的情況。得到的答案是：「在生活上及飲食上由多種觀念去實行，而非以單一方法。」除了非常認同Rock媽媽的觀念，也帶出許多單一減肥法會出現的問題及風險。

專業的話：此單元中整理了全球最多人使用的3種單一方法減重，且在這與大家做較完整的風險評估。
1.節食減肥法
首先來釐清何謂節食減肥法，許多想減脂、減重的朋友因為希望在短時間看到體重下降，因此飲食所吃的量都大幅減少。節食會造成無形壓力賀爾蒙，負面影響大。除此之外，節食最可怕的就是讓體脂更回彈的「溜溜球效應」。什麼是回彈呢？簡單來說，身體有基本的熱量代謝率，我們稱之為基礎代謝率。顧名思義就是，你每天維持正常身體機能所必須要攝取到之最低熱量。假設你的代謝1天消耗1300大卡的熱量，因為節食只攝取了800大卡的熱量，從數字上來看好像多消耗500大卡的熱量。但身體就像我們現在常用的智慧型手機一樣，都備有省電模式的功能，也就是說身體基礎代謝率需要1300大卡的熱量，因為節食只攝取了800大卡的熱量，沒多久身體的基礎代謝率從1300大卡，自動省電降為800大卡的基礎代謝熱量了。假設在某次的聚餐中不小心攝取到1200大卡的熱量，身體就會把握這難得的機會將400大卡的熱量立刻儲存為脂肪做囤積，這也就是為什麼許多想減脂、減重的朋友會越減越胖的原因了。
2.蛋白質減肥法
一直以來，蛋白質減重法對於減重的效果，許多專家學者都抱持不同的看法。經過許多專業人士研究，把蛋白質減肥法分成2大類，一是動物性蛋白質減肥法，一是植物性蛋白質減肥法。我們也必須負責任地說，動物性蛋白質減肥法對健康的風險相當高！研究指出，只利用肉類來做蛋白質來源，除了增加心血管不安因素的風險外，還會容易產生酮酸中毒；相較之下植物蛋白質就安全許多了。但如果「只」靠植物性蛋白質當主食的話，身體還是會不堪負荷的。因為就算是坐辦公室工作的上班族，也都需要長時間的動腦，而動腦就非常需要優質醣類作為能量補充，當然蔬菜水果也是不可或缺的養份樞紐。
3.蔬菜減肥法
蔬菜減肥法乍聽之下非常健康，可是仔細看，其實比節食減肥法更加可怕。因為蔬菜減肥法顯然已經變成斷食減肥法了，一天下來的熱量攝取可能不超過500大卡。從上述的節食減肥法當中，除了女生會瘦了事業線，以及產生壓力賀爾蒙與體脂更回彈的溜溜球效應外，最可怕的就是免疫力會急速下降。也可以說，減了體重也大大的減了健康，這也是為什麼常常會有許多藉由蔬菜減肥法的人，會在家裡暈倒，不是沒有原因的。
貼心提醒：
如果要在這單元做總結其實很簡單，也就是把這3種減肥法加總起來，變成飲食觀念減肥法就對了。
1.所謂節食應該是提醒自己，1天的飲食熱量不要超過本身的基礎代謝率。
2.蛋白質當然以優質植物性蛋白為首選，其次為白肉，比如像是魚肉或雞肉，最後才選擇紅肉，也別忘記攝取低GI值的醣類及蔬菜水果。
3.減肥不要因小失大，蔬菜雖然熱量低，倘若沒有與醣類、蛋白質相輔相成，身體最後只會賠了夫人又折兵。

8.極低卡洛里飲食─回不去的皮膚鬆弛
某個夜晚，有位廖姓友人丟了1則訊息給我，而這樣的訊息是許多減重過後的朋友共同煩惱的議題，也是我不斷提倡健康以及自信減重的觀念與目的。
廖：老同學，你身材實在太好，我忍不住發問，我也是11x公斤減到現在78公斤，但是胸部、臀部仍舊偏大，而腹部沒有線條之外甚至鬆垮。請問有哪些運動或是飲食可以幫助到我？煩請解惑。
而另有認識的好友在10個月內，從160公斤減到77公斤，不到1年的時間減去了80公斤也等於減去一半的自己，但是長期不正確的觀念造成飲食及運動方法都出現問題。結果雖如期的把體重降下來，但是身體出現了一些狀況，常常會頭暈甚至頭痛、頭髮越來越稀疏，甚至下腹部的地方猶如大舌頭可以上下甩動，他雖然已經瘦下來，但是身體的不良狀況帶給他每天的不舒服，真的很困惱。

專業的話：體重減下來應當非常開心，為什麼反倒比未進行減重前更煩惱呢？尚未減重前的皮膚彈性佳，反倒在減重之後皮膚鬆弛的狀況如此嚴重。或許穿上光鮮亮麗的衣服可以暫時掩飾身材，但是生活中必定有許多不得不寬衣解帶的活動，比如游泳、泡溫泉，你該怎麼辦？當走到這地步求助於醫生，通常必須支付貴到嚇死人的費用動手術，將皮割除才得以拉平。這也就是為什麼我一直強調，減重不應該過於注重數字，尤其是體重跟體脂肪率，反倒更應該強調局部脂肪比率，甚至以身體外型為前提下，去設計減重過程中的飲食攝取、阻力雕塑才是真正的關鍵。
因此我常常給所有正在減重的夥伴們一個想法：同樣目標都是減去20公斤，你們會選擇哪條路？
第1條路：在短時間內靠著極低卡洛里的飲食達到減重的目的，但伴隨的風險是鬆垮的皮膚及肥胖紋。
第2條路：將時間稍作拉長，並藉由阻力雕塑、正確飲食，以達到體重每減少一點，伴隨著的是身材線條逐漸明顯。
聽完解說之後，大家是否覺得減重跟開車一樣，欲速則不達？即使體重的數字無法快速下降，如果在體重每下降1公斤，身材也往前走一步，那不是更好嗎？

