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睡前簡單兩步驟，輕鬆維持好身材!


久坐辦公室造成下半身肥胖、每次運動5分鐘就想放棄，這次提供CP值最高的懶人運動計畫！讓你運動時間最短，不受空間限制，新手練也OK。針對「大腿外側」設計循環的訓練計畫。讓你持續鍛鍊核心肌，強化腹部與下背肌肉群，輕鬆練出魔鬼的好身材！





引用來源：
書名 - 女人必練核心肌！(套書)1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿
作者： 李基成
譯者：尹嘉玄
出版社：野人
簡介：韓國最強私人健身教練，經由超過十年以上的親身經歷及反覆研究，設計出最適合女性、最容易持續進行的運動方法，透過正確鍛鍊腰腹、臀腿核心肌肉群的運動，循序漸進甩掉腰腹肥肉、緊實下半身曲線，達到最有效且健康的瘦身效果。一天一組動作，不需要進健身房、不需要高檔健身器材，隨時想到就能做！


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大腿肥肉甩不掉的三大主因!你是哪一種類型呢?



1.女性荷爾蒙的影響
下半身肥胖是一般女性最常看到的肥胖類型，這與女性荷爾蒙息息相關。主要因為下半身脂肪扮演著懷孕時保護胎兒避免受到外部衝擊的角色，而預先在下腹部、臀部、大腿周遭囤積可當成緩衝的柔軟脂肪，這也是為什麼基本上女性比男性更容易胖大腿且不易瘦的原因。受女性荷爾蒙影響，最容易變胖的時期為荷爾蒙分泌最旺盛的青春期，女性朋友尤其需要注意，在青春期要盡量將身材維持在一定程度內。

2.骨盆與脊椎歪斜，加速脂肪堆積
人類之所以可以站立活動，是因為有骨盆和大腿支撐著上半身。如果有著正確標準的姿勢與體型，雙腿前後左右的受力面積就會平均，骨盆與雙腿便能均衡發展；然而，要是脊椎沒發展成正常的S曲線，身體就會為了扶正頭部，而產生補償作用使骨盆或大腿歪斜。在這種情況下，骨盆或大腿肌肉的一側便會過度緊繃，另一側則會逐漸萎縮，並產生又厚又硬的肌膚，弛緩的肌肉周圍則開始堆積脂肪，使大腿越來越粗壯。如果沒有使用正確的姿勢走路或生活，大腿是不會輕易瘦下來的。

3.動太少！導致血液循環不良
下半身的血液循環是靠心臟輸送，所以容易往下流，但血液要回到心臟則需要透過淋巴結或靜脈。而這樣的動作是違反大自然的地心引力，自然需要花費更大力氣。當肌耐力不足，靜脈循環不良，脂肪參雜在血液或淋巴液裡到處遊走，導致不易循環時，便表示脂肪已經囤積在該處。下半身容易水腫的人自然會變成下半身肥胖，水腫就變成了肥肉。平日如果不透過簡單的肌耐力或有氧運動進行訓練，很容易會因為血液循環不良而使大腿瘦不下來。

引用來源：
書名 - 女人必練核心肌！(套書)1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿
作者： 李基成
譯者：尹嘉玄
出版社：野人
簡介：韓國最強私人健身教練，經由超過十年以上的親身經歷及反覆研究，設計出最適合女性、最容易持續進行的運動方法，透過正確鍛鍊腰腹、臀腿核心肌肉群的運動，循序漸進甩掉腰腹肥肉、緊實下半身曲線，達到最有效且健康的瘦身效果。一天一組動作，不需要進健身房、不需要高檔健身器材，隨時想到就能做！


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你知道現代飲食習慣的七種污染及其影響嗎？



慢食：食物和餐桌，可以讓我們通向宇宙
在東京，「未來食‧生存講習」總是吸引許多關注飲食議題的朋友，由自稱不是營養學專家、亦不是烹飪專家的講師大谷由貴子，帶領著大家思考著「吃的意義」。

身體不二、一物全體
「想想那些支撐我們生命的東西，試著去感受它們」。
首先，是太陽。光、熱，以及能量的源泉。植物及光合作用。
接下來是空氣。釋放氧氣的植物型生命體，和消耗氧氣的動物型生命體。
水。水佔了我們身體的十分之七。人如果不補充水分，四天後就會死掉。山、河、海、雲、雨。
然後，還有土。微生物、礦物質和有機物。擁有生命的土。食物是被土壤養育而成的。
太陽、空氣、水、土，它們不只幫我們延續生命而已。不如說，我們的生命，就是太陽、空氣、水、土的化身。可以說，我們就是太陽，是空氣，是水，是土。這種一體性，正是透過每天的「吃」的這個行為，被實現、被表達出來。
這裡有兩個詞，可以用來表述「吃」的意義。「吃」，就是把土地的生命力納受到身體裡。在步行就能夠抵達的地方，從土地採集食物來養活生命—這就是第一個詞「身土不二」 。再者，食物本身也是一個完整的生命。「吃」這個行為，就是把那個完整的生命納入自己身體的行為，這就是第二個詞「一物全體」。


現代飲食習慣的七種污染
食物從土地裡被分離出來，成了匿名的、沒有脈絡的、缺乏連貫與平衡的、局部分散的、沒有生命的種種「食品」。食物彼此的關聯性被抽象化，成了單一的個體，然後被分類、被還原為營養價值的計算，成了可被替換為記號的種種「食品」。把分散的碎塊組合起來加工，甚至摻入各種人工添加劑，才得以製成的種種「食品」。凡此種種，都不能算是食物本來的意思。
大谷說道，在我們居住的街道上，超市的貨架、餐館的菜單、冰箱的冷藏室、家裡的餐桌，都被這些「長著食物一般的臉孔，實際上卻不是食物」，名為「可食用的侵略者」給佔領了。換言之，原本真正的食物，從我們身邊消失了蹤影。如今，「吃」這件事本身，正處於危機之中。
大谷女士口中的「飲食危機」，指的不僅是食物本身的污染而已。

那麼，我們的飲食習慣污染，現在正處於怎樣的狀況呢？大谷列出了以下七點:
一、部分食品取代了全體食品(具有完整生命的食物，變成分散的、局部的食物)
二、進口食品取代了地方風土飲食
三、過剩飲食取代了適量飲食
四、饕餮饗宴取代了粗茶淡飯(大吃大喝、講究用餐儀式、各種零食取代了日常三餐)
五、工廠生產的微波食品取代了親手烹飪的家常菜(透過機器加工，實現了規格化的大量生產)
六、人工食品取代了天然食品(人工合成的化學藥劑，被使用於栽培、保存、加工、運輸等食品生產的全部流程)
七、以動物性食品為主的飲食，取代了以植物性食品為主的飲食生活

大谷說，我們面對的課題，就是將這七個變化的箭頭扳回相反的方向。因此對大谷而言，「未來食」不僅只是關注食物或烹飪方法的提案，還試圖對我們的飲食生活全體，進行一次重新的評價與研究，這是一項「關於生活方式的新提案」，也是社會變革的號召。
在世界各地，包括日本各地，當務之急就是恢復本來的飲食習慣，扎根於地方風土，在地生產、自給自足且能滋養生命的飲食習慣。全面回歸不依賴於工廠的飲食生活，選擇那些從離家不遠的地方就能採摘、被當地氣候水土養育而成的農作物，然後親自烹調，親自享用。這才 是在「可食用的侵略者」的進攻中保護自己的唯一方法。同時，這也是找回那些被我們不知不覺中放棄掉的「生命喜悅」的方法。


