3招超簡單瘦手臂運動！打造你的纖細手臂線條

超結實手臂運動公開！教你甩掉上身多餘贅肉，不怕手臂過度粗壯的運動，最適合姊妹們一起或獨自一人練習的動作操，不管有沒有人陪，都可以練得很開心喔！一起來！

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手臂運動-仰臥姿肘彎曲推地
EFFECT // 打造纖細手臂線條
SET // 1週3次，每次12～15下× 3組
INTENSITY // ★★★

STEP 1：坐姿，雙腳膝蓋對齊腳尖，雙手置於臀部後方一個手掌，手指和腳趾同方向，手肘彎曲，挺起胸口。

STEP 2：手掌在肩關節正下方，臀部夾緊，視線看向膝蓋。

STEP 3：手肘屈曲，感覺肱三頭肌用力，再回到動作2。





引用來源：

書名：女子訓練營：跟著我們瘦身X生活X保養，快樂打造微肌美形
作者：林可彤、林又立、劉欣瑜
出版社：尖端
簡介：
史上第一本3大名模美形體態養成聖經【暢銷名模作家林可彤+極限運動名模林又立+國際健康超模劉欣瑜】
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3分鐘搞定「慵懶隨興運動包包頭」怎麼動就是美～

包包頭絕對是女孩們此生必學的髮型。不過，綁得好，變身時尚女孩，綁不好就成了道姑、師姐（><）
所以說，包包頭看起來雖然簡單，但其實需要一點技巧才能營造出慵懶、空氣感！現在就讓我來分享女明星不說的時尚包包頭暗藏的小玄機吧！

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STEP 1：類似紮馬尾的動作，以黑色髮圈綁2-3圈（視髮量而定）預留最後一圈。

STEP 2：將馬尾最後一圈拉出一半形成一個髮髻，即完成包包頭的基底。
- Point：包包頭成功的關鍵在於此步驟髮尾要在上方，髮髻在下方（即往上綁）。

STEP 3：利用剩餘的髮尾開始延著根部髮圈纏繞。

STEP 4：纏繞至最後剩餘的髮尾部分，以小黑夾收進靠近髮圈部，固定好即完成。






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作者：林可彤、林又立、劉欣瑜
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【愛閒聊】關於電影《水行俠》裡不能不知道的水晶小知識！（四之四）

【紫水晶】
最後來到紫色，紫色大家一定都知道的紫水晶，還有甚麼是紫色的寶石呢？市面上找的到的有紫龍晶、紫鋰輝石、紫螢石、舒俱來石。紫色代表理性及穿透，高貴典雅，所以是智慧的象徵。也有些色彩系統會把紫色列入與財富頻率同調。不外乎是象徵權貴及頂端力量的展現如紫氣東來。

額外補充【白水晶】
以七彩色階帶出這些水晶礦石，是否覺得這麼多種類要如何選擇適合自己配戴的呢？其實不用擔心！別忘了水晶之王《白水晶》，白水晶的晶體是透明的，認真說來，它是蘊含所有光譜顏色的晶體，透過光的折射，晶體是會有七彩的光暈呈現，所以稱它水晶之王。當然它很容易取得，不稀有且很「親民」，是入門款也是收藏家最能從中取得發揮價值的一種。白水晶具有淨化、擴張、保護、穩定的頻率，可以說是「必備良藥」，且上述各色的晶礦都能跟白水晶搭配飾品，因此也可說是百搭晶石。希望透過這層簡介，讓大家多認識些礦石水晶，也可以試著去挖掘建構自己的亞特蘭提斯，打造出自己水水的礦晶王國。


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引用來源：

作者：Dhanya
簡介：素人占卜師。喜歡探索能量與心靈意識，樂於分享身心靈成長相關。最喜歡的一本書「蒙田哲語錄」。
圖片出處：網路彙整


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【愛閒聊】關於電影《水行俠》裡不能不知道的水晶小知識！（四之三）

