愛運動的你一定要知道的運動小知識
運動前Check 檢查：你的體質適不適合運動
運動好處多多，我很希望也鼓勵大家可以抽出時間動一下。但不是所有的人都適合每一項運動，任何運動，都會有體能及生理的限制；因此運動前，務必了解自己的體質究竟適不適合運動、適合哪一類型的運動，以免傷身又傷心。
別太逞強！ 12 大NO 激烈運動體質
人人都能運動，但就像手腳有長短一樣，有人適合激烈運動，但有人只適合輕度活動，不能從事衝撞型或風險高的運動。如果你屬於以下體質的人，應該在開始運動前先做好評估，選擇最適當自己的運動。
1. 軟筋體質
每個人的筋骨軟鬆程度，先天就有不同；許多人看到擁有美妙舞姿的舞者，或柔軟度超高的瑜伽老師，無不發出讚歎聲，但站在運動角度，筋軟的人關節韌帶比較鬆弛，而肌肉也沒那麼有力，並不適合從事激烈運動，會比一般人更容易出現拉傷、扭傷現象。
✽適合的運動：舞蹈、瑜伽、體操……等運動，或其他中低強度的運動。
✽不適合的運動：強度太高或衝撞型球類運動、柔道、跆拳道……等等。
2. 扁平足
正常的腳會產生自然弓形，足弓能夠避免足底神經、血管受到壓迫，腳部運動時，也能減少與地面作用時的衝擊力。若足弓不明顯，腳底與地面接觸面積較大，稱為扁平足，有分病理及生理兩種類型，足弓呈現塌陷狀態，常是體重負荷所引起的生理型扁平足，矯正鞋型改善後，不會影響運動能力，若是病理型造成的足弓塌陷，運動過度會出現足、腿部痠痛、疲勞現象。
✽適合的運動：自行車、跳高、跳繩、游泳、健身操、氣功、太極拳。
✽不適合的運動：跑步、田徑、籃球、足球……等，需要長時間或激烈跑步的運動。
3. 骨質疏鬆
正常人約在三十歲左右，骨質密度會達到一生的高峰，之後骨質每年便以1％的速度流失，更年期早期的女性每年流失的速度更可能達到2 到3％。骨質疏鬆削弱了骨骼強度，在外力作用下，容易產生骨折。
所以預防醫學一再呼籲存骨本要從年輕開始，而且要從正確的「負荷」運動開始（即運動過程承受體重或外加的額外重量）。如果已是骨質疏鬆症的患者，要避免從事激烈運動，避免跌倒與衝撞，但仍需進行低度負荷的運動來增進骨質。
✽適合的運動：健走、散步、快步走、慢跑游泳、太極拳、氣功……等負荷低的運動，一星期可走三次，每次三十分鐘以上。
✽不適合的運動：任何衝撞性、容易發生跌倒或意外的運動都不適合。
4. 骨刺／關節退化
長骨刺代表骨頭老化了，當包覆骨頭四周的軟骨或韌帶，受到長期的壓力或損傷，會失去彈性；骨頭缺乏保護後，會出現退化性改變，原本光滑的骨頭表面變得粗糙、有骨刺生成。
關節退化指關節表面的軟骨失去保護效果，就有可能發生痠痛、僵硬、紅腫、積水，這類病患常會有要不要運動的兩難，我的建議是要找出身體能夠承受的活動，以不產生疼痛為原則，以少量多次的方式來運動。
✽適合的運動：身體能夠承受的伸展、健走、散步、游泳的運動，一周可做五到七次，每次三十分鐘以上。關節退化嚴重的人可先嘗試進行水中運動，以減輕對關節所產生的壓力。
✽不適合的運動：任何衝撞性、容易發生跌倒或意外的運動都不適合。
5. 貧血
貧血就是紅血球數或所含的血紅素減少，常會發生臉色蒼白、身體虛弱、使不上力的症狀，台灣女性最常見的是缺鐵性貧血，這是鐵質攝取不足所引起的一種貧血。
貧血病人最好不要做激烈的運動，因為運動時的需氧量增加，但是如果血液攜氧的能力下降，身體得不到足夠的氧氣，就容易產生心跳加快、呼吸急促、頭暈目眩的狀況。貧血的人可以做些低強度運動，同時要適時補充能改善貧血的蛋白質、鐵質及葉酸等食物，改善貧血體質。
✽適合的運動：以低強度的運動為主，如：散步、游泳、太極拳、氣功、土風舞、靜態或動態伸展運動。
✽不適合的運動：中高強度的有氧運動。
6. 氣喘
氣喘是一種慢性的呼吸道發炎疾病，由於呼吸道變得很敏感，一遇到刺激就會誘發，而運動也是誘發氣喘的因素之一。