引用來源：

書名 - 慢，理想的生活提案：慢食、慢城、慢設計、慢科學、慢經濟、慢生態，慢得剛剛好的生活
作者- 辻信一
譯者：田園
出版社-  果力出版
我們匆匆忙忙省下的時間都消失到哪裡去了？
世界太快，心，太忙
練習另一種速度——慢
感受一會兒石頭、河流和森林的時間
找回我們被高速生活偷走的未來
慢食、慢城、慢設計、慢科學、慢經濟、慢生態……
慢—下—來
擁抱不一樣的生活選擇
想像另一種經濟，另一種科學，
另一種用餐態度，另一個城市樣貌，
另一種美，另一面的身體，另一種愛的方式
世界正在慢下來：慢哲學


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輻射小常識！微波爐煮過的東西到底有沒有輻射殘留？




  我在國防醫學院當兵的時候，擔任的是傳令兼駕駛兵，就是跑腿的意思；所謂的駕駛，就是駕駛的意思（廢話）。我們的傳令室就在院長辦公室旁邊，院長經常要接待外賓，所以我們的部分功能就是要讓外賓們爽……我是說精神舒爽，所以當然就有一個專門用來泡咖啡、泡茶的小廚房，當然，小廚房就必須有一台可以加熱食物的微波爐。

  有一次我在傳令室值班的時候，長官忽然很神祕地問我：「你站在這裡不怕嗎？」我丈二金剛摸不著頭緒，他又接著說：「後面就是一台微波爐啊！」我頓時茅塞頓開，原來是長官體恤小兵長時間曝露在輻射當中，可能會造成日後家庭不幸福或是過於幸福（因為聽說被輻射照過的東西都會變大）。我笑著說：「微波爐的電磁波不會怎樣，而且距離又那麼遠。」長官沒說什麼，帶著微笑離開傳令室，忽然間身旁彷彿一陣寒風吹過。

微波爐是直接從食物內部加熱的
微波爐的原理，是在短時間內發射連續震盪的低頻電磁波（也就是微波），讓磁場內的水、脂質、蛋白質之類的極性分子來回碰撞而摩擦生熱，所以和傳統我們用火烤、水煮之類的加熱方式相比，微波爐是直接從食物內部加熱的。你去買一台微波爐，它的外門通常會寫著：「不要直視微波爐，保持適當距離。」

這基本上是對的，但是很多人看到這個警示標語就開始腦補空想了：「不要直視微波爐的原因一定是因為那個燈有輻射。」嗯，是有輻射沒錯，如果你硬要說可見光也是電磁輻射，也可以算你得分，但是微波爐的燈真的就只是普通的燈！不要直視微波爐和燈一點關係也沒有！燈只是提醒你這台微波爐正在工作而已，根本沒有任何其他的意義。就像前面所說的，微波爐會讓「水、脂質、蛋白質之類的極性分子來回碰撞而摩擦生熱」，可想而知人體內多的是「水、脂質、蛋白質之類的極性分子」，所以我們擔心的其實是如果微波外洩的情況下，眼睛的水晶體會不會被煮熟，甚至男生的蛋蛋會不會變成水煮蛋？

基於這個擔憂，電磁爐的生產都是有國家標準需求的，根據國內的法規，距離電器外部表面5 公分或更遠位置的任意點之微波洩漏量，應不超過每平方公分5 毫瓦。換言之，如果沒有符合這個規定的電磁爐根本就無法上市，可以上市的微波爐，我們至少都可以確保在5公分以外是不需要任何擔心的。除此之外，現在絕大部分的微波爐都有做電磁輻射屏蔽，除了機身是用金屬製成外（所謂的金屬屏蔽效應），門上也有網目屏蔽，而且尺寸通常遠小於微波的波長（12 公分），你想想看，你這一生有看過網目直徑大於12 公分的微波爐嗎？有誰生產這種東西，可是會被嘲笑的啊！

這時候又有人跳出來講了：「雖然整台微波爐包得緊緊的，輻射不會外洩，但是相反的，裡面應該就有滿滿的輻射殘留了吧！」還有人說：「我聽某某營養專家說，微波食品很不健康，微波食品會有輻射殘留。」這次真的要換我崩潰了，你的問題我一個一個回答。

食品本身健不健康更重要

首先，微波爐沒有輻射外洩是因為根本沒有「輻射」可以外洩，前面已經講得很清楚了，微波爐的「輻射」是屬於低頻的微波，不是游離輻射，而且這種通電產生的微波，關掉電源就消失了；當然如果你發現一種關掉電源還能繼續有微波的天然物質，就可以發大財了，因為你即將發明一台可終身享用的「免插電微波爐」。

微波爐使用之後，唯一會「殘留」在食物內部的叫做「熱」，你當然也可以說熱是一種輻射，問題是，熱輻射應該不是你所說的那種「輻射」吧！要是微波之後食物不會殘留「熱」，那表示你的微波爐已經壞掉了。

其次，微波食品吃了對健康比較不好？以前在媒體上看過一種說法，他們把泡麵的成分列出來，說裡面加了這個又加了那個，都是很不健康的添加物，所以如何如何，問題是我都要吃泡麵了，還期待吃了可以養身嗎？「微波食品不健康」這個論點，到底是食品本身不健康，還是微波爐加熱的過程讓它不健康，這是非常值得探討的啊！一般在超市或超商買的微波專用食品多半是半成品，所以勢必要在裡頭加入一些添加劑，撇開黑心商人加入不該加的東西之外，如果都是按照法規合理加入的東西，基本上沒有什麼危害人體的疑慮，頂多就是營養不均衡罷了。

如果是把昨晚的剩菜剩飯拿來加熱二次食用，那麼問題還是在於這些食物隔夜之後，是不是已經產生一些化學反應，甚至腐敗的狀況，有的話也是「隔夜」的問題，而不是微波爐的問題啊！

當然還有一種論點是說，微波爐加熱可能會破壞蛋白質，導致營養素流失，基本上這個問題不只是微波爐有，所有的加熱方法都會破壞蛋白質，而且到底哪裡有蛋白質不被加熱變質的熟食？這是根本上的邏輯矛盾啊！

總之，大家就安心使用微波爐吧！現在市面上賣的微波爐都是非常安全的，一般來說，半公尺以上的距離就沒有任何安全之虞了（雖然我覺得連半公尺都太遠），只要不過度加熱、不要包裝沒打開就拿進去加熱、不要把金屬拿進去加熱、不要加熱到微波爐爆炸，基本上它都是很安全的，如果你還是非常憂心、不信任微波爐製造商的良心，那還不如現在就把微波爐拿去退貨，或是每次使用時躲到100 公尺外的鐵桶裡，還有—記得把蓋子蓋起來。

引用來源：



書名 - 怕輻射，不如先補腦
作者 -  廖彥朋
出版社 - 時報出版　
簡介 - 以醫學影像及放射科專業，破解與輻射相關的科學謠言。
　　本書以輕鬆有趣的方式講述有關輻射與放射線的基本知識，各篇均輔以幽默插圖和清晰易懂圖表，讓讀者對日常生活中與輻射相關的事物能有正確的認識，並能因了解真相而得以安心。