【綠水晶】
綠色在色彩心理學裡是『治療』的顏色，在晶礦界綠色也是財富象徵的顏色，具備正財、守財的頻率，所以通常會與黃色系的寶石搭配。在印度七脈輪能量系統中的『心輪』也是綠色的光波，代表接受與付出，跟愛相關的課題，所以也常會與愛情代表的粉晶做飾品搭配。綠色是生命力的象徵，也是重生及活力的泉源，具有啟動自我療癒的力量，在美國天使夫人朵琳芙秋博士的著作裡提到，療癒大天使拉斐爾（Archangel Raphael）這位天使的光就是綠色，是治癒所有一切的光頻。綠色寶石有祖母綠（綠柱石）、孔雀石、綠螢石、橄欖石、綠幽靈水晶等。

【藍水晶】
藍色寶石有很多，現在最常聽到看到的是海水藍寶、天河石、藍玉隨（瑪瑙）、拓帕石（藍色黃玉）。藍色代表溝通、調和、平靜穩定、自由勇敢。在藍色的色系裡我們很常感覺到廣闊舒暢感，這是一種壓力釋放的象徵，所以跟內分泌系統、情緒也有能量上的協助。

【靛藍水晶】
靛藍色是神祕高貴的顏色，它是力量的展現，權貴的象徵。保護防禦的顏色，它帶來清晰明見，也代表深入內在，啟動覺醒。靛藍色的寶石，最不陌生的應該是青金石，還有藍碧璽、藍寶石、近期會看到的藍晶石受很美的水晶礦石，通常會跟銀飾或金飾做搭配，更突顯貴氣感。



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【紅水晶】
紅色帶給人的感覺通常是熱情、冒險、渴望、動力，在紅色的水晶礦石裡，通常能量主導的是驅散心中的不平衡感，釋放淤塞的能量，諸如釋放恐懼、沮喪…帶來積極正面及熱情、勇敢。常見的紅色寶石有紅玉隨（瑪瑙）、石榴石、紅色的電氣石（碧璽）、紅髮晶及最常見見的粉晶也可算是。

【橘水晶】
橘色的寶石其實比較罕見，通常會出現在異相水晶或水晶體共生中，因陽光照射晶石不同的微量元素而產生各種顏色異變。橘色主導的能量是活力、安全感、信心勇氣、釋放無助、焦躁不安，也能穩定心神。常見的寶石有太陽石（日光石）、玉隨（瑪瑙）、琥珀、橘色方解石。這樣的能量頻率在水晶的煙晶也是具備的。

【黃水晶】
常有很多亮眼的黃色寶石，最常聽到的就是黃水晶，其他像是黃玉隨、黃碧璽、虎眼石、鈦晶。黃色給人自信、知性、陽光活力的感覺、財富的象徵。黃色礦石水晶通常都會被運用在財運上，使其好運發生。這類晶石也可協助平衡悲觀失落感、釋放疲勞，重建及補足能量，恢復正面積極。



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【愛閒聊】關於電影《水行俠》裡不能不知道的水晶小知識！（四之一）

近期因為電影《水行俠》（Aquaman）上映，不得不提起『亞特蘭提斯』這個消失的高度文明王國，它好似是真實存在過。其實看過電影的人，應該不難看出電影場景中，由巨大水晶礦石架設的結界及殿堂等。其實傳說中，亞特蘭提斯的人是最懂得使用水晶的民族。
他們利用水晶將陽光轉變為可用的能源，供應亞特蘭提斯的居民所用，並利用巨形水晶形成的高壓輸電線路網來集取，且利用地球本身這個大磁場所產生的能源。亞特蘭提斯的人民利用水晶做為通訊及心電感應來傳達信息，也利用在人體醫療方面，甚至做出許多能量治療的多重頻率，來進而達到自癒。


其實水晶可以用來記錄、儲存聲音、光色等，根本是隨身碟的概念，因此也利用水晶為動力、來驅使海、陸、空中的各種交通工具，並且利用水晶的高度頻率，激發物質與反物質間的反應，使其釋放出無限能源。爾後也將水晶的功能提昇到心靈、靈性的用途上，協助人穿越時間、空間的限制障礙等等，可以說亞特蘭提斯的人民是將水晶的功用發揮到極致了。
過去透過許多考古挖掘，似乎也漸漸證實這以前高文明國度的存在。但先不論存在與否，可以確定的是，市面上許多深掘採礦出我們能觸碰到的水晶礦石有太多了，可以去認識運用的你知道有多少呢？眾多的水晶礦石飾品中，不管配戴或收藏，都可了解到這塊寶石給我們的意義及價值喔！在此將以系列的篇幅依依介紹給大家來認識水晶，並以七彩光譜的色階紅、橙、黃、綠、青、藍、紫來衍生說明！