9.節食造成的無形壓力賀爾蒙
在我減重過後有許多人都會問我：「你在減重的時候是不是飲食要非常控制，而且有許多東西不能吃對吧！」。其實我必需負責任地告訴大家，一開始我也認為一定要刻意什麼東西都要限制住而不能吃，甚至吃的很少。但是這樣的狀況持續了幾天，我發現我的體能表現退步，甚至嚴重影響到心情。而後我與教練討論這個問題，意外獲得一個前所未有的答案。教練說：「與其刻意什麼都不能吃或者吃的非常少，那你倒不如就正常吃，如果因為一個環節去影響到你的心情，那你很有可能會放棄這次的減重計劃，我們可以來討論怎麼吃既不會餓到，又可以讓你的體重、體脂、身材同時可以下修及變好」。以往我聽到的都是少吃多動，甚至不吃多動，沒想到教練卻告訴我一定要吃飽，餓到反而瘦不了。

專業的話：飲食控制與觀念，相信大家都有，「節食」是萬年不敗的減重方式，但比控制更加可怕。以往大家熟知節食的負面影響，最多來自身體營養不均而精神不濟，但在這幾年，國外做了非常多攸關減重賀爾蒙的深入研究。許多減重的朋友採用節食方法，常常面對受不了的誘惑，有的想今天就先休息一下犒賞自己，好好吃一頓，明天再開始節食。甚至今天稍微多吃了一點，內心自然產生罪惡感。只不過，如果一直擔心體重數字的漲幅，最後造成無形的壓力賀爾蒙可體醇（cor-tisol）分泌，對於減脂、減重來說是極大不利。因為長期壓力持續分泌高量的可體醇，最棘手的地方就是導致身體代謝異常，也就是腹部囤積脂肪的主要原因。
驚人的研究顯示，男性節食壓力產生可體醇，幾乎囤積脂肪都是集中在腹部的內臟脂肪，女性節食壓力產生的可體醇則是50％在腹部的內臟脂肪，50％是全身性的皮下脂肪，怪不得節食帶來的溜溜球效應，會遠比其他減重方法復胖後所囤積的脂肪高出數倍。既然已經有這麼多可作借鏡的科學研究，千千萬萬別再做吃力不討好的節食減重。否則即便瘦了，也要承擔免疫力降低、掉髮、皮膚鬆弛等風險。

10.是否要少量多餐呢？
「祐書，減肥是不是要少量多餐呢？」、「那少量多餐1天要吃幾餐呢？1餐份量要如何拿捏呢？每餐要吃哪些食物呢？」
許多專家都建議採取「少量多餐」此種飲食方式。也因此身旁許多對於健康知識略有研究的親朋好友，常常會問我這樣的問題。真的需要少量多餐嗎？

專業的話：這個問題是萬年不敗的老問題。關於「少量」，無庸置疑地，在不挨餓的情形下，「能少不要多」算是正確的方式。無論再怎麼健康的東西，吃多了也是會造成身體的負擔。那「多餐」呢？
贊成的人說，多餐的目的是為了讓身體持續產生所謂的「攝食產熱效應」來達到提高身體的能量消耗。攝食產熱效應所指的是，當食物在體內被消化、吸收，以及重新合成的過程中，身體所需消耗的能量。比例約佔1天能量總消耗的10％∼20％。其中又以蛋白質的產熱效應最高、脂肪第2、醣類最少。
反對的人說，多餐的飲食易會導致身體處在高血糖與低血糖之間震盪，以致於讓身體在非正餐的時間也想要吃東西，也就是所謂的「嘴饞」（當然還有另一種嘴饞，肚子不餓，純粹只是想嚐一口！）。而當血糖一飆高，胰島素就會分泌，1天當中血糖與胰島素不斷地來回震盪，這樣的情形便會影響身體的代謝運作，進而對減脂、減重相當不利。
當然，只要吃對食物也能夠避免血糖震盪與胰島素分泌的問題（細節內容請參閱第7章「關鍵飲食」該吃什麼醣？）
以上是針對少量多餐的效果，接下來則是針對少量多餐其施行面上的問題。想要少量多餐，首先你必須要有很周詳的計畫與很強的執行力、自制力。
執行1：倘若1天控制攝取的熱量為1500大卡，分成5餐來看的話，1餐僅僅只能吃300大卡的熱量，要是每餐都吃超過那麼一些些，熱量加起來可就非常驚人，而一般人常不由自主吃下太多食物。
簡單來說，當我們都以為少量就可以多餐，往往卻有可能造成「額外的熱量攝取」。
執行2：倘若熱量能夠控制在一定的範圍內，確實是可行的方法。但最重要也最關鍵的是，一般社會大眾不甚清楚自己吃的食物（尤其是外食族便當）有多少熱量。或許有人會選擇去便利商店購買貼有熱量標示的食物，但卻有可能導致營養不均衡。打個比方，1餐要控制在300大卡，結果卻買了250大卡的麵包或零食，從熱量上來看確實達到了少量多餐的標準，但卻缺乏許多蔬菜水果所含有的營養素，長時間下來健康方面也會出問題（如便祕、精神不濟、易感冒）。
綜觀以上的論述，當有朋友問我減脂、減重是否要少量多餐，我就會問對方以下的問題：
第1.平常你都吃些什麼？
除了醣類與蛋白質之外，蔬菜水果等營養素是否均衡充足。
第2.你1天的飲水量多少？
請參閱第6章「減重不可或缺的元素補充」關於水的單元。
第3.你的飲食時間？
是餓的時候才進食，還是習慣固定時間進食。

這幾個問題也代表著我們所想要強調的觀念，假若你吃得不正確，不論你施行少量多餐、多量少餐、少量少餐，都不是有利於減脂、減重與同時擁有健康的最佳選擇。倒不如先從你的生活習慣、運動施行、飲食選擇、營養補充去做進一步的調整。相信經過調整之後，即便尚未施行少量多餐的計畫，體脂、體重也已如期地下降。到時候再考慮是否採用少量多餐也不遲。