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只要5招！輕鬆吃出性感小蠻腰～



為能成功瘦下小腹，最重要的莫過於養成規律且少量多餐的飲食習慣。從前流行的一日一餐減肥法或低卡路里減肥法，都是錯誤的飲食習慣，可能在那當下會有已進食般的錯覺，卻是朝暴飲暴食之路邁進的捷徑。每天在固定時間規律用餐才是瘦小腹最好的飲食習慣。因此，最基本的就是要盡量吃得清淡，並且以蔬菜與蛋白質為主食。千萬不要忽略這些基本要件，只要嘗試一星期，自然就會養成避開重口味的習慣。

1. 禁止暴飲暴食
所謂「暴食」，是指一次解決掉好幾餐，一次攝取過多的食物而感到過度飽足的狀態。倘若有一餐沒有吃，下一餐暴食的機率自然就會大幅提升。
如果經常出現有一餐沒一餐的狀況，身體代謝率自然就會降低，並儲存更多的營養素；因此，規律飲食是最有效預防暴食情況發生，且不會降低身體代謝率，還能減少腹部脂肪的方法。不論生活多忙，都一定要記得維持三餐定時定量。

2. 禁止高脂肪、高卡路里食物
淋上大量油所煎出來的煎餅、肉類、雜菜等，大部分都是高卡路里、高脂肪的食物。這些食物不僅會使體重增加，還會使血壓升高，提高中性脂肪（三酸甘油酯）濃度，因此要格外注意。
儘管只是少量吃幾口，也會因本身就是高熱量食物，而比其他食物更容易使脂肪囤積。不論是為了健康或減肥，這類食物建議還是少碰為妙。

3. 禁止宵夜
到了夜晚，人類的身體代謝功能會降低，攝取的食物也會直接囤積於體內。
日復一日的吃宵夜，會使身體習慣性地向腸胃發出飢餓的訊號，而且過量的宵夜也會直接儲存於體內，成為形成肥肉的主因。深夜會比其他時段更容易使卡路里滯留於體內，並創造出習慣性飢餓。因此，要盡可能避免在夜晚進食。

4. 維持悠閒的用餐習慣
用餐要盡可能細嚼慢嚥，吃太快容易在大腦尚未產生飽足感前就攝取過多卡路里，也會加速走向肥胖。一般用餐時間至少要在十五分鐘以上，透過嘴巴多次咀嚼，身體會分泌出抑制食欲的賀爾蒙，即使只有吃少量食物也能有充分的飽足感，透過這樣的方式，自然也會抑制發生過量飲食的機率。

5. 盡可能煮得清淡一些
鹹味雖然會促進食欲，卻也會使我們的味覺變遲鈍，不停想尋找刺激性的食物來吃。吃得清淡可有效抑制食欲，使用低鹽減肥法會比平時減少約一百卡左右的熱量。光是找出少鹽料理的方式，就能對減肥瘦身有所幫助。

引用來源：
書名 - 女人必練核心肌！(套書)1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿
作者：李基成
譯者：尹嘉玄
出版社：野人
簡介：韓國最強私人健身教練，經由超過十年以上的親身經歷及反覆研究，設計出最適合女性、最容易持續進行的運動方法，透過正確鍛鍊腰腹、臀腿核心肌肉群的運動，循序漸進甩掉腰腹肥肉、緊實下半身曲線，達到最有效且健康的瘦身效果。一天一組動作，不需要進健身房、不需要高檔健身器材，隨時想到就能做！


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吹風機也能這樣用？ 用吹風機治療高血壓

中醫認為高血壓是氣血（氣與血）循環受阻所致。產生的症狀有臉部潮紅或潮熱，以及肩膀痠痛、頭痛。
吹風機溫灸術可消除氣血阻滯、降低血壓。其中最具療效的穴位是曲池與少海。不但立時有效，針灸這兩處穴位，還能使血壓下降。因此，定期以吹風機溫熱，還能改善體質。

曲池是位於大腸經上的穴位，這條經絡始於食指，行經手臂、肩部、臉部。刺激這處穴位，能使臉部潮紅或潮熱消退，並且降低血壓。
說明：手掌擺在胸前時，手肘彎曲處會有橫紋，曲池即位在橫紋前端（外側）。


少海位於從無名指行經手臂，通往心臟的心經上，具有抑制心臟過度興奮的功效，避免心跳加速。少海穴對耳鳴也很有效。
說明：位於手掌朝上、手肘微彎時所產生的橫紋尾端（也就是小指側）。

提醒目前正在接受降血壓治療的人，突然中斷服藥等療程，後果將不堪設想。請務必繼續接受治療，另外再配合施行吹風機溫灸術。


引用來源：


書名 - 吹風機溫灸術：穴道熱熱吹，病痛快快好
作者 - 川嶋朗 
出版社 - 天下文化出版
簡介- 日本超難預約的人氣醫師──川嶋 朗 親自傳授史上最簡單的溫灸術！


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非學不可！用吹風機治療感冒、改善生理期不適、增強體力


刺激穴位，是從兩千年前流傳至今的中醫自我照護技術，其中最具療效的溫熱療法，就是溫灸術。可是傳統溫灸術最大的問題是手續繁複，一般人不容易長期施行。而「吹風機溫灸術」便是解決這麻煩過程的劃時代健康法。

吹風機溫灸術可緩解頭痛或肩膀痠痛等症狀，如果每天持之以恆，不但能提高體溫、增強免疫力，還能打造不易生病的健康體魄。除此之外，這套健康法還有美容的功效。由於低體溫會影響身體代謝，正在瘦身的人，因此難以燃燒體內脂肪，皮膚看起來也很黯沉。不過，利用吹風機溫灸術提高體溫後，不但體內的脂肪消耗變快，還能促進血液循環，顯現容光煥發的好氣色。

每一處穴位都會透過「經絡」與體內的器官相連，本章即是從這些穴位精選出最重要的幾處。例如溫熱位於脾經、腎經、肝經三條經絡交會處的「三陰交」，便能有效治療女性特有的生理不適。其他七個穴位也一樣能同時刺激多處器官，可說是「穴位中的穴位」。

接下來便請吹風機登場。將吹風機拿至距離身體十公分以上的位置，以溫風對著剛才按壓時，覺得特別舒服的部位。過了一會兒，會發覺某一點特別熱，那就是你較弱的穴位。接著對準該處溫熱一分鐘左右，並且適度調整吹風機與身體的距離，避免過熱。如果是位於腳部或手腕等處的穴位，可以左右兩側都試試看。

吹風機溫灸術的施行步驟，就是這麼簡單，連五分鐘都不到。感覺舒服的穴位因人而異，也會根據當天身體情況有所差別。請多嘗試其他穴位，找出能讓自己變健康的穴位，仔細加以溫熱。


位置：用手指摸索脛骨下方時，會發現膝蓋的圓形凹陷處下方，有一塊突起的骨頭，足三里即位在該處外側約兩根手指的距離。
主治病症：足三里是胃經上的穴位，可調整腸胃，促進蠕動。中醫十分重視「胃」 與「脾」，認為這兩者是身體健康的精力來源。定期溫熱這處穴位，除了可維持健康、增強體力，提高體溫、免疫力與抵抗力之外，還能有效治療感冒症狀。明明不是空腹，但卻出現腹鳴情形時，大多是因為受寒，導致胃部功能減弱，這時候按壓此處穴位，即可改善情況。


位置：距離腳踝內側突出的骨頭上方，約三根手指處為脛骨，三陰交即位在脛骨後方稍微凹陷處。以手指按壓會感到鈍痛。
主治病症：位於脾經、腎經、肝經三條重要經絡的交會處，因此稱為三陰交。換句話說，只要按壓此處，便能同時刺激三條經絡，可說是萬能穴位。
以吹風機溫熱此處，即可溫熱整個身體。還能恢復體力、改善女性的生理期、更年期等各種不適症狀。但是懷孕初期的女性，請不要強烈刺激此處。