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跟著Adidas做運動：運用彈力繩做肌肉鍛鍊

彈力繩的使用原理是運用拉引時的重力來訓練體魄，適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練。運用彈力繩鍛鍊可以幫助訓練臂力，使胳膊更加強壯，同時還可以強化胸肌、肺活量。除增強體質和身體抵抗力的作用外，還能幫助雕塑下半身腿部線條，達到減肥瘦身的作用。

【跪姿側屈動作要領】
（1）預備姿勢：跪姿，將膝蓋與肩同寬壓住彈力繩，左右手握住手柄置於肩膀高度。

（2）左手向上延伸往右彎，讓左側腰部的肌肉得到伸展，左右輪替，做一分鐘。此動作除了能強化腹斜肌外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手拉彈力繩沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。


◎ 使用器材：【Adidas Training高階訓練彈力繩】

專業型 Level 3 徒手運動愛好者必備，可密集訓練肌肉重點部位，有效提升心肺功能，提升肌肉的柔軟度，有效燃燒脂肪、塑造曲線。
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引用來源：
動作示範：衝哥 | 人像攝影：彥明
Yoga Mind 心啟點瑜珈 https://bit.ly/3kMncjc

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跟著Adidas做運動：運用滾筒做舒緩按摩

滾筒按摩的使用難度不高且簡單方便，如果運用妥當加上結合正確的練習模式，確實能有改善肌肉延展性、增進身體功能性、解決肌肉緊繃等用途。若能用來做肌筋膜放鬆，更可以讓操勞的肌肉用輕鬆的方式來舒緩疲勞，進而加速來達成身體的放鬆。

【舒緩股四頭肌動作要領】
（1）趴姿，將大腿前側放置到滾筒上。

（2）手肘撐地前後滾動大腿前側（可將腳尖離地增加按壓強度）。

（3）來回滾動的範圍是膝蓋及臀部之間。小技巧：大腿肌群還有內側及外側，可讓身體稍微向右/左轉再前後滾動，會更全面放鬆大腿肌群，解放膝蓋過多壓力。


◎ 使用器材：【Adidas 3D浮點按摩滾筒】

3D浮點設計，仿真人指壓深層舒緩肌肉疲勞。可用於自我筋膜放鬆及瑜伽輔助訓練，適用運動前後暖身。
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跟著Adidas做運動：運用瑜伽磚做伸展訓練

瑜伽初學者有時會因肌耐力與柔軟度不足，無法徹底伸展到目標部位，這時只需要透過瑜伽磚做輔助，一樣可以漂亮地完成動作，達到延展肌群的目的。另外，瑜伽磚的軟硬適中，也很適合拿來進行穴位按摩，透過身體的重量適度加壓，還可促進血液循環。

【反轉三角式動作要領】
（1）先將右腿往前跨，採分腿站立前彎的姿勢。初學者若手貼不到地面可透過瑜伽磚做輔助。

（2）保持左手放在右腿內側的地面上，位於左肩正下方。

（3）將右手臂舉向天花板，兩隻手臂成一直線。抬頭看右拇指，身軀往後傾，將胸部轉向天花板。利用每次吸氣時伸展脊椎，並利用每次吐氣時將胸部慢慢轉向天花板。在這裡停留並深呼吸至少三次，然後換邊重複動作。


◎ 使用器材：【Adidas專業訓練立體格紋瑜伽磚】

獨特立體格紋設計，增加肌肉按壓，輕鬆輔助平衡，展現完美姿態穩固身體姿勢。衛生環保防潮材料，輕巧且攜帶方便。
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跟著Adidas做運動：運用瑜伽球做核心訓練

