運動營養Q&A之最多人問的問題通通幫你解答之運動篇！

打從我念運動營養學開始，這些日子來被許多人詢問過有關健身與飲食的問題，像是夏日曙光既熱情又主動的迎面而來，而在我精選挑出最多人會好奇的疑問，一切關於健身與飲食問題後，我努力在本書「居家健身」與「飲食營養」結合之下，能讓各個年齡層都暢通無礙，向極致健康這條道路加速邁進！從一系列的提問中，我發現一些有趣的現象，30歲以下的族群身強體壯，多數著重於「減重與身體強度」的訓練，其中較無重訓或健身習慣的人試圖從飲食改善體態，特別的是在25至35歲的族群裡，已明顯感受到「代謝功能降低與容易肌肉痠痛」的困擾。30至40歲的人已將目標轉至「線條與營養的攝取」。有趣的是，過去毫無重訓或健身習慣的人，受到近來城市運動如路跑、自行車等盛行影響，開始有意願用勞力換取線條而不是老派的公斤數。40歲以上的人飽受運動傷害而苦，開始積極尋求「避免運動傷害又可降體脂」的路徑，明顯意識到脂肪VS.肌肉在人體內真實戲份的比重。我想在此發出一個口號：今天起，跟著HERO祖雄一起存肌肉！

「運動營養Q&A之最多人問的問題」運動篇

QUESTION.2 我要瘦，最不累的運動是什麼？
想要透過運動「瘦」其實就是要進行心肺運動，而強度建議達到最高心跳的70％，但達到如此高度很難不累，所以我建議用你覺得「有趣」的運動來進行心肺鍛鍊，例如有些人愛騎腳踏車，覺得可以欣賞美景，有些人則喜歡公園的新鮮空氣，愛在公園健走或慢跑，選擇你喜歡的運動，不但能成功瘦身，還能抒發壓力以及緩慢降低脂肪，一舉數得！
特別注意建議「運動時間達20分鐘為最低消費」（可用每次3分鐘累積計算）。目標心跳可以從50％開始循序漸進慢慢往上增加到70％或以上。

QUESTION.3「蘿蔔腿剋星」是誰？怎麼跑步、腿部重訓不會變成蘿蔔腿？
除了先天性的蘿蔔腿，後天透過運動造成的主因是運動前、後沒有做足暖身與伸展運動，造成乳酸堆積，肌肉緊張而腫成一大塊而成，若你進行的是長跑，其實是低負荷的肌耐力運動，主要訓練到的肌肉密度較低，不用太過擔心，若你進行的是無氧的短程衝刺跑或小腿部位的高強度重力訓練，需特別注意：蘿蔔腿剋星「伸展運動」運動前或後都要特別做到足夠；蘿蔔腿剋星「伸展運動」還可以減輕乳酸堆積所造成的肌肉腫大、緊繃感。


QUESTION.4 增肌減脂是「美胸殺手」？是不是我的胸部會因此縮小？
肯定不會！只要在減脂過程中攝取足夠的「不飽和脂酸＋蛋白質」。當你明白肌肉組織與脂肪組織是分開的，也就是「脂肪不會變肌肉，肌肉也不會變脂肪」，就會理解就算直接針對胸部周圍的肌肉進行鍛鍊，身體也不會用胸部的脂肪作為燃料來燃燒。
反之，當胸部周圍的肌肉量提升，前胸看起來會更飽滿，胸型更有線條感！

QUESTION.5 OL如何讓窄裙再小一號，久坐也不會大屁股？看電視也可以很有線條？
「臀部伸展運動」適合久坐的辦公室女生和看電視時的你！「居家抗阻力訓練、核心訓練」可以在任何時候進行，甚至廣告時間也不浪費。

QUESTION.6 肌肉痠痛是要繼續？還是先STOP休息等肌肉修復長大後再練？
「痠痛」是一個身體明顯的提示，掌握一個大原則「訓練部位痠痛就休息」！
特別注意「伸展」，愈痠痛愈要伸展！
特別注意「增加蛋白質攝取」以補充肌肉修復的原料。

QUESTION.7 傷後復出或重訓休息一段時間後，重新出發者要注意什麼？
特別注意「訓練強度」要循序漸進，從低強度開始，例如：慢走→快走→慢跑→快跑。
特別注意「受傷部位」的伸展、暖身。

QUESTION.8 什麼是「對稱肌肉」？為什麼我想練腹肌也需要練背肌？
對稱肌肉有如「地基」，基礎穩了才能往更高強度進階。例如：當我們進行仰臥起坐練腹肌時，往上起坐時靠的主動肌是核心肌群，但往後仰臥需要背部的肌群來支撐，若背肌有足夠力量可支撐，運動訓練後就不容易背酸背痛，或可進行更高強度的鍛鍊，快速提升你的體適能狀態。
如何找到妳的對稱肌肉？例如：二頭肌與三頭肌，腹肌與背肌，胸肌與斜方肌，對稱肌肉訓練的組數是黃金1：1。

QUESTION.9 重訓強度怎麼增加比較好？速度、組數、重量調整那個比較重要？
黃金3秒才是王道！當你準備增加強度的時候，重要性依序為：等張訓練（速度放慢）→反覆次數（組數／次數增加）→重量（重量增加）。
增加「↑等張訓練」延長推重力的速度，讓每次向心、離心動作都紮實的達到黃金3秒。
增加「↑反覆次數」循序增加反覆次數（8→12→15下），用最多15下來檢查目前增加的重量是最適重量（不能過輕也不能過重）。
增加「↑重訓重量」因提升難度，第3步驟才要考慮增加重量，建議循序漸進的少量增加，切勿挑戰超越自己極限的重量。除非旁邊有健身教練或指導員全程的安全護槓。

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