非做不可！健身前都該做的簡單暖身運動

居家健身動態教學
a.運動流程：
熱身－＞伸展－＞阻力與伸展交錯－＞心肺－＞伸展

b.阻力雕塑：
一周建議2∼4次，單組8∼15下（時間45∼60秒完成），（離心）吸氣3秒，（向心）吐氣2秒，伸展秒數6∼8秒。
離心：阻力讓肌肉長度被拉長。
向心：阻力讓肌肉長度被縮短。
例如：伏地挺身（針對胸），當身體下去時為離心，撐起時為向心。

c.心肺燃脂：
一週建議4∼5次（一次時間40∼60分）
心跳率適當範圍介於60%∼85%之間。（請參考卡佛納公式）
（最大心跳率－安靜心跳率）╳（運動強度％）＋安靜心跳率

阻力運動前的熱身：

1. 頸部位，轉圈（頸後不繞）時間1分鐘，加45度伸展，時間各30秒總共90秒。全部2分半。


2. 肩部位，由前向後繞（時間1分鐘），加手帶肩繞（各30秒）。總共2分鐘。


3. 繞手腕（由內向外持續）加轉單腳腳踝，換腳時手腕由外向內，時間各1分鐘。

5.下半身，原地抬腳，單腳各1分鐘，總共2分鐘。

書名：史上最強！瘦身冠軍：26％體脂肪消除，大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟。專家教你完美減脂與體態微整，休息也能燃脂！
作者：張祐書、劉程睿、張豐麒 
出版社：台灣角川
簡介：曾參加全國連鎖健身中心瘦身比賽冠軍張祐書，與兩位健身教練劉程睿、張豐麒合著。張祐書瘦身奪冠不是因為減掉的公斤數，而是他減掉大家最想減的「體脂肪」！！從最胖時期體脂率35％，循序減到23％，再減到8.9％。完全沒有鬆垮的痕跡，而這絕對是市面上傳統減肥書無法辦到的奇蹟。同樣減掉25公斤，錯誤減肥減掉水份的人變鬆垮窗簾皮，而且很快復胖；他減掉的是實實在在的脂肪，越瘦越好看，減輕重量之餘，皮膚也很緊實，脫掉變成驕傲而不是夢靨！利用體態調整、阻力雕塑、簡易伸展、能量飲食、水份攝取等原理，大家都能讓自己的小腹消失，擁有精瘦好身材。


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