在劇烈運動時，因為換氣量急速地增加，乾冷空氣直接刺激支氣管壁，支氣管因而產生痙攣而導致氣喘的發作。此外，運動環境如果空氣飄浮太多污染物，或運動選手有呼吸道感染時，都可能激發氣喘發作，而慎選運動可以避免反覆發作。
✽適合的運動：游泳、騎自行車、散步、慢跑、伸展運動，可以採間歇式運動，持續三十分鐘以上。
✽不適合的運動：籃球、足球、短跑、棒球……等運動需要爆發力，且不能有效控制呼吸方式，是較不建議的運動。
7. 肥胖
肥胖的人應該利用運動減重，但體重過重，不僅可能有心血管疾病，還可能關節提早退化。若一開始就從事激烈運動，體力通常無法負荷，更別說每天維持運動習慣，剛開始就可能心臟就承擔不了。
在減肥運動方面，可分兩個層次，第一為全身性運動，主要在改善全身代謝，燃燒全身脂肪；其次為局部肢體運動，改善局部肢體的脂肪堆積。不管是哪一個層次的運動，重點還是在持之以恆。持續進行「有效」的減重運動，才可以有效的燃燒脂肪。
✽適合的運動：散步、瑜伽、游泳、快走、騎車……等規律性運動，每周運動五天，每天累積三十分鐘以上。
✽不適合的運動：如果可以循序漸進，按部就班，基本上沒有特別的禁忌。
8. 懷孕的媽咪
越來越多的媽咪在懷孕期間開始慢跑、跳舞、瑜伽、騎自行車，這對準媽咪和未來的小寶貝都有很好的幫助；但懷孕初期的三個月，胚胎著床並不穩定，不適合從事劇烈或中高強度的運動。
到了晚期的兩個月，胎兒長大了，突然做大量劇烈運動，也有可能引起早產，所以要格外避免及小心。懷孕期間，只要不是劇烈，會造成對腹部壓力的運動都可以嘗試進行。散步或爬樓梯是最推薦孕婦進行的運動，比起跑步，對準媽咪腰腿的負擔較小，心跳也不至於太劇烈。
✽適合的運動：散步、瑜伽、游泳、慢跑、伸展操，可採分散式運動，單次活動不論時間長短，只要活動量累積三十分鐘以上即可。
✽不適合的運動：在整個懷孕期間都應避免腹部擠壓、劇烈震動的運動。此外，患有合併妊娠高血壓綜合症，孕前有高血壓症狀，曾出現宮縮、陰道出血等流產症狀，有自然流產史的孕婦都不適合運動。
9. 銀髮族群
年紀大了，心肺功能變差，肌力、爆發力變弱，手腳不靈光，眼力與體力都不如當年。根據內政部統計，六十五到八十歲的健康老人，平均每年肌力下降1 至2％，爆發力下降3 至4％，並不適合從事衝撞性高、速度快的激烈運動，避免造成跌倒、拉傷、撞傷等傷害。
✽適合的運動：健行、游泳、慢跑、伸展操、騎自行車、登山、太極拳、健康操、氣功、土風舞，需量力而為，可採分散式運動，若在運動期間發生身體不適狀況，應立即休息。
✽不適合的運動：衝撞、快速型運動，或讓身體有負擔與疼痛的任何運動。
10. 洗腎患者
一般建議，進行每分鐘心跳率約130 下的有氧運動，對運動效果最好，不過對於洗腎患者來說，身體比一般正常人虛弱，抵抗力也較差，而且長期洗腎病患，常有神經方面的併發症，所以需根據個人身體的狀況從事運動。儘量選擇低中強度的有氧運動，而且規律持續性進行，由於運動耐受力低，要避免從事強度高的運動。
✽適合的運動：散步、快走、游泳、自行車、太極拳、八段錦，可採分散式運動，單次活動不論時間長短，只要活動量累積三十分鐘以上即可。
✽不適合的運動：籃球、網球、羽毛球這類衝撞、快速型運動，或讓身體有負擔的任何運動。
11. 心臟病／高血壓／糖尿病
心臟病、高血壓、糖尿病是奪走國人健康的三大兇手，而多運動就是預防這三大疾病最好的方式之一。但這類患者的血壓、血糖不夠穩定，所以運動項目、運動強度、運動頻率的選擇要特別小心，需視身體狀況而定，尤其生理狀況及外在環境會影響血壓及血糖的變化，更需要注意運動時的安全性，一有情況不對，覺得頭暈、氣喘、胸悶、冒冷汗，需立即停止動作、休息。
✽適合的運動：
糖尿病 - 散步、游泳，注意不要空腹運動，要特別保護四肢，不要跌倒有傷口。
心臟病 - 健走、跑步、騎自行車，注意暖身運動。
高血壓 - 健走、瑜伽、慢跑、游泳、登山，注意身體是否有不適感。
✽不適合的運動：