引用來源：


書名 - 吹風機溫灸術：穴道熱熱吹，病痛快快好
作者 - 川嶋朗 
出版社 - 天下文化出版
簡介- 日本超難預約的人氣醫師──川嶋 朗 親自傳授史上最簡單的溫灸術！


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不可不知的吹風機養生法，用吹風機消除肩膀痠痛問題

大部份肩膀與脖子痠痛，都是血液循環不良、運動不足或過勞等因素所引起的，當務之急便是改善周遭部位的血液循環。然而，就算知道肩膀痠痛的局部患處（阿是穴）在哪裡，自己也很難徹底按摩舒解。以熱水袋或暖暖包、熱毛巾熱敷患處固然有效，但是最簡便的仍是吹風機溫灸術。

手三里和曲池是治療肩膀至手腕疼痛的代表穴位，兩者皆屬於從拇指與食指之間，沿手臂繞往身體後方，再運行至肩膀的大腸經，可說是肩膀的對外聯絡處。溫熱這些穴位的方式與頸部痠痛一樣，首先溫熱特別痠痛的部位，如果沒有起色，再換另一邊試試看。

慢性肩膀痠痛是由於肩膀肌肉變弱所造成的症狀。中醫認為，改善症狀須從腸胃著手。調整腸胃後，自然能吸收食物中的營養，提高肌肉的質量，藉此打造不輕易痠痛的強健肩膀，功效最佳的穴位就是足三里。每天溫熱這處穴位，便能擺脫肩膀痠痛的體質。

但是有一點必須注意，肩膀突然痠痛難消，可能是呼吸系統或心臟疾病的前兆。如果肩膀痠痛的情形相當嚴重，請務必就醫檢查。

手三里：當手肘彎成L型時，肘彎處會有一道橫紋，手三里便在橫紋外側，往手腕方向，約兩根手指的距離。

曲池：手掌擺在胸前時，手肘彎曲處會有橫紋，曲池即位在橫紋前端（外側）。從拇指看來，曲池和手三里的位置大致呈一直線。


足三里：用手指摸索脛骨下方，會發現膝蓋的圓形凹陷處下方有一塊突起的骨頭，足三里即位在該處外側約兩根手指的距離。


引用來源：


書名 - 吹風機溫灸術：穴道熱熱吹，病痛快快好
作者 - 川嶋朗 
出版社 - 天下文化出版
簡介- 日本超難預約的人氣醫師──川嶋 朗 親自傳授史上最簡單的溫灸術！


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滑鼠手、電腦手（腕管狹窄症、腕隧道症候群）


腕隧道症候群，俗稱「滑鼠手」或「電腦手」，常見形成原因為手腕部位長期處於緊縮狀態，造成手腕處的正中神經受到壓迫發炎，進而出現拇指、食指、中指等手指麻痺、刺痛、僵硬及腕關節腫脹等症狀，造成拿筷子、杯子、鑰匙及書寫等手部細微動作障礙，且常在夜間睡眠時疼痛加劇，嚴重甚至痛到手肘、肩膀。

此病是日積月累造成，平時不易察覺，好發於手腕常需重複使用、使力的人，像是長期以不良姿勢使用電腦鍵盤、滑鼠的人，以及職業上需經常使用手腕進行托舉、扭擰、捏拿、抓握等動作的人，例如家庭主婦、鋼琴家、老師、木匠、電子機械技工、餐飲從業人員等，屬常見職業病。

只要身體處在運動狀態，肌肉就一定會緊繃，預防方式除平常使用電腦時，不要讓手肘懸空，主要還是記得要定時讓雙手休息，並常做腕部伸展運動，活絡舒緩緊繃的肌腱與肌肉。當感到手指無力或手腕痠痛，意味肌腱、肌肉已到使用臨界點，請務必停下來休息，避免狀況持續惡化。



媽媽手（橈側狹窄性肌腱滑膜炎）

俗稱「媽媽手」的「橈側狹窄性肌腱滑膜炎」，主要症狀為大拇指外側靠近手腕處一帶感到腫脹疼痛無法用力，大拇指不能豎起來比「讚」，想要做抓握洗衣、擰扭毛巾或寫字等動作特別困難。
成因是過度使用大拇指、手腕或重複抓握物體，手部動作施力不正確，造成手掌內側沿大拇指外側附近的「外展拇長肌」及「伸側拇短肌」兩條肌腱與滑膜過度使用，發炎、腫脹，使腱鞘空間（管道）變狹窄，導致肌腱滑動不順或受限制，大拇指活動時感覺卡住，嚴重的甚至會形成沾黏。
被稱為媽媽手的原因是由於孕婦在懷孕過程，賀爾蒙改變，肢體容易水腫，滑囊、關節因此產生輕微炎症反應，使原本狹窄的腱鞘空間變得更小，產後又長時間重複抱小孩、擠母乳、餵奶、換尿布等動作，若再加上手腕過度彎曲，角度不正確，施力不當，便很容易造成發炎症狀，因此常發生在新手媽媽，或做家事、帶小孩的婦女身上。

媽媽手當然不是只有媽媽才會得到，任何人只要施力不當，過度重複使用大拇指及手腕都會得此病，例如長時間單手使用智慧型手機、平板電腦的「拇指族」，長時間打字、長期握筆的文字工作者，常做點鈔動作的金融人員，常使用剪刀的美髮與園藝人員，單手端著沉重餐盤的服務人員，常拿球拍做「挑球」動作的運動者，常拿取書本上架的圖書館員，固定手勢抓握相機的攝影人員，常單手拿鍋鏟的餐廳廚師等。
媽媽手的預防方法很簡單，因為是肌腱發炎引起，只要避免過度使用大拇指及手腕，減少重複性的動作次數與不正確用力，便可防止發生。若已經有此症狀，初期可透過熱敷、伸展手部筋腱肌肉改善，然若仍出現劇烈痛感，建議就醫檢查，以免狀況惡化。

測試自己有沒有媽媽手



引用來源：

書名 - 對症運動，鬆出好健康
作者 - 李棟樑 
出版社 - 商周出版
簡介- 超過18萬人次的體驗！第一本中國武術結合西方運動的復健運動專書


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上班族注意！常感覺肩膀不舒服？小心得了電腦肩


電腦肩（上交叉症候群、肩頸周圍組織緊繃）

上交叉症候群，俗稱電腦肩，是因長期使用電腦、加上姿勢不良，造成肩頸肌肉不協調而產生，輕微的狀況是體態的改變，如俗稱的圓肩、駝背等現象，覺得上身很厚實，其實這並不是身體壯碩或肥胖，而是是上交叉症候群的一種表現。

如果症狀嚴重的話，則會進一步引起相關關節或身體部位出現疼痛不適的現象，雖然疼痛的位置是在肩部，但並不一定是因為罹患五十肩，而是頸部、肩膀周圍肌肉組織，前側與後側的肌肉力量失衡，長期處在緊繃、僵硬狀態，使該區血管受到壓迫，形成血液循環不良。