引用來源：

書名：史上最強！瘦身冠軍：26％體脂肪消除，大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟。專家教你完美減脂與體態微整，休息也能燃脂！
作者：張祐書、劉程睿、張豐麒
出版社：台灣角川
簡介：曾參加全國連鎖健身中心瘦身比賽冠軍張祐書，與兩位健身教練劉程睿、張豐麒合著。張祐書瘦身奪冠不是因為減掉的公斤數，而是他減掉大家最想減的「體脂肪」！！從最胖時期體脂率35％，循序減到23％，再減到8.9％。完全沒有鬆垮的痕跡，而這絕對是市面上傳統減肥書無法辦到的奇蹟。同樣減掉25公斤，錯誤減肥減掉水份的人變鬆垮窗簾皮，而且很快復胖；他減掉的是實實在在的脂肪，越瘦越好看，減輕重量之餘，皮膚也很緊實，脫掉變成驕傲而不是夢靨！利用體態調整、阻力雕塑、簡易伸展、能量飲食、水份攝取等原理，大家都能讓自己的小腹消失，擁有精瘦好身材。

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教你7項在家裡也能簡單做的運動！

抗阻力訓練，是指利用外來重量或身體重量針對身體局部肌肉施展阻力，透過肌肉的收縮（等張訓練）或關節不動的情況下對抗阻力（等長訓練）來達到鍛鍊肌肉的效果。抗阻力訓練是不分年齡的，而且越是缺乏肌力的人越應該加緊鍛鍊！

胸部訓練—伏地挺身
雙臂置於身體兩側，與胸線相同位置，手臂伸直撐地，比肩膀略寬；身體，臀部與腿部順成一斜線，深吸一口氣，吐氣後將手肘彎曲，身體緩緩下降，直到胸口靠近地面，HOLD住2～3秒後，手臂用力將身體恢復原始姿勢。

1.雙臂置於身體兩側，同胸線位置，手臂伸直撐地，比肩膀略寬。

2.吐氣後將手肘彎曲，身體緩緩下降，直到胸口靠近地面。

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胸部訓練—臥床飛鳥（床／躺椅／瑜伽墊）
平躺在瑜伽墊，掌心朝內將啞鈴高舉過胸，手肘微微彎曲，吸氣往兩側緩緩放至靠近地面（但不碰觸地面），吐氣時用力將啞鈴舉起到原始姿勢。

1.平躺腿彎曲，掌心朝內將啞鈴高舉過胸，手肘微微彎曲。

2.吸氣往兩側緩緩放至靠近地面，吐氣時將啞鈴舉回原姿勢。

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胸部訓練—雙槓撐體（器材／椅子）
雙手緊握扶手，手臂伸直撐住全身，雙腳往後捲起懸空，胸部微微超越臀部與腿部以維持重心向前。固定姿勢後，肩膀放鬆遠離耳朵，背部挺直，手臂緩緩下降，吐氣時再回到原位。

1.雙手緊握扶手上，手臂伸直撐住全身，雙腳往後捲起懸空。※注意：椅子需牢固並小心。

2.手臂緩緩下降直到上臂與地面平行，吐氣時再將身體推起至原始位置。CHECK!!肩膀放鬆遠離耳朵。

背部訓練—背部伸展（沙發／瑜伽球）
讓肚子貼在沙發／瑜伽球上進行，但過程中要緩緩降落與升起，建議往上挺直的過程（向心收縮）要有2∼3秒，往下降落（離心收縮）要有3∼4秒才算標準的「完美反覆」。

1.讓肚子貼在沙發／瑜伽球上，雙腳張開固定住身體不動，雙手彎曲置於頭部後方。

2.先把身體放鬆至水平角度深呼吸，吐氣時盡量把背部挺直到最高角度，HOLD住2∼3秒後再吸氣往下放鬆身體。CHECK!!背部盡量伸直。

肩與手臂訓練—三頭下沈（長凳／椅子）
雙手緊握椅子兩側，挺胸背直，慢慢的將屁股往外推至完全懸空，腿部伸直撐住下半身，往下開始動作時深呼吸，直到感覺三頭肌肉緊繃，再吐氣將身體往上舉起。

1.先坐椅子的三分之一，雙手緊握椅子兩側，挺胸背直，慢慢將屁股往外推至完全懸空。

2.雙腳伸直撐住下半身，往下開始動作時深呼吸，將屁股慢慢往地板靠近，再吐氣將身體往上舉起。

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臀部與腿部訓練—深蹲
站立時雙腳張開與髖部同寬，挺胸收腹，雙手交叉輕放在肩膀上，動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲，然後吸氣往上站立恢復開始姿勢。要注意整個深蹲與站立的過程中背部都要盡量打直。

1.站立時雙腳張開與髖部同寬，挺胸收腹，雙手交叉輕放在肩膀上。

2.動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲，感覺像是往後坐椅子的感覺，全範圍的深蹲要盡量讓大腿下降到水平位置，注意關節受傷或不靈活的人士，深蹲時膝蓋不能超過腳尖以預防受傷。

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臀部與腿部訓練—側抬腿
身體側躺，朝地面的前臂將上半身撐起，雙腳伸直深呼吸，吐氣時腿抬起至最大角度，HOLD住10秒後吸氣往下放至原始姿勢。

1.身體側躺在瑜伽墊上，朝地面的前臂將上半身撐起，雙腳伸直深呼吸。

2.吐氣時將朝上的單腿抬起至最大角度，HOLD住10秒後吸氣往下放至原始姿勢。之後再換腳進行。

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引用來源：

書名：3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌
作者：Hero戴祖雄
出版社：台灣角川
簡介：擁有多達12張證照的Hero祖雄不但是專業健身教練、國際級營養師，更是許多藝人、名人指定私人教練。參與綜藝節目「康熙來了」演藝圈最帥男體票選，在男女藝人各自名單中，皆勇奪冠軍。而且因為練出高難度的子彈肌（鯊魚線），Hero祖雄還被網友封為「子彈情人」。
「體幹」是日語的「核心肌」，也是掌握瘦身的關鍵肌群。「你不會每天上健身房，但你可以每天在家運動！」本書強調的居家隨地健身操，就是要和大家分享Hero祖雄在忙碌生活裡，如何透過專業的體適能知識與概念，設計出一套完整的，容易「實踐」的居家運動方式，讓忙碌的你可以在每天生活工作中，成功建立及維持健康、有活力的健美身材。