糖尿病 - 衝撞、快速型運動，或造成高負擔與疼痛的運動。在酷寒與燥熱的天氣、視線不佳的環境下運動，要特別注意。
心臟病 - 高衝撞性的跳躍、登山，以及過於刺激的運動，例如：高空跳傘、雲霄飛車。
高血壓 - 舉重、伏地挺身、高衝撞性的跳躍、攀登高山，還有太過刺激的運動。
12. 體能下降
不服老的人不在少數，總以為體適能和年輕時一樣，追、趕、跑、跳、撞都沒問題，但體適能會逐年下降，即使經常運動的人，肌力、肌耐力、心肺功能一樣不比當年。
台灣有句俗話說： 「頭過，身就過。」說的是最大、最難的部分過了，後面的就不會有問題，我把它拿來作另類解釋：「頭過，身不過。」心裡覺得自己還年輕，可是身體機能卻已慢慢衰退。保持年輕的心態是好事，但如果沒有長時間持續的運動與養生，可千萬不要把自己身體當成是永遠的十八歲。
自覺體能衰退時，務必量力而為，可以先從健走、慢跑、騎自行車這類輕度運動做起。累積身體的強度後，再決定是否要從事中、強度運度，千萬不要貿然進行。
自我按摩
在你身上的疼痛和緊繃的部位自我按摩，可以改善局部血液循環、減少疼痛、避免進一步受傷。自我按摩是一種長期的保養，不是等受傷時才開始進行。按摩可以針對運動時主要使用的部位來進行，例如對跑者來說，下肢就是按摩的重點；對重量訓練來說，背部和手臂就很重要。按摩的方式可以針對痠痛的部位，也可以是相對的穴位，單純用雙手，或是利用工具都可以進行。時間不限，想做就可以做，做到讓自己有覺得舒緩輕鬆即可。
簡易放鬆法
運動後，身體會因能量消耗出現疲憊狀態，即時補充飲食、水分會立即改善。有些人會出現痠痛，多半是代謝物堆積在肌肉中刺激到痛覺感受器造成的疼痛，通常幾個小時後會消失。有些人的痠痛卻會在二十四至七十二小時之內持續發生，這是延遲性肌肉痠痛，由於肌肉過量收縮導致肌肉纖維撕裂、破損、發炎現象的痠痛。要緩解肌肉疼痛或縮短痠痛時間，除了上述「主要」的方法以外，還可以利用下列簡單又有效的方式，有相輔相成的效果。
放鬆1：拍打
運動後， 大腿、小腿、臀部、上下手臂、肩頸上背部多少都會出現痠脹與緊繃，可以用手拍打按摩的方式來幫助放鬆。拍打的部位，可依照個人痠脹、緊繃的部位施力，力道輕重需以略紅、略痛為主，但注意切勿重力拍打，甚至拍打成瘀血。
拍打肩頸
步驟1：坐在有靠背的椅子。
步驟2：雙手輕握成空拳，左右手交替輕拍、輕揉脖子、肩膀，也可以使用拍打棒交替拍打頸部、肩膀。
注意事項：
‧ 拍打時宜緩、宜輕，拍打時，皮膚會略痛、略紅，但以身體可以承受的力量為主。
‧ 拍打時間約三分鐘。
拍打雙腿
步驟1：坐在有靠背的椅子。
步驟2：雙手輕握成空拳，由上至下在雙大小腿前後、內外側反覆拍打、捏揉，也可以使用拍打棒交替拍打。
注意事項：
‧ 拍打時宜緩、宜輕，拍打時，皮膚會略痛、略紅，但以身體可以承受的力量為主。
‧ 拍打時間約五分鐘。
拍打手臂
步驟1：坐在有靠背的椅子。
步驟2：雙手輕握成空拳，由上至下在雙手臂前後、內外側反覆拍打、捏揉，也可以使用拍打棒交替拍打。
注意事項：
‧ 拍打時宜緩、宜輕，仍以身體可以承受的力量為主。
‧ 拍打時間約三分鐘。
預防傷害5 大招
第1 招：穿對裝備
說明：純棉衣褲吸汗力強，不易散熱，跑步時容易不舒服，建議穿排汗、吸濕、透氣的衣褲。
說明：不建議穿緊身牛仔褲，肌肉無法伸展，還會磨破皮膚。
說明：有人常將休閒鞋、籃球鞋當跑鞋穿，跑步時缺乏避震作用，對腳的負擔很大， 應穿專用慢跑鞋。
說明：厚棉襪不易排汗，長時間穿著跑步，容易引起水泡或香港腳，應穿排汗輕薄襪，或穿五趾襪，既能吸收汗氣、防止摩擦，還能自由伸展。
第2 招：量力而為
1. 初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符合身體的節奏。
2. 從四百公尺練習起，持續規律進行，逐漸再增加至一公里、三公里、十公里，再跑半馬、全馬，而不是練跑一個月後就要挑戰全馬、三鐵。
