一個動作預防跑步傷害！輕鬆減少跑步傷害的發生
熟悉跑步節奏後，許多跑者會開始調整跑姿、提高步頻，以期自己跑得更快、更順暢，但若沒有良好肌力基礎，不僅進步有限，更可能受傷。利用「後腳抬高分腿蹲」動作，減少跑步傷害發生，為提昇跑步技術打下基礎。
後腳抬高分腿蹲
檢視身體平衡與鍛鍊肌力的好選擇
許多跑者累積一段跑步經歷後，常會遭遇到某些不適與疼痛，令人感到挫折與失落，而這些跑步所得到的「副作用」似乎少有人能倖免，但跑步真的一定要有這些副作用嗎？答案是「完全不用」。
對於跑者來說，跑步技術想更為提昇的前提，除了心肺功能強化與肌力訓練之外，更重要的是要懂得如何預防跑步過程中的傷害，運動健護教練Ted特別推薦「後腳抬高分腿蹲」的訓練動作，他表示：「透過這個動作，你可以評估雙腳施力，同時鍛鍊下半身肌力，減少跑步時發生傷害的機率，為之後的進階訓練奠定基礎。」
「後腳抬高分腿蹲」，顧名思義是前後腳分開抬高的訓練姿勢，藉由將後腳抬高操作單腳蹲舉，可以找出在單腳姿勢下是否有膝蓋內夾、足弓內塌、腳尖外八、骨盆前或側傾等姿勢問題，這些問題都是在跑步過程中容易造成跑步傷害的重要因素，練習這個動作的功效，主要在於提升跑者對於身體姿勢的覺知、找出雙腳之間與單腳在各方向間的不平衡，讓跑者用心去感受自己的身體，進而評估與修正身體姿勢。
穩定性提昇
降低膝蓋傷害發生機率
Ted表示之所以需要練習這個動作的原因，是因為單腳蹲舉的「動作外觀」與「肌肉運用」，與我們日常生活走路或跑步的形態是十分類似的，可以訓練到你需要強化的肌肉部位，特別是分腿的姿勢讓體重落在前腳，可以特別強化、刺激下肢力量，主要可加強臀部髖關節、大腿內外側的肌力，對於預防跑者常見的髂脛束摩擦症候群、膝蓋疼痛等跑步傷害頗有幫助。
此外，透過單腳分開蹲舉的動作，可以特別凸顯出左右兩隻腳是否有施力的落差，相較於許多人常做的雙腳深蹲動作，因為單腳接觸地面的面積減少，會促使穩定性需求大幅提升，讓跑者在跑步時，軀幹與髖部這兩大核心達到穩定的作用。
在開始練習「後腳抬高分腿蹲」時，由於後腳抬高放在比地面高的高度，需要有一定的穩定性，因此Ted建議初學者可以先做雙腳踩地的弓箭步動作，之後再把後腳放上去，剛開始練習時不求次數，先要求動作完整，之後再慢慢增加頻率，一但有察覺自己身體姿勢的能力時，再加上一定的肌力跟平衡，跑步技術自然而然就會隨之提昇。
引用來源：
書名 - 好動專刊-跑步running
出版社：台灣角川
簡介：你是認真工作認真生活的人
你喜歡運動、重視健康生活、喜歡親近大自然、尋找有效舒壓方法
你捨得下班、願意投入時間及金錢在下班生活
是為了讓上班時更有充沛活力及創意能量
我們相信．你是好動一族！
一起換上運動鞋一起好動ON the Road、
每次運動，都朝完美的自己更近一點 ！
❀ 您可能會感興趣的文章：
➺ 不私藏路跑知識全公開：一起體驗跑步的樂趣！
➺ 運動防護體能訓練指南：立即提升你的運動表現
出版社：台灣角川
簡介：你是認真工作認真生活的人
你喜歡運動、重視健康生活、喜歡親近大自然、尋找有效舒壓方法
你捨得下班、願意投入時間及金錢在下班生活
是為了讓上班時更有充沛活力及創意能量
我們相信．你是好動一族！
一起換上運動鞋一起好動ON the Road、
每次運動，都朝完美的自己更近一點 ！
❀ 您可能會感興趣的文章：
➺ 不私藏路跑知識全公開：一起體驗跑步的樂趣！
➺ 運動防護體能訓練指南：立即提升你的運動表現