除了使用電腦，久坐或久站使用智慧型手機、平板電腦的人，由於長時間往前伸頸低頭、縮著肩膀、弓著身體，維持同一個姿勢太久，也會造成肩頸周圍組織的前胸部及後頸部肌群過於緊繃、上背部及頸部深層肌群則弱化無力，局部受壓缺血，引發肌肉痠痛、抽筋、肌腱發炎，嚴重甚至造成腦部缺氧，引發頭痛、頭暈、耳鳴、失眠等現象。

若一直沒有改變使用3C產品的不良姿態，除了肩頸會繼續痠痛，頭痛、偏頭痛、頸椎疼痛等不適症狀也將持續，日子一久，可能演變成更嚴重的問題，像是造成胸悶、呼吸不順、頸部神經壓迫引起手臂痠麻脹痛現象，不可輕忽。

解決之道就是讓肌肉的壓力獲得釋放，可以做針對性的伸展運動及相關部位的肌肉按摩。

【建議運動】搖身劈掛

功效：與對症運動7相同，可活動放鬆肩關節、背部等肌群，對於頭頸問題亦有幫助。

動作：
1. 預備姿勢為雙腳打開站立，與肩同寬。
2. 身體略為前傾，雙手垂放，左右擺動像打高爾夫球一樣向上揮桿。
3. 兩臂同時由下向右經體側向上。以右手手掌拍擊左背部。以左手手掌經過右腋下拍擊右後肩胛骨。
4. 換左邊同樣動作交替練習。共做20組。

小提醒：
劈掛（由上往下謂之劈，由下往上謂之掛）時，拍擊要清脆有聲，環繞要放鬆拉長，保持重心不要起伏。注意臂隨腰轉，兩腳腳尖順著左右方向旋轉，後腳跟提起。


引用來源：

書名 - 對症運動，鬆出好健康
作者 - 李棟樑 
出版社 - 商周出版
簡介- 超過18萬人次的體驗！第一本中國武術結合西方運動的復健運動專書


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你睡對覺了嗎？就算沒睡滿8小時也不必在意


又有另一個神話在這裡破滅了。
大家常說，睡8小時最理想，但這不但沒有根據，也和事實不同，很多人因為太執著於「睡8小時最理想」，演變成因為睡不到那麼久而感到煩惱。
「我真的不知道一開始是誰這樣講的。生理時鐘以25小時為週期是因為早年的研究而來，但睡8小時最好這件事根本無憑無據。為何會有這種說法？真是個謎。不同年齡的人需要的睡眠時間也會不同，而且每個人也都不一樣。透過研究，目前已經知道不同年齡層的平均睡眠時間。請看圖10這份資料。」三島部長拿了一份以五歲至九十歲的人為對象、在實驗室裡檢測腦波、觀察睡眠時間所得到的資料。

「這些資料是請受測者住在實驗設施中記錄的高精密度資料。可看出十五歲時平均睡眠時間已短於8小時，七十歲以上已短於6小時。隨著年齡增長，睡眠漸漸變短。雖然只是平均值，但就算是工作正忙的三十多歲到五十多歲的人，所需要的睡眠時間也不到8小時；一旦進入六十幾歲、七十幾歲，睡眠只剩6小時左右，要以8小時為目標明顯太長。」這份資料還藏有許多其他的發現。


引用來源：

書名 - 你睡對覺了嗎？
作者 - 三島和夫、川端裕人
譯者 - 江裕真
出版社 - 臉譜
簡介- 有些人為失眠所苦！而不會失眠的人，還以為自己的睡眠沒問題！其實，你不知道你愈睡愈糟！


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失眠不宜數羊，那睡不著怎麼辦？


這麼一來，我開始覺得，以前大家在傳的失眠因應技巧「數羊數到想睡為止」，似乎不是個好方法。數著數著，羊的數目變多，不就等於一直在增加「失眠點數」，也就是和扣分法一樣，不知不覺形成一種強迫想法了嗎？
「確實不宜數羊。如果用英文數的話，就是一直sheep、sheep、sheep，和睡覺的sleep、sleep很像，滿順口的。但我們來數的話就是講『羊』，應該很難數吧。無論如何，靠數羊是沒辦法睡著的。」
這時我突然想到一事。
我有兩個孩子，在他們因為某些事而亢奮，變成難以入睡時，做父母的是不是也不該和他們講如下的話？
「就算睡不著，只要先躺著，身體就有休息到，所以乖乖躺下。躺著躺著就會睡著了。」
我總覺得自己好像和孩子不知道叮嚀過幾次這樣的話了。非但如此，我還曾經對自己講過同樣的話，結果整晚躺著根本睡不著。

我把這件事告訴三島部長後，他以一副「你說的沒錯」般的口吻對我說：「到現在還常有內科的家庭醫師給病人這樣的建議。但這是失眠症的人絕對做不得的事，此舉只會讓失眠症更加惡化。」果然一如我的預料，得到了這樣的答案。
還有，連內科醫師都會講這樣的話，也意味著最新的睡眠醫學知識尚未普及。「不想睡的話，絕對別待在床上，這是目前對失眠症的治療方法」，三島部長說。但這樣的知識似乎還沒有傳到非睡眠專家的醫師耳中。

睡不著不要躺在上床
「不想睡就絕對別待在床上」這個建議，是奠基於名為「認知行為療法」的一套治療體系。
正如其名稱所示，治療的第一步是重新審視自己所抱持的認知。要先理解自己容易陷入的思考習性，再把它修正得更為客觀。這套療法在治療憂鬱症、創傷後壓力症候群、恐慌症、強迫性神經症等各種精神疾病上，一直在不斷改進，對於失眠症的療效尤其好。
這套療法十分重要，因此三島部長找了一篇證明這種療法有效的論文給我看。那是一份二○○二年出版的後設分析論文。所謂的後設分析就是把不同研究整合在一起，推導出當下最為確切的證據。醫學上很重視這樣的分析。
在這篇論文中，根據多項研究，從多種角度比較了藥物療法與認知行為療法的效果，做出的結論是「認知行為療法的療效等同於甚或超過安眠藥」。尤其是在縮短入睡時間等方面，效果相當顯著，根據十二篇論文的數值，平均縮短了43％。相對的，藥物療法縮短的入睡時間則停留在29.7％。躺著卻不成眠的夜晚真的很難熬，假如能夠不吃藥，卻達成相等或更好的效果，那真的很棒。

在三島部長所介紹的採用這種治療的典型例子中，接受治療前得在床上躺2、3個小時才睡得著的人，現在大有改善，只要半小時到1小時就能酣然入夢。早上的起床時間也幾乎固定，看起來已經回到很規律的生活。
就像施了「魔法」一樣，睡眠狀況改善的程度，高得教人驚訝。光是上床到睡著之間所縮短的時間就非常明顯了。很多人的失眠都是起因於「明明有睡著卻覺得沒睡著」，因此光是把自己誤以為「我沒睡著」的部分調整回來，已足以讓人覺得大不相同。
據三島部長表示，關鍵在於醫師所給的以下指示：「假如躺下10分鐘還沒睡著，不但要離開床，而且一定要離開臥室。這是因為，失眠的人容易找一點小事情來做，像是一直躺在床上等著，然後一邊聽音樂放鬆、看書看到想睡為止，或是打開電視無意識地觀看等等，想做些讓自己自然而然想睡的事。但從人類腦波的角度來看，這些動作都只會讓我們更清醒而已。大家卻都抱持錯誤的認知，以為只要看看無聊的書就會想睡。事實不然，失眠症的人看到印刷字反而會更清醒，假如他們又意識到自己並沒有因為看書而有睡意，就會更睡不著了。」