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不可不知的健康瘦身5大秘訣！

健康瘦身的祕訣其實很簡單，先分配好每餐的卡路里設定，把基礎代謝率加上食物生熱效能，和運動消耗的總熱量後，除以進食的餐數，就是你當日的熱量限額。接著再來著手怎麼在限制的卡路里之下，吃得多吃得飽。
譬如「熱量限額」分為3餐後是每餐500卡，在500卡的範圍內，你可以盡可能的尋找一些大份量又低卡的食物，譬如蔬菜就是很好的低卡高營養食物，也非常適合在餐前吃大量蔬菜，以花椰菜來說100g只有15卡，而一顆大約200∼300克，也就是不到50卡。

策略① 低卡高飽足感食物是關鍵
在抗阻力訓練中，我們一般會建議重複3次循環，目的是為了確保讓肌肉在訓練中達到「暫時性衰竭」的狀態。而在3次循環之間的休息時間，初學者假如沒有在每一次循環都達到衰竭狀態可能只需要1分鐘的休息恢復時間，但隨著強度的逐漸提高，在訓練中每一次循環的幾乎達到衰竭狀態下，可能需要的休息時間就要增加到75秒至90秒之間，以確保能量系統的力量恢復，才能順利進行下一個循環的訓練。
善用休息時間，在休息的一分鐘左右的時間內可以針對主要訓練部位做簡單的伸展運動，來讓肌肉放鬆以及保持彈性，避免肌肉過度緊繃而容易拉傷。此外，若你的訓練目標是想增大肌肉，也可以透過減少休息時間來增加訓練的強度。

策略② 健康零嘴開心吃
沒到吃飯時間，但肚子很餓怎麼辦？記得，從健康角度來說，肚子餓了就應該吃，但要懂得挑健康的、無糖無鹽的、有飽足感的食物當零食例如原味海苔、原味果乾、無調味綜合堅果、零卡果凍等。要注意的是，所謂零食就必須適量吃，不是用來吃飽，而是讓飢餓感消除，就達到目的了。

策略③ 照健康正確順序吃
有菜、有肉、有飯與水果的一餐，按照健康的順序吃也是很重要的，首先要吃的是纖維最高，糖份最低的蔬菜，等到腸胃鋪上一層「纖維防護牆」後（因纖維可以防止血糖迅速升高），便可以吃肉類，再到澱粉類的食物如米飯麵條等，最後才是高糖份的水果點心。

策略④ 把握運動後的「黃金補充期」
運動後（指大約1小時心肺運動或肌力訓練）該不該吃也是很多人的問題。要知道，身體在運動中消耗了大量的肝醣，在1小時的「黃金補充期」內從食物攝取的糖份會有大部份都直接作為修補肝醣之用，而蛋白質的搭配可以迅速用來修補肌肉，4份碳水化合物對比1份蛋白質的比例對運動後體力恢復來說是最佳的搭配，反之則修補時間便會延長，對於肌肉的質量也會下降而影響基礎代謝率，所以把握運動後「黃金補充期」絕對是可以吃飽但身材一樣好的秘密哦。

策略⑤ 想「飽瘦」一定要「飽睡」
睡眠品質是直接影響「饑餓素」（負責刺激食慾）與「瘦體素」（負責抑制食慾）的關鍵。瘦體素由脂肪細胞分泌，而腦部在接收到瘦體素後就知道脂肪已經足夠，需要控制食慾了，同時也會在同一時間內增加饑餓素的分泌，睡眠不足的疲勞會讓腦部以為身體在饑餓狀態中，就會用饑餓素刺激身體多吃點，因此在瘦體素與饑餓素的雙重作用下，反而讓人食慾大增。
此外，睡眠不足也會導致新成代謝緩慢，生長荷爾蒙的分泌減少等症狀，所以記得：要瘦身，一定也要照顧好睡眠品質。
希望以上分享餐餐吃飽一樣瘦的小撇步，能夠幫助大家在開心快樂的氛圍下成功減重，達到讓人羨慕的最佳狀態。

引用來源：

書名：3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌
作者：Hero戴祖雄
出版社：台灣角川
簡介：擁有多達12張證照的Hero祖雄不但是專業健身教練、國際級營養師，更是許多藝人、名人指定私人教練。參與綜藝節目「康熙來了」演藝圈最帥男體票選，在男女藝人各自名單中，皆勇奪冠軍。而且因為練出高難度的子彈肌（鯊魚線），Hero祖雄還被網友封為「子彈情人」。
「體幹」是日語的「核心肌」，也是掌握瘦身的關鍵肌群。「你不會每天上健身房，但你可以每天在家運動！」本書強調的居家隨地健身操，就是要和大家分享Hero祖雄在忙碌生活裡，如何透過專業的體適能知識與概念，設計出一套完整的，容易「實踐」的居家運動方式，讓忙碌的你可以在每天生活工作中，成功建立及維持健康、有活力的健美身材。

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到處都能做的簡單伸展動作！去酸痛不求人

在學生時期的體育課，或健身房裡的健身教練，甚至每一個專項運動的指導員等，都一定會在運動前讓我們進行適量的伸展運動，因為伸展運動帶來的好處真的不勝枚舉，然而我們在家裡進行居家運動時，也應該重視伸展運動的編排，適量加入這項非常重要的運動項目，來使整個運動計畫更平衡健康的進行。