3. 身心疲憊或天氣不佳時，不要逞強跑，若是已報名參加賽事，抱持「志在參加」即可，不要貿然力拼成績。
第3 招：做足暖身
路跑前，務必要做足暖身，千萬不能省略，尤其是動態暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔軟度，避免肌肉、關節受傷。
第4 招：鍛練肌力
許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿，其實提高肌力可以穩定核心肌群，降低運動疲勞或受傷，還可以提高運動表現，更有健康美，即使長跑，腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。
第5 招：專心專注
當你抬起腳步向前奔跑時，就必須專注在每個呼吸節奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上，越專心在每個動作上，就不會分心、失神，而且會專注在調整身體的平衡，可以降低強出頭帶來的運動傷害。
瘦身操
瘦身操是有氧運動，可以在家、辦公室自行練習，時間長短自己安排，持續規律地跳可以增加心肺功能，提高基礎代謝率，燃燒脂肪，維持窈窕健美體格。跳瘦身操既簡單又方便，只不過網路教學Youtube 或DVD 裡面的動作，都是經過專業訓練，而且很多動作都會運用到身體的許多大肌群，如果沒有把這些肌群練好，就勉強跟著做，不但不能達到原來運動的效果，還很容易導致膝蓋疼痛、肌肉痠痛，造成身體負擔。
預防傷害5 大招
第1 招：穿對裝備
說明：一般人會在下班或休假時間跟著影片做瘦身操，所以會穿著很休閒。但因不透氣，常會跳得揮汗如雨，很不舒服。也不建議穿緊身牛仔褲，無法伸展。
說明：就算在家裡跳，也一定要穿襪子、運動鞋，提高穩定度，保護足踝。
說明：地板、地磚的止滑、緩衝力差，若地板運動比較多時，鋪上瑜伽墊具有穩定作用，降低運動傷害。
第2 招：做足暖身及拉筋操
在跳瘦身操前，做足動態暖身，可以避免運動後的肌肉痠痛。但是有不少人在做好暖身前，就直接跟著網路或DVD 教學影片開始做，此時關節硬、肌肉緊，動作也無法做得正確，要是過於勉強，就會發生運動傷害。
第3 招：量力而為
1. 跳瘦身操以前，務必要做足熱身，以利身體承受快速轉換的各種活動。
2. 初學者不求快，能做到多少就先做多少，等到融會貫通後，再用正常速度跟著跳。如果發現有關節疼痛、肌肉痠痛時，作一些姿勢微調，或降低力道、動作，避免身體受傷。
3. 若身體的疼痛是不尋常或難以承受，請立刻停止，不要逞強。
4. 跳完後的一至兩天，身體出現痠痛狀況，要做適度的疲勞管理，待身體恢復後再運動。
第4 招：鍛練肌力
如果肌力不足，又操之過急，做了超出個人能力範圍的動作，很有可能會造成身體負擔。
第5 招：專心專注
在家或辦公室自行練習跳瘦身操很方便，但也常受到干擾，無法專注；這不僅影響到運動效果，甚至會因分心造成運動傷害。要能專注運動不被打擾，可以考慮參加由社區或是健身中心開設的瘦身操課程，由專業老師帶領進行。或是選擇不受打擾的環境，關掉所有的3C 產品，專心達到健身目的。
自行車
騎自行車已是全民運動，大街小巷、高山曠野隨意騎乘，身心舒暢又快活。但對於平時缺乏運動、體力不好的人來說，騎乘一、二個小時，難免肌肉痠軟，即使是征戰多年的老鐵馬，若車況不好、疲勞管理不當或天候不佳，仍會出現過度騎車及摔車運動傷害。為了避免造成憾事，從自行車裝備、騎乘過程到運動後的按摩，都應該謹慎應對。
引用來源：
書名 - 國家代表隊醫師教你運動不受傷：這些知識你該知道，運動才能更有效，不再這裡痛、那裡痠
作者 - 林頌凱
出版社 - 高寶
簡介- 百大良醫、國內運動傷害權威 林頌凱醫師 最新力作 讓你運動過後不再這裡痛、那裡痠
❀ 您可能會感興趣的文章：
➺ 運動營養Q&A之最多人問的問題通通幫你解答之運動篇！
➺ 一起成為灌籃高手：必學活力食譜與運動常識