像這樣對錯誤的觀念深信不疑，導致失眠的情形不斷惡化，我覺得非常貼近現實的狀況。把自己逼到失眠境地的竟然是自己，實在教人煩悶。
根據至今的流行病學調查，找醫生看失眠問題的人當中，約有20％是出於害怕失眠卻反而導致失眠的「原發性」病患。另有約20％起因於憂鬱症，其他原因依序包括疼痛、發癢、頻尿等疾病，或是藥物所造成。其實，就算不是原發性失眠，一旦長期處於睡不著的狀態，就算直接原因已經去除，失眠症狀還是可能存在。這時候，就輪到認知行為療法上場了。這對失眠症來說，是適用範圍最廣的治療方式。

那麼，前面提到的「10分鐘還沒睡著，就離開臥室」的建議，究竟用意何在呢？
「在沒有睡不著的問題時，想睡了就上床，躺下後就不知不覺睡著了。但擔心自己睡不著的人，卻會在床上做出許多導致自己愈來愈清醒的制約行為。就像狗原本一看到骨頭就流口水（非制約反應），現在變成只要一聽到管理員的腳步聲就會流口水（制約反應）一樣。由於自己在臥室看電視、讀書或是為了失眠而煩悶時都是清醒著的（非制約反應），這會導致慢性失眠的制約，讓人變成一走進臥室腦子就會清醒（制約反應）。因此，為了舒緩已經形成（臥室＝睡不著的地方）的制約反應，只要一睡不著就離開床，會是很有效的做法。」

我覺得三島部長的說明很有道理，畢竟很多人都是在床上睡不著，在通勤路上的電車裡或開會時卻睡得著。我想起自己也有這樣的經驗：出國採訪搭機時，假如未能在結束飛行前稍微睡一下，可能會錯過原本的睡眠時段，而變成完全不想睡了。或許飛機座椅已經讓我產生睡不著的制約反應也說不定。

但我又想到另一件事。
雖然產生制約反應並不好，但如果離開臥室，有沒有可能一直到早上都睡不著？那樣的話，會很讓人困擾。
「假如說什麼都睡不著的話，到第二天早上都不睡沒關係。只要有需求，人一定會自己找到最低限度的睡眠，」三島部長斷然說道。
但若是隔天有重要事，睡不著就很讓人焦慮了。明知焦慮不好，卻還是焦慮。假如沒有做好「在最糟的狀況下，可能熬整夜都沒睡」的心理準備，就很難照著建議「睡不著就離開臥室」。不過，如果真的一整天沒睡，隔天晚上想必就能安然入夢，因此我也覺得，這不失為改變睡眠的好方法。找個隔天沒有重要事情的日子，設定為開始執行的第一天，應該就能順利撐過去吧？……與如自己揣想不如請教專家吧。

治療失眠，先算出自己的睡眠時間
三島部長說，第一步必須精確知道，自己實際的睡眠時間大概多久。由於我們很容易就會產生錯誤的認知，因此必須先予以改正。
「首先，請你計算一下一星期平均下來實際睡了幾小時。要算的不是躺在床上的時間，而是睡眠的時間。因此，如果花了一段時間才睡著，或是中間有一段時間醒來，就要扣掉。例如，假設實際只睡5個半小時好了。這時候，就加上半個小時，在床上不要躺超過6小時。如果希望早上6點起床，那在午夜12點前絕對不要進臥室。很多人愈是失眠，愈可能9點或10點就上床，煩悶地躺在那裡等。我可以理解他們因為很疲勞才會先躺著，但就是因為疲勞還睡不著，才稱作『失眠』。因此，就算難受，到實際該上床的時間以前，還是應該忍著別上床……。」

一開始，我覺得有些害怕。因為，在接受這種治療的當下，毫無疑問會非常難受。我彷彿能夠聽到，目前正在接受治療的人，傳來的「好難受、好難受」的聲音。不過，透過這樣的過程，我們可以清楚得知，自己的睡眠時間，其實比自己以為的要長。藉由這種「好難受！」的感覺，我們應該能夠開始以客觀的角度看待自己的認知偏誤—在這裡指的是「我們認為自己的睡眠時間，常常比實際睡眠時間要來得短」。
三島部長接著說道：「失眠症的人所感受到的睡眠時間，往往比實際睡眠時間來得短。就算實際上睡6個多小時，不少人都會覺得自己只睡了5個半小時。因此，自己所感受到的睡眠時間，再加上一段時間（30分到1小時），就差不多是自己需要的睡眠時間了。此外，我們也會建議最好不要午睡。只要持續一個星期，再加上睡眠不足的影響，保證當事人會倒頭就睡。等到自己覺得躺在床上的時間有90％以上都處於睡眠當中（睡眠效率90％），那就提早個半小時就寢無所謂。接下來就不斷重覆這樣的流程。睡眠用硬逼的也沒用，因此我們的治療方式是，在計畫好的時刻到來之前不要上床，對病患來說也不會覺得不知該如何配合。某種角度來說，這是一種與睡意搏鬥的機械性作業，只要執行兩個星期左右，過去那種對於自己今晚睡不睡得著擔憂，也會慢慢消失。能到這個階段，差不多算是已經成功一半了，再來就等它自然而然慢慢地進步。」

到頭來，原發性失眠其實是一種失眠恐懼症。或者說，起因於某種壓力而睡不著的人，都是因為不良的睡眠習慣才會進入惡性循環的。除此之外的失眠者，像是因為身體發癢等因素而睡不著的人，一旦持續失眠，就會不知不覺形成制約，因此最好能夠盡早設法處理失眠本身以及造成失眠的原因。

改善失眠的行為療法
我所了解關於失眠症認知行為療法的資訊，已整理如上。
再簡單條列讓大家溫習一下：
1. 想睡時才上床。
2. 床只用來睡覺與進行性生活之用，不用來做其他任何事。
3. 若睡意消失，要先離開床。
4. 等到再次想睡才回到床上。
5. 如果躺了10分鐘還睡不著，就到其他房間去。
6. 如果還是睡不著，就一直重覆上述動作。
7. 無論平日或假日，每天一定要同一時刻起床。
8. 白天就算想睡也別睡午覺。


引用來源：

書名 - 你睡對覺了嗎？
作者 - 三島和夫、川端裕人
譯者 - 江裕真
出版社 - 臉譜
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減肥之神朴醫師教你用定點理論養成不發胖體質


提高瘦素荷爾蒙的作用能力
前面提過很多次，當瘦素荷爾蒙的作用能力變差，腦就會誤以為身體的脂肪不夠，進而使瘦素分泌量增加，導致累積更多脂肪。如果改善了瘦素荷爾蒙的作用能力，會有什麼變化呢？腦會認為身體脂肪過多，為了降低脂肪量，讓食欲變差、新陳代謝變快。
現在，我們很明確地知道該朝什麼方向來減肥了。開始讓瘦素荷爾蒙的作用能力漸漸地恢復吧！

選擇吃好的碳水化合物
當攝取碳水化合物，血糖會上升，胰島素開始分泌，瘦素分泌量也會隨即增加。如果在已經產生瘦素抵抗性的狀況下又吃了過多的碳水化合物，胰島素抵抗性與瘦素抵抗性就會互相攻擊，形成惡性循環。像是砂糖與高果糖糖漿這些會讓血糖突然升高的壞碳水化合物，會讓胰島素抵抗性快速地提高，誘發產生瘦素抵抗性，最好盡量不吃。
那如果完全不吃碳水化合物呢？我們的身體會急忙地將肌肉中的蛋白質分解，做為能源使用，造成肌肉流失。而且，碳水化合物食品中含有的豐富膳食纖維或營養素也攝取不到了。這樣一來，可能會出現像是頭痛、暈眩、想吐、全身無力等碳水化合物禁斷現象。如果已經碳水化合物成癮，硬是不吃碳水化合物可能會因憂鬱、煩躁而引起暴飲暴食，產生副作用。

