慢跑新手無痛進步秘訣！在初期先了解正確觀念來避免運動傷害

對剛換上跑鞋的你來說，跑步的世界滿新奇與未知，但若沒有在此時建立正確觀念，很可能因陷入導致運動傷害。

跑步2週後的生理變化
心肺功能明顯提升
相信大家剛開始的幾次路跑常出現以下情況：跑1公里就上氣不接下氣、心跳快到不舒服；跑到3公里已經是體力極限，甚至把速度放慢也不會變得輕鬆，只有停下來走才能和緩下來，這是因為入門跑者的心肺功能、呼吸換氣節奏還沒跟上運動強度，跑起來才特別吃力。
但可別因此以為自己不適合跑步，等心臟逐漸適應跑步強度後，心跳頻率就會下降，胸悶、喘不過氣的情況獲得改善，跑步的感覺會更加暢快。一般人大約在1至2週內就能找到跑步的節奏，這段期間也是跑者表現步最大的時候。

愈跑愈累？
小心過度訓練
體能提升關鍵——恢復
身體適應跑步節奏後，你會發現用跑步的速度看到的世界與以往不同，這也是促使許多跑者提高跑步次數的誘因。但經過一段時間後，跑步輕盈的感覺卻消失了、身體變得沉重、成績無法進步，甚至提不起勁出門運動。若有以上狀況，就代表跑後的恢復不夠充足，是過度訓練的警訊。
當運動後體能下滑，身體收到這樣的刺激，在恢復期間會把體能提到比原本還高的水平，以儲備下一次的訓練，因此運動後的恢復其實與練習同等重要。但若恢復不足又出門跑步，體能始終無法回到原有的水平，長期下來反而會導致體能下降。

運動後的居家保養
雖然疲勞是運動無法避免的產物，只要掌握幾項保養原則，就能減緩肌肉與關節的不適。跑完冰敷能降低發炎程度，減輕疼痛。跑步後許多液體積聚在下半身，只要晚上睡前躺在床上時把腳掛在牆壁，或穿彈性較緊的壓縮腿套，讓這些液體離開下肢，就能改善循環，降低痠痛程度。
兩次跑步間的恢復期可以做些伸展動作，或利用球類、滾輪器材放鬆肌肉。針對跑後最常痠痛的膝蓋與小腿，廖歆迪教練也示範兩套按摩方式，跑者在家也能自行操作，將身體保養在最佳狀態。

打破節食迷思，運動後也要吃！
有些跑者會希望自己體重輕一點以追求更好的表現，或因抱持「運動後吃東西更容易胖」的迷思而節食，但適量的補給才是打造良好跑者體質的長遠之道。跑步時身體消耗的熱量多來自儲存在肝臟、肌肉中的肝醣，跑步後攝取的營養會用來修復身體、補充消耗的肝醣，而不是轉換為造成肥胖的脂肪，不用擔心運動後補給會愈吃愈胖。
跑完步收操後的一個小時內，要先補充水分、電解質及簡單的醣類，醣類來源可選擇麵包、稍微有點甜度的水果，運動飲料也是不錯的選擇。因蛋白質的攝取會延緩肝醣回補速率，廖歆迪教練建議運動後半小時到一小時間，再補充富蛋白質的食物，才不會影響醣類營養吸收。綜合以上原則，廖歆迪教練提出一套補給流程：跑步後收操時就能開始喝水、運動飲料，補充簡單的醣類營養，收操後洗完澡，再吃份三明治這類有肉、蔬菜水果、麵包的輕食。
日常飲食依照一般營養建議攝取即可，粗食優於精緻食物。廖歆迪教練特別提到，若是麵包成分中有起酥油、植物性奶油等則應避開，這類油脂吃到體內會轉化成反式脂肪，容易引發過敏、導致慢性疾病。


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