許多人對瑜伽球都感到陌生，一顆看起來很輕的充氣球，究竟對訓練有什麼幫助呢？可別小看瑜伽球的功能喔！當身體撐在球上做運動，從「穩定」的地面轉變到「不穩定」的球面，會強迫核心肌群出來穩定身體，可以說是鍛鍊核心的首選器材。

【撐體屈膝動作要領】
（1）雙腳放在球上，雙手呈伏地挺身的標準撐體姿勢。

（2）雙腳彎曲慢慢往胸口靠近，再慢慢回正，過程中保持上半身穩定不晃動。持續做30秒，中間可休息10～20秒，視體力做3～5輪。


◎ 使用器材：【Adidas Training伸展減壓瑜伽球】

紋理防滑加厚防爆，讓使用更安全，可運用於鍛鍊全身肌肉群，預防運動損傷，產品內附氣針和打氣筒，充氣簡易又方便。
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跟著Adidas做運動：瑜伽基礎核心肌群訓練【上犬式】

『上犬式』Upward-Facing Dog Pose能加強背部肌群來預防駝背帶來的問題，還可以幫助胸腔打開，改善呼吸量來減緩氣喘，除此之外對身體還有許多益處。

【動作要領】
（1）呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳背腳趾貼地，掌心置於胸側，手肘在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。

（2）吸氣，手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘打彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力、腳背貼地。

（3）雙手持續下推並緩緩伸直手肘，軀幹往頭頂上方伸展，避免聳肩或圓肩。保持氣息流暢，啟動核心肌群不折腰，腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起，全身僅手掌和足背觸地。直視前方或上方，頸部舒適延長。吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎，一節一節的趴回地面，在俯臥姿休息。


◎ 使用器材：【Adidas Yoga防滑專業訓練熱瑜伽墊】

專門為高溫環境所打造，吸濕排汗力更佳，潮濕環境下依然穩定防滑，享受健康與排毒的身心平衡，可單獨或也可搭配其他瑜伽墊使用。
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跟著Adidas做運動：瑜伽基礎核心肌群訓練【戰士三式】

『戰士三式』Warrior III Pose可消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統能力。加強肺部功能。增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。

【動作要領】
（1）右腳在前左腳在後，雙腿採前弓後箭分開約一個跨步的距離。上半身保持挺直，雙手向上伸展，讓左腳踝到手臂呈自然曲線。

（2）右腳向前彎曲，上半身與手臂同時向前傾。

（3）左腳順勢向上抬起，右腳伸直，雙手掌心向下置於身體兩側（若想加強動作可選擇雙臂併攏伸直向前伸展）讓身體從頭頂到左腳底皆與地面平行，維持此姿勢三至五個呼吸（可依個人情況增減）身體還原後再換另一條腿練習。


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跟著Adidas做運動：瑜伽基礎核心肌群訓練【樹式】

『樹式』Tree Pose是站姿冥想中最常見的動作，只要每天左右腳各花一分鐘練習，可以恢復平衡感、防止老年癡呆症、改善你的健康狀況！

【動作要領】
（1）雙腳微張開將膝蓋打直，雙手置於身體兩側，重心移到左腿，以右手握住右腳踝，將右腳踝抬至鼠蹊部，右膝往外側打開，使右大腿內側面向前方。

（2）右腳腳板緊貼於左大腿內側，腳尖朝下，此時身體與左腳保持一直線，雙手合十吸氣，維持此姿勢五至七個呼吸（可依個人情況增減），回復起始站姿，換邊。

（3）加強動作：吸氣，雙手向上伸展，手臂緊貼耳朵，維持此姿勢五至七個呼吸（可依個人情況增減），回復起始站姿，換邊。


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跟著Adidas做運動：瑜伽基礎核心肌群訓練【船式】

『船式』Boat Pose能強化核心肌群、改善現代人久坐造成的腰痠背痛，還可促進腸道蠕動、改善消化功能，更重要的是能緊實小腹喔！

【動作要領】
（1）起始姿勢：端坐且上半身挺直，雙腳併攏屈膝，雙手至於膝蓋外側，上半身可微微向後傾斜，調整重心於臀部。

（2）將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。慢慢將雙手放開，儘量平舉於身體兩側與地面平行。維持此姿勢三至五個呼吸（可依個人情況增減）再回復起始姿勢。