所以不應該完全不吃，而是選擇吃好的碳水化合物。好的碳水化合物是營養豐富且讓血糖慢慢上升的碳水化合物，像是糙米飯、五穀雜糧飯。
許多人在減肥時會吃很多地瓜，地瓜雖然是營養豐富的好碳水化合物，但它還是碳水化合物，要注意攝取量。不要只吃地瓜，搭配雞胸肉或是沙拉一起吃，才能讓血糖慢慢地上升。
在減肥期間，水果一天最多只能吃兩個。水果雖然營養，但會讓血糖快速上升，並不適合減肥期間吃。如果一定要吃，最好選擇相對讓血糖上升較慢的草莓或是奇異果，而不是會讓血糖快速上升的西瓜或葡萄。

不要吃消夜
即使白天每四小時就餓，在吃完晚餐到睡覺前這段時間不餓才是正常的。但當瘦素荷爾蒙的作用能力變差或是定點上升，在吃完晚餐後還是會覺得餓，想找消夜吃。
但如果在這時候吃東西，睡覺時血糖與胰島素就會維持在比正常數值高的水準。這樣一來，身體就會優先使用葡萄糖而不是脂肪，造成在睡覺時無法燃燒脂肪，導致體重增加。想恢復瘦素的機能，在吃完晚餐後到睡覺前，除了喝水不能吃任何東西。
但如果只是沒有方法地忍耐飢餓，反而會很難入睡。當覺得肚子餓時，先喝一杯水，還是沒用的話就喝不會讓血糖上升的蛋白質補充劑。最好的方法是別給機會讓腦發出肚子餓的訊號，在晚飯後三到四小時內睡覺。假設十一點睡覺，那晚餐時間就可稍微調整，在七至八點用餐。

吃得有飽足感
每一餐都要充分攝取會帶來飽足感的蛋白質與膳食纖維，減肥才能成功。這是因為當肚子餓時放下碗筷不吃東西，腦會誤以為瘦素不足，持續發出更強烈的「肚子餓訊號」。
減重時需減少碳水化合物的攝取，所以每餐的飯量必須減少。飽足感通常會在開始吃飯的十五分鐘後感覺到，所以要慢慢吃。養成細嚼慢嚥，有食物在嘴裡時放下筷子和湯匙的習慣。比起自己吃飯，最好跟別人一起，一邊吃飯一邊聊天，自然就能將吃飯時間拉長。

一天吃四餐
有肥胖問題的患者，從客觀的角度來看脂肪是過多的。但腦卻會有錯覺，認為脂肪不足，所以盡力維持住脂肪量，甚至是讓脂肪增加。這是因為週圍的環境或是不好的飲食習慣，導致腦擔心身體會因飢餓而死，使身體轉換成節約模式。在這樣的狀況下若是為了減肥而不吃早餐或晚餐，反而會讓腦更確信身體正處於緊急狀況，不讓脂肪離開身體。
相反地，若是每四小時在固定時間吃東西，當血糖下降時就進食，身體就不會覺得緊張。每一餐都有吃到蛋白質的話，更不用擔心肌肉流失。這時候，身體才會放鬆下來，開始覺得把緊急食糧──脂肪排出也沒關係。這就是一天吃四餐能讓定點下降、脂肪減少的理由。

一天一餐是行不通的！
日本醫師南雲吉則（Yoshinori Nagumo）博士的暢銷著作《一日一食》中，主張一天吃一餐是能夠健康長壽的祕訣。我一開始覺得，這本書在國內只會在出版時流行一陣子，但經過SBS Special 的節目＜餐之叛亂＞介紹後，反而引起了一股風潮。打破一天三餐的固有觀念的一天一餐，真的沒問題嗎？
即使一餐放鬆吃到飽，要一餐吃進我們身體所需的營養素是非常困難的。最大的問題在於會透過尿液排出的水溶性維他命與蛋白質容易攝取不足。對於不愛運動、愛吃高熱量食物的現代人來說，「少食」是值得推薦的。但是強迫忍住飢餓的一天一餐與少食是不一樣的。忍耐飢餓的時候，瘦素感受器會變得敏感，導致發出更強烈的肚子餓訊號。這時只能靠自己的意志去忍住食欲，十分困難之外，可能反而會吃太多甚至是暴飲暴食。另外，腦會判定身體處於能量不足的「緊急狀況」，讓脂肪更不容易排出，體重輕易就上升。
正確的少食，不是一天吃一餐，而是要一天吃四餐，每餐都吃少一點讓肚子不餓。要挨餓的減肥法是一定會失敗的。

限制碳水化合物的攝取，啟動脂肪代謝
我們的身體，只要一減少碳水化合物的攝取，就會先燃燒肌肉裡的蛋白質來做為能量使用。如果持續不吃碳水化合物，接下來才會將脂肪細胞中的脂肪酸拿來做為能量使用。但要用這樣的方式，使身體將脂肪作為能量，必須一到三天都不吃任何的碳水化合物，才能啟動脂肪代謝，轉變成積極使用脂肪的模式。

不吃碳水化合物，我們的身體就會使用肌肉蛋白質來做為能量，所以一定會造成肌肉流失。為了減少肌肉流失，蛋白質攝取量就必須增加，特別是肥胖程度較嚴重的情況，肌肉流失會更嚴重，所以一定要特別注意蛋白質攝取。

如果已經碳水化合物成癮，可能會出現像是頭痛、暈眩、想吐、全身無力、憂鬱、煩躁等碳水化合物禁斷現象。但不用太擔心這部分，因為從第四天開始吃到飯後，這些現象就會消失了。
每個人的狀況會有點不同，但大部分在第三天時，禁斷現象會最為嚴重。即使是碳水化合物成癮，只要下定決心一定能忍過3 天。韓國成語中的「作心三日」（作心三日（작심삼일），韓國成語，指決心撐不過三天。），不是毫無根據的。
到了第三天，若是覺得自己的禁斷現象很嚴重，要盡量正面地想，對自己說：「原來我的碳水化合物成癮現象這麼嚴重」。但其實，有許多人甚至不會感覺到禁斷現象。

一天四餐，只喝蛋白質奶昔
前三天，原則上每天只喝能四餐蛋白質奶昔，一餐要喝蛋白質含量約18 至20 克的蛋白質奶昔。但若是沒信心能三天都做到，一天可以有一餐是吃替代的蛋白質餐，蛋白質補充劑要選擇含有分離乳清蛋白（WPI）的產品。
在第一階段，人們最擔心的就是沒辦法與其他人一起吃飯。最好將第一階段設定在週末，從星期五開始到星期日這三天實施第一階段的計畫，第四天開始的第二階段，午餐可以吃普通的餐點，對生活不會造成太大影響。若是晚上有約，則可以在中午喝蛋白質奶昔，晚上吃飯。
睡眠時間最好在七到八小時，最少也要睡六小時。若睡眠時間不足六小時，就容易變胖。
不能喝可樂、能量飲料、各類含有咖啡因的飲料。尤其是咖啡，咖啡是咖啡因含量很高且容易上癮的飲料，對睡眠會造成影響，減肥期間一定要避免。但自第二階段開始，早上喝一杯黑咖啡沒關係（原則上還是盡量不要喝），也可以喝咖啡因含量比咖啡低、多酚（polyphenol ）含量高的綠茶和紅茶。
為了恢復失調的調節機能，要每天服用加強維他命B 群的綜合維他命、維他命C 1 至3 克、Omega-3 脂肪酸1 至2 克、鈣-鎂- 維他命D 綜合劑（鈣鎂D 錠）、輔酶Q10 50 至100 毫克。
沒必要在第一階段就開始做高強度間歇訓練。若是平常有在運動的人，最好把運動強度降低，輕鬆一點。限制碳水化合物攝取，人會容易煩躁、憂鬱，若還要刻意運動，可能會增加壓力。壓力是減肥期間最應該避開的心靈毒素。在這一階段，空閒時快走就夠了。