簡單有效的伸展動作講解說明

頭部伸展
頭部的伸展可以用360度旋轉的方式，也能用6個方向的靜態伸展方式，分別是上、下、左斜、右斜與水平左右45度轉。

1.雙手合十頂住下巴，慢慢將頭往上仰。

2.雙手扶住後腦勺，慢慢將頭往下俯。

3.左手輕放於頭右方，慢慢往左斜。

4.右手輕放於頭左方，慢慢往右斜。

5.左手扶住下巴，慢慢將頭水平左轉。

6.右手扶住下巴，慢慢將頭水平右轉。

背肌伸展
共有抬腿伸展、水平伸懶腰、坐姿體前，最後站在可支撐體重的支撐物前，雙手緊握背部往後傾，讓闊背肌伸展。

1.抬起左腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。

2.抬起右腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。

3.雙腳張開與髖同寬，雙手十指交扣，手掌朝外推出至手臂完全直，背部稍稍拱起，類似伸懶腰動作，手臂維持在與胸線一樣的高度。

4.這種背部伸展如果站著執行會對腰部壓力過大，所以建議用坐姿的方式進行。CHECK!!雙手盡量碰觸腳尖，維持靜態伸展6∼10個深呼吸。

5.站在可支撐體重的支撐物前，雙手緊握並將身體背部往後傾，腿與膝微彎，手臂後拉。

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手臂伸展
三角肌伸展可站或坐，10分為最緊，可加壓到三角肌7～8分緊；動作3、4伸展三頭肌掰掰肉；動作5、6伸展二頭肌。

1.左手朝右臂水平伸展，手肘微彎，右手固定於左手肘，將左手臂向身體稍加壓。

2.右手朝左臂水平伸展，手肘微彎，左手固定於右手肘，將右手臂向身體稍加壓。

3.左手臂彎曲舉起，手肘直至頂，右手輕扶左手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。

4.右手臂彎曲舉起，手肘直至頂，左手輕扶右手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。

5.將右手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，右手指尖向下伸展。

6.將左手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，左手指尖向下伸展。

胸肌伸展
包括雙手背後交握前傾、雙手支撐椅背前傾、雙手固定門框前傾、側立牆邊單臂伸展，皆能感覺到胸肌伸展的功效。

1.雙手在背後交握，身體微微前傾，伸展時吐氣，肩胛骨往內收，肱三頭肌肉用力使雙手往後延伸。

2.可以座椅上進行，雙手緊握椅子背部以支撐，身體慢慢往前傾，直到感覺緊度有到7～8分緊。

3.利用門邊框將雙手固定，將胸口往前延伸至超過手掌的角度，靜止6～10個深呼吸。

4.側立牆邊，單臂伸展，手打直並將手掌伸貼牆上，與胸同高，腹部收背挺直，髖部朝牆扭轉，直至感到胸肌伸展。注意不能聳肩，肩膀放鬆待伸展足夠再換另一側，左右交替。

腿部伸展
股四頭伸展單腿站立不可抱腳板，以免腳踝扭傷；伸展腿後肌群易對另一腳膝蓋壓力過大，建議站姿進行；髖部伸展可採坐姿。

1.單腿站立，用手抱住另一腳脛骨往後抬起。腿部靠攏不要有空隙，膝蓋直指地板。※若單腳難平衡可用手扶牆。

2.左腳往前跨一大步，後腳微彎放鬆支撐，後腳膝蓋與腳尖方向相同，前腳伸直，腳尖盡量往上拉提，雙手放在前腿上段稍往下加壓。

3.坐在瑜伽墊上，雙腳腳底板合十，腳跟盡量往身體靠近，身體挺胸背直的往前下壓，膝蓋部位也盡量下壓，會感覺到大腿內側有繃緊的伸展。

4.站姿固定，一腳往前跨一大步，前腿彎曲後腿伸直呈弓箭步，雙手輕扶前腿上段。CHECK!!後退腳跟不能翹起，腳底踩滿往後伸展，可幫助減輕蘿蔔腿

5.先翹二郎腿，身體挺胸背直往前下壓，至髖部有被拉緊到7∼8分感覺。

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引用來源：

書名：3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌
作者：Hero戴祖雄
出版社：台灣角川
簡介：擁有多達12張證照的Hero祖雄不但是專業健身教練、國際級營養師，更是許多藝人、名人指定私人教練。參與綜藝節目「康熙來了」演藝圈最帥男體票選，在男女藝人各自名單中，皆勇奪冠軍。而且因為練出高難度的子彈肌（鯊魚線），Hero祖雄還被網友封為「子彈情人」。
「體幹」是日語的「核心肌」，也是掌握瘦身的關鍵肌群。「你不會每天上健身房，但你可以每天在家運動！」本書強調的居家隨地健身操，就是要和大家分享Hero祖雄在忙碌生活裡，如何透過專業的體適能知識與概念，設計出一套完整的，容易「實踐」的居家運動方式，讓忙碌的你可以在每天生活工作中，成功建立及維持健康、有活力的健美身材。

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書名：3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌
作者：Hero戴祖雄
出版社：台灣角川
簡介：擁有多達12張證照的Hero祖雄不但是專業健身教練、國際級營養師，更是許多藝人、名人指定私人教練。參與綜藝節目「康熙來了」演藝圈最帥男體票選，在男女藝人各自名單中，皆勇奪冠軍。而且因為練出高難度的子彈肌（鯊魚線），Hero祖雄還被網友封為「子彈情人」。
「體幹」是日語的「核心肌」，也是掌握瘦身的關鍵肌群。「你不會每天上健身房，但你可以每天在家運動！」本書強調的居家隨地健身操，就是要和大家分享Hero祖雄在忙碌生活裡，如何透過專業的體適能知識與概念，設計出一套完整的，容易「實踐」的居家運動方式，讓忙碌的你可以在每天生活工作中，成功建立及維持健康、有活力的健美身材。