（3）加強動作：可於膝蓋打直的同時，將雙手向上舉，可再加強核心的訓練，維持此姿勢三至五個呼吸（可依個人情況增減）再回復起始姿勢。


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漫談威士忌 在藝術規則裡學會品酒

想要成功地在藝術規則裡品酒，就必須遵照幾個基本原則，而您的感官與知覺將是最佳準則。

◎ 溫度
威士忌要在環境溫度18到20°C之間飲用與保存。在高溫期間時，威士忌需放置在家中最涼爽的角落，但千萬別放到冰箱裡！威士忌採直立方式保存，並避免陽光直射。

◎ 玻璃器皿
1. 純飲威士忌：
鬱金香型高腳杯的杯腹廣而杯頸收縮，是欣賞威士忌香氣的理想杯款。其中又以水晶製的杯子為佳：在細薄的酒杯中，我們可以聞到整體的芳香氣味。如果使用較厚的杯子，香氣則是一層繼一層地在杯中散發。
2. 品嘗雞尾酒：
長飲雞尾酒宜用平底杯（Tumbler），或較矮短的老式酒杯（Old Fashioned）。如果雞尾酒裡並不包含果汁、氣泡水，也沒碳酸飲料，馬丁尼杯是最佳選擇。實際上，雞尾酒會倒滿至杯緣處。

◎ 最佳時刻
為了決定品嘗威士忌的最佳時刻，請對所選的威士忌風格以及它的酒液有所了解。
1. 酒齡低於15年的威士忌以及波本威士忌：
適合餐前飲用。這是完美的餐前酒，可以拿來搭配乳酪食用。夏天時也會選來當作清涼解暑的飲品。
2. 單一麥芽威士忌、酒齡超過15年的威士忌：適合飯後飲用。它們的豐富滋味會充斥整個味蕾卻又不刺激食慾。喜歡大膽嘗試的人則會在用餐時佐這類威士忌。

◎ 劑量
在法國的酒吧或餐廳裡，威士忌一杯的劑量是40到60毫升。在家小酌時，最好是以所謂的「嬰兒」量為限，也就是20毫升，這樣可以一次喝好幾種酒液，又不會飲酒過量。

◎ 欣賞酒裙（robe）
和葡萄酒一樣，威士忌最先被觀察的部分是酒液顏色與光澤，因此品味威士忌時要先花一些時間觀看酒裙。概括來說，酒裙呈淺黃色的威士忌大多是在波本桶陳年，呈銅色酒裙的威士忌則是在雪莉桶陳年。

◎ 嗅聞的正確方法
杯子不要太靠近鼻子，因為酒精的味道會太嗆。先聞一聞威士忌並好好品味您的第一感覺。請記得配備我們關於品酒方面的字彙，以及不同的植物原料名稱（詳見69頁），並寫下您對酒液的判斷。接著請放下您的杯子，幾分鐘之後再一次聞香，以便感受「第二香氣」（second nez），這時威士忌會釋放更沉穩複雜的香氣。

◎ 飲酒的正確方法
淺嘗一口威士忌之後請緊閉嘴巴：吞下空氣的話，味蕾會受到刺激。讓酒液在舌頭上面以及舌頭四周流動，同時以唾液降低酒精濃度，接著再緩緩嚥下威士忌。您可以好好品味酒體結構（乾的、流體的、糖漿似的……）和尾韻（短暫的或持久的、甘美的或具香料味的……）。請把您的印象記下來。

★ 請避免
◎ 喝太急
威士忌要美味地小口慢飲。

◎ 品酒前與品酒時忌大蒜
大蒜強烈的味道會破壞威士忌複雜的風味，因此餐前酒時間的開胃小點不要有大蒜，用餐時的菜餚亦然。

◎ 各種氣味
即使味道聞著愜意（例如一束花的香氣），強烈的氣味會干擾嚴謹的品酒過程。請避免在賓客到達前一刻才噴香水！

◎ 手溫接觸杯身
威士忌以室溫飲用，酒本身的溫度過與不及都不適合，這點對威士忌香氣的散發絕對不可或缺。如果您品酒使用的是我們推薦的鬱金香杯，請不要遲疑，這樣做：飲酒時將手握住杯腳處。

