【愛買藥師經】你不知道的隱形殺手！聰明生活三部曲跟它Say Bye Bye
文 / 李佩珍 藥師
現代人生活忙碌且多外食，不良的生活型態加上低纖高糖高油脂的飲食及壓力，讓許多人沒病沒痛，但就是血壓、血脂、血糖稍微高了一點點，被"代謝症候群"找上了卻不自知。"代謝症候群"代表"身體健康亮起了黃燈"，研究證實未來得到「糖尿病」、「高血壓」、「高脂血症」、「心臟病及腦中風」的機率，是一般健康民眾的 2~6 倍。有慢性病家族史、不喜歡運動、喜歡精緻美食、體重過重肥胖、工作壓力大、停經婦女更是代謝症候群的高危險群。
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Q. 什麼是代謝症候群？
A. 簡單說，就是"三高加兩害"。
三高是「血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高 ( 三酸甘油酯偏高 )」。兩害是「腰圍過粗、好的膽固醇不足 ( 好的膽固醇指 HDL-C)」。還未達到慢性病用藥控制的標準，但卻是慢性病發生前的警訊。（詳見附圖）
Q. 怎麼知道我有沒有代謝症候群？
A. 善用健保給付的成人預防保健檢查，定期檢測相關數值：40 歲以上未滿 65 歲民眾每 3 年 1 次；滿 65 歲民眾每年 1 次l。代謝症候群篩檢項目包含：血壓、腰圍測量、血糖、三酸甘油酯與高密度脂蛋白膽固醇抽血檢查，健康行為與憂鬱檢測等等。
Q. 如何預防代謝症候群？
A. 從生活作息及飲食型態的改變做起，天天運動並控制體重。老生常談，但卻是不變的養生真理。
首先，戒除不良習慣，不熬夜、不抽菸、少喝酒。
再來，要活就要動！站起來，減少久坐；一天至少運動30分鐘。善用零星時間做運動，例如：上下樓盡量走樓梯；在公車和捷運上站著時，夾緊大腿、縮小腹，鍛鍊腹部和大腿肌肉。坐著打電腦、開會的時候，可以多做下肢伸展運動。看電視時，拿起啞鈴或裝滿 600c.c 水瓶（如小瓶礦泉水）蹲身，舉上、舉下鍛鍊手臂肌力。洗碗時，練習蹲馬步、鍛鍊大腿肌肉。發揮自己的創意，能站就不坐，能走就不站。
最重要的，多攝取天然新鮮食物，避免食用精緻的糕餅甜點及含糖飲料。減少加工食品、各式醬料及重鹹醃製或滷味食物。選擇好的烹飪方法(如清蒸、涼拌、燉)及選用好油(如橄欖油、苦茶油)。遵守「三低一高」(低油、低糖、低鹽、高纖)的原則，減少飽和脂肪酸（五花肉、培根）、反式脂肪酸（糕餅甜點）、油炸食物。以全榖雜糧類取代白米，增加豆類魚類(富含omega 3)取代紅肉（豬牛肉）。多吃蔬菜及適量水果，每天 3~5 份蔬菜及 2~3 份水果 ( 約蔬菜及水果各為1.5~2 碗 ) 。
研究證實，纖維會吸附食物中的油脂和膽固醇，然後從大便中排出，減少血液中膽固醇的作用；尤其是水溶性纖維質，如燕麥、菇類、木耳、海帶、山藥、秋葵等。
Q. 如果已經有代謝症候群了怎麼辦？
A. 不必過於驚慌，先從積極改善生活型態及飲食習慣做起，如前面所提到的戒菸戒酒、調整生活作息睡眠充足、改變每日飲食內容、減少熱量攝取控制體重、維持每天運動等。
- 血壓高，記得買台血壓計在家裡設置安靜不受打擾的環境，固定每天早晚兩次量血壓並記錄。注意飲食中的鹽分攝取，減少鹽、醬油、各式醬料及重鹹醃製或滷味食物。每日食鹽攝取量最好不超過3.8公克。
- 血糖高，維持合理體位（BMI<24）、天天運動，可有效改善。飲食注意事項如前面所提之外，注意水果一天總量要限制並分散在三餐中。
- 血脂高，一定要戒菸戒酒，多吃蔬菜，其富含的膳食纖維可促進體內膽固醇代謝。增加飽足感、預防便秘，並且有效改善血糖和血脂。換用植物油、紅肉換白肉、每天吃點堅果。
代謝症候群是慢性病發展前期，改善生活作息與飲食習慣，好好吃、好好睡，疾病才能遠離妳/你。
作者：
李佩珍藥師
簡歷：
現任愛買三重店 藥師
嘉南藥理大學畢業
連鎖藥妝經驗20年以上
專長為銀髮族保健諮詢、糖尿病及氣喘衛教
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