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運動營養Q&A之最多人問的問題通通幫你解答之運動篇！

打從我念運動營養學開始，這些日子來被許多人詢問過有關健身與飲食的問題，像是夏日曙光既熱情又主動的迎面而來，而在我精選挑出最多人會好奇的疑問，一切關於健身與飲食問題後，我努力在本書「居家健身」與「飲食營養」結合之下，能讓各個年齡層都暢通無礙，向極致健康這條道路加速邁進！從一系列的提問中，我發現一些有趣的現象，30歲以下的族群身強體壯，多數著重於「減重與身體強度」的訓練，其中較無重訓或健身習慣的人試圖從飲食改善體態，特別的是在25至35歲的族群裡，已明顯感受到「代謝功能降低與容易肌肉痠痛」的困擾。30至40歲的人已將目標轉至「線條與營養的攝取」。有趣的是，過去毫無重訓或健身習慣的人，受到近來城市運動如路跑、自行車等盛行影響，開始有意願用勞力換取線條而不是老派的公斤數。40歲以上的人飽受運動傷害而苦，開始積極尋求「避免運動傷害又可降體脂」的路徑，明顯意識到脂肪VS.肌肉在人體內真實戲份的比重。我想在此發出一個口號：今天起，跟著HERO祖雄一起存肌肉！

「運動營養Q&A之最多人問的問題」運動篇

QUESTION.1 如何「瘦＋線條」一次到位？我想要瘦手臂、練腹肌和馬甲線？
這是一個觀念性的問題，如果想「瘦」心肺運動是不可或缺的，若又要有線條就搭配居家抗阻力訓練或居家核心訓練，才能達到1＋1大於2的效果，你可以用居家抗阻力訓練搭配心肺運動完成瘦手臂，也可以用居家核心訓練搭配心肺運動，快速練成馬甲線。
關鍵提示「瘦」：運動計畫裡一定要加入心肺運動
關鍵提示「手臂線條」：心肺運動必須結合抗阻力訓練
關鍵提示「腹肌／馬甲線」：核心訓練結合心肺訓練

QUESTION.2 我要瘦，最不累的運動是什麼？
想要透過運動「瘦」其實就是要進行心肺運動，而強度建議達到最高心跳的70％，但達到如此高度很難不累，所以我建議用你覺得「有趣」的運動來進行心肺鍛鍊，例如有些人愛騎腳踏車，覺得可以欣賞美景，有些人則喜歡公園的新鮮空氣，愛在公園健走或慢跑，選擇你喜歡的運動，不但能成功瘦身，還能抒發壓力以及緩慢降低脂肪，一舉數得！
特別注意建議「運動時間達20分鐘為最低消費」（可用每次3分鐘累積計算）。目標心跳可以從50％開始循序漸進慢慢往上增加到70％或以上。

QUESTION.3「蘿蔔腿剋星」是誰？怎麼跑步、腿部重訓不會變成蘿蔔腿？
除了先天性的蘿蔔腿，後天透過運動造成的主因是運動前、後沒有做足暖身與伸展運動，造成乳酸堆積，肌肉緊張而腫成一大塊而成，若你進行的是長跑，其實是低負荷的肌耐力運動，主要訓練到的肌肉密度較低，不用太過擔心，若你進行的是無氧的短程衝刺跑或小腿部位的高強度重力訓練，需特別注意：蘿蔔腿剋星「伸展運動」運動前或後都要特別做到足夠；蘿蔔腿剋星「伸展運動」還可以減輕乳酸堆積所造成的肌肉腫大、緊繃感。

QUESTION.4 增肌減脂是「美胸殺手」？是不是我的胸部會因此縮小？
肯定不會！只要在減脂過程中攝取足夠的「不飽和脂酸＋蛋白質」。當你明白肌肉組織與脂肪組織是分開的，也就是「脂肪不會變肌肉，肌肉也不會變脂肪」，就會理解就算直接針對胸部周圍的肌肉進行鍛鍊，身體也不會用胸部的脂肪作為燃料來燃燒。
反之，當胸部周圍的肌肉量提升，前胸看起來會更飽滿，胸型更有線條感！

QUESTION.5 OL如何讓窄裙再小一號，久坐也不會大屁股？看電視也可以很有線條？
「臀部伸展運動」適合久坐的辦公室女生和看電視時的你！「居家抗阻力訓練、核心訓練」可以在任何時候進行，甚至廣告時間也不浪費。

QUESTION.6 肌肉痠痛是要繼續？還是先STOP休息等肌肉修復長大後再練？
「痠痛」是一個身體明顯的提示，掌握一個大原則「訓練部位痠痛就休息」！
特別注意「伸展」，愈痠痛愈要伸展！
特別注意「增加蛋白質攝取」以補充肌肉修復的原料。

QUESTION.7 傷後復出或重訓休息一段時間後，重新出發者要注意什麼？
特別注意「訓練強度」要循序漸進，從低強度開始，例如：慢走→快走→慢跑→快跑。
特別注意「受傷部位」的伸展、暖身。

QUESTION.8 什麼是「對稱肌肉」？為什麼我想練腹肌也需要練背肌？
對稱肌肉有如「地基」，基礎穩了才能往更高強度進階。例如：當我們進行仰臥起坐練腹肌時，往上起坐時靠的主動肌是核心肌群，但往後仰臥需要背部的肌群來支撐，若背肌有足夠力量可支撐，運動訓練後就不容易背酸背痛，或可進行更高強度的鍛鍊，快速提升你的體適能狀態。
如何找到妳的對稱肌肉？例如：二頭肌與三頭肌，腹肌與背肌，胸肌與斜方肌，對稱肌肉訓練的組數是黃金1：1。

QUESTION.9 重訓強度怎麼增加比較好？速度、組數、重量調整那個比較重要？
黃金3秒才是王道！當你準備增加強度的時候，重要性依序為：等張訓練（速度放慢）→反覆次數（組數／次數增加）→重量（重量增加）。
增加「↑等張訓練」延長推重力的速度，讓每次向心、離心動作都紮實的達到黃金3秒。
增加「↑反覆次數」循序增加反覆次數（8→12→15下），用最多15下來檢查目前增加的重量是最適重量（不能過輕也不能過重）。
增加「↑重訓重量」因提升難度，第3步驟才要考慮增加重量，建議循序漸進的少量增加，切勿挑戰超越自己極限的重量。除非旁邊有健身教練或指導員全程的安全護槓。

引用來源：

書名：3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌
作者：Hero戴祖雄
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遇到跑步傷害該如何處理？兩種常見運動傷害的正確復健方式簡單做！