◎ 冰鎮酒杯或酒瓶
只有一個例外：當威士忌是拿來佐貝類或水果做的甜點時。在上述情況下，威士忌可以冰鎮至12°C，它的香氣會隨著酒液的回溫慢慢散發出來，首先釋放的是花香與果香味，接著是麥芽與香料味。

◎ 冰塊
冰塊會阻礙香氣綻放，因此只有長飲和雞尾酒會使用冰塊。

★ 是否不要加水？
身為威士忌的專業品酒員，調合式威士忌的首席調酒師會在杯子裡加入幾滴水。水除了能降低酒精濃度之外，還有助於香氣的提升。但不是什麼水都可以！自來水有添加物，會改變酒的風味。要使用泉水，而且盡可能是礦物含量少的水，因此最中性的泉水最佳。那氣泡水是否可以呢？它非常適合長飲，但不適合品酒時使用，氣泡水的使用方法和冰塊相同。



引用來源：

書名：微醺，威士忌：歷史軼事、收藏酒款，品味成熟洗鍊的紳士之味
作者：多明妮可‧傅菲
譯者：邱惠佩 
出版社：山岳文化
簡介：
最精巧美麗的威士忌實用圖文指南，最豐富有趣的威士忌知識聖經，幽默風趣的人物軼事、最值得收藏酒款、品味優質威士忌的好去處⋯⋯
法國AMAZON★★★★★推薦，入門者、老酒鬼都著迷！



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按摩腳部穴道和經絡可以消除子宮的寒氣！

雖然眼睛看不到，但中醫認為我們的身體佈滿氣血的循環通道「經絡」。這些經絡有對應心臟、肺部、胃等各內臟的點，也就是所謂的「穴道」（經穴）。
譬如，胃出現問題時，通過經絡的胃穴道會呈現僵硬感或痛感。因此，只要尋找穴道，就能知道身體哪裡不舒服。穴道是通知身體不適的信號站，同時也是治療的重點所在。刺激穴道，可以透過經絡啟動不適的器官，讓停滯的氣或血循環變好，改善症狀。於是，血液循環、新陳代謝及免疫力都變好，自癒力啟動，身體恢復健康。
尤其是腳，腳有第二心臟之稱，中醫也認為腳佈滿能改善氣血循環及四肢冰冷的穴道。刺激這些穴道，血液循環會變好，可以提升子宮力。

★ 消除四肢冰冷：按壓改善四肢冰冷的足部穴道或按摩經絡，都有效果。
★ 按摩足部經絡
1. 足三里穴：沿著外側小腿脛骨由下往上滑移到骨頭膨起處，再由此處往外的一根大拇指寬處就是足三里穴。使用大拇指輕輕按壓。

- ［效果］調整腸胃功能、調節自律神經平衡作用。
2. 三陰交穴：內腳踝往上四根指頭寬處的凹點就是三陰交穴。自古以來三陰交穴就是知名的改善婦科疾病的穴道。以大拇指輕輕按。

- ［效果］四肢冰冷、經痛。

★ 按壓腳底穴道

1. 湧泉穴：腳底正中間往上的凹處。這是調整荷爾蒙分泌的重要穴道。以大拇指輕輕按壓，上下身氣循環紊亂、常會頭暈的人要多按壓這個穴道。
- ［效果］調節荷爾蒙平衡分泌狀態、婦科疾病、四肢冰冷。
2. 失眠穴：腳後跟正中間邊緣部位，有助好眠的穴道。以大拇指輕輕按壓。
- ［效果］婦科疾病、四肢冰冷、失眠、腳部疲勞。




引用來源：

書名：提升子宮力：調養呵護生理期、懷孕期、更年期，一生受用的美人養命書
作者：藥日本堂
譯者：黃瓊仙
出版社：尖端
簡介：
惟有養護子宮力，透過日常保健與漢方調理從根本改善體質，進而預防各種女性疾病，才能從弱女子變身為健康快樂的養命美人！



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