許多跑者為了追求成績的提升，往往會過度使用肌肉組織，跑步傷害因此伴隨而來。其中「足底筋膜炎」與「髂脛束摩擦症候群」是跑者最常見的兩大運動傷害，以下跟大家分享這兩種常見運動傷害的正確復健方式。

足底筋膜炎
跑步腳底痛！
當心足底筋膜炎上身
跑步的動作其實是由無數個小跳躍動作所組成，當身體瞬間落下時，雙腳所負擔的力道是體重的3 ～5倍，因此如果長期使用錯誤姿勢跑步，導致雙腳施力不正確，常常會產生足底、小腿與膝蓋外側的不適感，其中又以「足底筋膜炎」的發生機率最高。
你是不是早上起床，下床後的第一步會覺得足底會很痛，但走個幾步疼痛感就不那麼明顯了？或長時間站立、運動時感到足底疼痛，坐著休息一陣子就又不痛了？如果你有以上經驗，很有可能已經得了足底筋膜炎，力格運動健護中心運動健護教練Jerry表示：「跑步當下或跑完後，腳底會有疼痛的不適感，很有可能是足底筋膜炎。」

肌肉過度運用造成的組織退化
足底筋膜從腳跟連到腳趾，有維持足弓的完整性與吸震功能，換句話說也就是雙腳的「避震器」，而「足底筋膜炎」字面上意思常被誤認為是「腳底的筋膜在發炎」，但不見得一定跟發炎有關，常常是腳底組織因受創而引起退化，最常見的推測成因是在跑步的過程中，不斷重覆拉扯足底筋膜，造成小撕裂不斷的發生，最後導致疼痛，許多跑者在經過一段時間的路跑練習後，會開始增加跑步強度或距離時，常過度使用肌肉組織，讓肌肉、韌帶與關節的張力超過負荷，此時容易發生足底筋膜炎，由於疼痛症狀在短時間內並不容易根治，因此常被稱為是「跑者的長期夢饜」。
當然，想要告別足底筋膜炎也絕非難事，Jerr y說：「身體會痛的部位往往是受害者，一個運動傷害的產生，往往不只是單獨因素，下半身各部位肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、結締組織等軟組織具有延展性，而且會相互牽動，因此某個部位的不適感有可能是其他部位的影響所造成」，因此，如果想要紓解足底筋膜炎所帶來的疼痛不適感，我們可以利用簡單道具像是網球、按摩滾輪等，來按壓足底痛點與小腿部位來達到放鬆筋膜的效果；切記痛點部位的力道須控制恰當，不宜太過劇烈。其次再透過伸展動作來幫助緊縮的肌肉、軟組織延展開來，經過按摩與伸展動作雙管齊下，經過一段時間後，便可有效減輕足底筋膜炎的疼痛感覺。

髂脛束摩擦症候群
膝蓋外側疼痛？
讓人頭痛的髂脛束摩擦症候群
跑步跑到一半或是騎車騎到一半，發現膝蓋外側疼痛，勉強繼續跑下去，膝蓋會痛到不行嗎？這就是所謂的「髂脛束摩擦症候群」，此症狀是由於髂脛束張力過高而壓迫到膝蓋週邊組織，進而刺激到痛覺神經，常發生在長跑者與單車騎士身上，症狀嚴重時可能向下延伸到小腿外側，進而影響日常生活的功能動作，造成無法繼續運動。

放鬆肌群才是上策
要紓解髂脛束摩擦症候群的症狀，過去會針對膝蓋局部痛點做處理，但往往效果不佳，Jerry表示要緩解此症狀，必須往上追朔到根源，放鬆臀部的肌肉張力。利用泡棉滾輪，針對整個大腿外側的髂脛束與臀大肌部分，進行壓迫滾動；之後再搭配伸展動作幫助軟組織放鬆，例如雙腳交叉身體側彎的動作，相信會有不錯的效果。此外，加強髖關節的穩定訓練（髖伸、外旋與外展），是避免髂脛束摩擦症候群的重要關鍵。

引用來源：

書名 - 好動專刊-跑步running
出版社：台灣角川
簡介：你是認真工作認真生活的人
你喜歡運動、重視健康生活、喜歡親近大自然、尋找有效舒壓方法
你捨得下班、願意投入時間及金錢在下班生活
是為了讓上班時更有充沛活力及創意能量
我們相信．你是好動一族！
一起換上運動鞋一起好動ON the Road、
每次運動，都朝完美的自己更近一點！

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一個動作預防跑步傷害！輕鬆減少跑步傷害的發生

熟悉跑步節奏後，許多跑者會開始調整跑姿、提高步頻，以期自己跑得更快、更順暢，但若沒有良好肌力基礎，不僅進步有限，更可能受傷。利用「後腳抬高分腿蹲」動作，減少跑步傷害發生，為提昇跑步技術打下基礎。

後腳抬高分腿蹲
檢視身體平衡與鍛鍊肌力的好選擇
許多跑者累積一段跑步經歷後，常會遭遇到某些不適與疼痛，令人感到挫折與失落，而這些跑步所得到的「副作用」似乎少有人能倖免，但跑步真的一定要有這些副作用嗎？答案是「完全不用」。
對於跑者來說，跑步技術想更為提昇的前提，除了心肺功能強化與肌力訓練之外，更重要的是要懂得如何預防跑步過程中的傷害，運動健護教練Ted特別推薦「後腳抬高分腿蹲」的訓練動作，他表示：「透過這個動作，你可以評估雙腳施力，同時鍛鍊下半身肌力，減少跑步時發生傷害的機率，為之後的進階訓練奠定基礎。」
「後腳抬高分腿蹲」，顧名思義是前後腳分開抬高的訓練姿勢，藉由將後腳抬高操作單腳蹲舉，可以找出在單腳姿勢下是否有膝蓋內夾、足弓內塌、腳尖外八、骨盆前或側傾等姿勢問題，這些問題都是在跑步過程中容易造成跑步傷害的重要因素，練習這個動作的功效，主要在於提升跑者對於身體姿勢的覺知、找出雙腳之間與單腳在各方向間的不平衡，讓跑者用心去感受自己的身體，進而評估與修正身體姿勢。

穩定性提昇
降低膝蓋傷害發生機率
Ted表示之所以需要練習這個動作的原因，是因為單腳蹲舉的「動作外觀」與「肌肉運用」，與我們日常生活走路或跑步的形態是十分類似的，可以訓練到你需要強化的肌肉部位，特別是分腿的姿勢讓體重落在前腳，可以特別強化、刺激下肢力量，主要可加強臀部髖關節、大腿內外側的肌力，對於預防跑者常見的髂脛束摩擦症候群、膝蓋疼痛等跑步傷害頗有幫助。
此外，透過單腳分開蹲舉的動作，可以特別凸顯出左右兩隻腳是否有施力的落差，相較於許多人常做的雙腳深蹲動作，因為單腳接觸地面的面積減少，會促使穩定性需求大幅提升，讓跑者在跑步時，軀幹與髖部這兩大核心達到穩定的作用。
在開始練習「後腳抬高分腿蹲」時，由於後腳抬高放在比地面高的高度，需要有一定的穩定性，因此Ted建議初學者可以先做雙腳踩地的弓箭步動作，之後再把後腳放上去，剛開始練習時不求次數，先要求動作完整，之後再慢慢增加頻率，一但有察覺自己身體姿勢的能力時，再加上一定的肌力跟平衡，跑步技術自然而然就會隨之提昇。

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慢跑新手無痛進步秘訣！在初期先了解正確觀念來避免運動傷害

對剛換上跑鞋的你來說，跑步的世界滿新奇與未知，但若沒有在此時建立正確觀念，很可能因陷入導致運動傷害。

跑步2週後的生理變化
心肺功能明顯提升
相信大家剛開始的幾次路跑常出現以下情況：跑1公里就上氣不接下氣、心跳快到不舒服；跑到3公里已經是體力極限，甚至把速度放慢也不會變得輕鬆，只有停下來走才能和緩下來，這是因為入門跑者的心肺功能、呼吸換氣節奏還沒跟上運動強度，跑起來才特別吃力。
但可別因此以為自己不適合跑步，等心臟逐漸適應跑步強度後，心跳頻率就會下降，胸悶、喘不過氣的情況獲得改善，跑步的感覺會更加暢快。一般人大約在1至2週內就能找到跑步的節奏，這段期間也是跑者表現步最大的時候。

增加訓練量
以「先慢後快」為原則
經過兩週練習後心臟功能提升，跑步的感覺變得順暢，逐漸掌握跑感的你應該會想挑戰更長的距離或更快的配速。但身體各系統的進步速度不一樣，肌肉、骨骼這類結構性組織，進步幅度不如心臟那樣立竿見影，若在此時貿然增加訓練量，身體機能跟不上的部位就容易產生疲勞，甚至造成運動傷害。
若想增加跑步距離，廖歆迪教練建議把握「先慢後快」的原則。例如把距離拉長至5公里時，前面的2.5公里先把配速放得比平時還慢，到後半程若還有餘力再略為加快。這不只是配速策略，也是種心理建設，避免被跑步節奏欺騙而產生傷害。

愈跑愈累？
小心過度訓練
體能提升關鍵——恢復
身體適應跑步節奏後，你會發現用跑步的速度看到的世界與以往不同，這也是促使許多跑者提高跑步次數的誘因。但經過一段時間後，跑步輕盈的感覺卻消失了、身體變得沉重、成績無法進步，甚至提不起勁出門運動。若有以上狀況，就代表跑後的恢復不夠充足，是過度訓練的警訊。
當運動後體能下滑，身體收到這樣的刺激，在恢復期間會把體能提到比原本還高的水平，以儲備下一次的訓練，因此運動後的恢復其實與練習同等重要。但若恢復不足又出門跑步，體能始終無法回到原有的水平，長期下來反而會導致體能下降。

運動後的居家保養
雖然疲勞是運動無法避免的產物，只要掌握幾項保養原則，就能減緩肌肉與關節的不適。跑完冰敷能降低發炎程度，減輕疼痛。跑步後許多液體積聚在下半身，只要晚上睡前躺在床上時把腳掛在牆壁，或穿彈性較緊的壓縮腿套，讓這些液體離開下肢，就能改善循環，降低痠痛程度。
兩次跑步間的恢復期可以做些伸展動作，或利用球類、滾輪器材放鬆肌肉。針對跑後最常痠痛的膝蓋與小腿，廖歆迪教練也示範兩套按摩方式，跑者在家也能自行操作，將身體保養在最佳狀態。

打破節食迷思，運動後也要吃！
有些跑者會希望自己體重輕一點以追求更好的表現，或因抱持「運動後吃東西更容易胖」的迷思而節食，但適量的補給才是打造良好跑者體質的長遠之道。跑步時身體消耗的熱量多來自儲存在肝臟、肌肉中的肝醣，跑步後攝取的營養會用來修復身體、補充消耗的肝醣，而不是轉換為造成肥胖的脂肪，不用擔心運動後補給會愈吃愈胖。
跑完步收操後的一個小時內，要先補充水分、電解質及簡單的醣類，醣類來源可選擇麵包、稍微有點甜度的水果，運動飲料也是不錯的選擇。因蛋白質的攝取會延緩肝醣回補速率，廖歆迪教練建議運動後半小時到一小時間，再補充富蛋白質的食物，才不會影響醣類營養吸收。綜合以上原則，廖歆迪教練提出一套補給流程：跑步後收操時就能開始喝水、運動飲料，補充簡單的醣類營養，收操後洗完澡，再吃份三明治這類有肉、蔬菜水果、麵包的輕食。
日常飲食依照一般營養建議攝取即可，粗食優於精緻食物。廖歆迪教練特別提到，若是麵包成分中有起酥油、植物性奶油等則應避開，這類油脂吃到體內會轉化成反式脂肪，容易引發過敏、導致慢性疾病。

引用來源：

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第 14 頁，共 15 頁

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