對碳水化合物的癮，由蛋白質來解決
大部分的人，靠意志力都可以吃很少，但頂多是一、兩天，時間一長，就會感到頭痛、暈眩而無法持續。好吃的東西放在眼前，卻要靠意志力不吃，簡直就是酷刑。最後往往意志力崩潰，造成暴飲暴食。這是沒有正確方法，只靠餓肚子來減肥的人的情況。
許多人擔心，排毒減肥法在前三天只喝蛋白質奶昔，會不會餓到受不了。但只要試了就會知道，其實肚子沒你想像的那麼餓。喝蛋白質奶昔很快就會飽，飽足感也可以維持很久。
只要餓肚子，就無法阻止蛋白質流失、基礎代謝量降低，而喝蛋白質奶昔可以減少這些副作用，讓體脂肪快速燃燒。先前曾流行過好一陣子的檸檬糖漿排毒減肥法（Lemon detox diet）也是同種類型，就算只喝含有楓糖漿的檸檬水也可以撐好幾天。一旦試了，你就會發現，其實沒那麼餓。


引用來源：

書名 - 減肥之神朴醫師教你4週排毒瘦一輩子：定點理論養成不發胖體質
作者 - 朴用雨
譯者 - 顏崇安
出版社 - 高寶
簡介- 結合十三年來的減肥經驗與最新的減肥理論，他五十歲，成功練出六塊腹肌的奇蹟！


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愛運動的你一定要知道的運動小知識

運動前
Check 檢查：你的體質適不適合運動
運動好處多多，我很希望也鼓勵大家可以抽出時間動一下。但不是所有的人都適合每一項運動，任何運動，都會有體能及生理的限制；因此運動前，務必了解自己的體質究竟適不適合運動、適合哪一類型的運動，以免傷身又傷心。

別太逞強！ 12 大NO 激烈運動體質
人人都能運動，但就像手腳有長短一樣，有人適合激烈運動，但有人只適合輕度活動，不能從事衝撞型或風險高的運動。如果你屬於以下體質的人，應該在開始運動前先做好評估，選擇最適當自己的運動。

1. 軟筋體質
每個人的筋骨軟鬆程度，先天就有不同；許多人看到擁有美妙舞姿的舞者，或柔軟度超高的瑜伽老師，無不發出讚歎聲，但站在運動角度，筋軟的人關節韌帶比較鬆弛，而肌肉也沒那麼有力，並不適合從事激烈運動，會比一般人更容易出現拉傷、扭傷現象。
✽適合的運動：舞蹈、瑜伽、體操……等運動，或其他中低強度的運動。
✽不適合的運動：強度太高或衝撞型球類運動、柔道、跆拳道……等等。


2. 扁平足
正常的腳會產生自然弓形，足弓能夠避免足底神經、血管受到壓迫，腳部運動時，也能減少與地面作用時的衝擊力。若足弓不明顯，腳底與地面接觸面積較大，稱為扁平足，有分病理及生理兩種類型，足弓呈現塌陷狀態，常是體重負荷所引起的生理型扁平足，矯正鞋型改善後，不會影響運動能力，若是病理型造成的足弓塌陷，運動過度會出現足、腿部痠痛、疲勞現象。
✽適合的運動：自行車、跳高、跳繩、游泳、健身操、氣功、太極拳。
✽不適合的運動：跑步、田徑、籃球、足球……等，需要長時間或激烈跑步的運動。

3. 骨質疏鬆
正常人約在三十歲左右，骨質密度會達到一生的高峰，之後骨質每年便以1％的速度流失，更年期早期的女性每年流失的速度更可能達到2 到3％。骨質疏鬆削弱了骨骼強度，在外力作用下，容易產生骨折。
所以預防醫學一再呼籲存骨本要從年輕開始，而且要從正確的「負荷」運動開始（即運動過程承受體重或外加的額外重量）。如果已是骨質疏鬆症的患者，要避免從事激烈運動，避免跌倒與衝撞，但仍需進行低度負荷的運動來增進骨質。
✽適合的運動：健走、散步、快步走、慢跑游泳、太極拳、氣功……等負荷低的運動，一星期可走三次，每次三十分鐘以上。
✽不適合的運動：任何衝撞性、容易發生跌倒或意外的運動都不適合。

4. 骨刺／關節退化
長骨刺代表骨頭老化了，當包覆骨頭四周的軟骨或韌帶，受到長期的壓力或損傷，會失去彈性；骨頭缺乏保護後，會出現退化性改變，原本光滑的骨頭表面變得粗糙、有骨刺生成。
關節退化指關節表面的軟骨失去保護效果，就有可能發生痠痛、僵硬、紅腫、積水，這類病患常會有要不要運動的兩難，我的建議是要找出身體能夠承受的活動，以不產生疼痛為原則，以少量多次的方式來運動。
✽適合的運動：身體能夠承受的伸展、健走、散步、游泳的運動，一周可做五到七次，每次三十分鐘以上。關節退化嚴重的人可先嘗試進行水中運動，以減輕對關節所產生的壓力。
✽不適合的運動：任何衝撞性、容易發生跌倒或意外的運動都不適合。

5. 貧血
貧血就是紅血球數或所含的血紅素減少，常會發生臉色蒼白、身體虛弱、使不上力的症狀，台灣女性最常見的是缺鐵性貧血，這是鐵質攝取不足所引起的一種貧血。
貧血病人最好不要做激烈的運動，因為運動時的需氧量增加，但是如果血液攜氧的能力下降，身體得不到足夠的氧氣，就容易產生心跳加快、呼吸急促、頭暈目眩的狀況。貧血的人可以做些低強度運動，同時要適時補充能改善貧血的蛋白質、鐵質及葉酸等食物，改善貧血體質。
✽適合的運動：以低強度的運動為主，如：散步、游泳、太極拳、氣功、土風舞、靜態或動態伸展運動。
✽不適合的運動：中高強度的有氧運動。

6. 氣喘
氣喘是一種慢性的呼吸道發炎疾病，由於呼吸道變得很敏感，一遇到刺激就會誘發，而運動也是誘發氣喘的因素之一。
在劇烈運動時，因為換氣量急速地增加，乾冷空氣直接刺激支氣管壁，支氣管因而產生痙攣而導致氣喘的發作。此外，運動環境如果空氣飄浮太多污染物，或運動選手有呼吸道感染時，都可能激發氣喘發作，而慎選運動可以避免反覆發作。
✽適合的運動：游泳、騎自行車、散步、慢跑、伸展運動，可以採間歇式運動，持續三十分鐘以上。
✽不適合的運動：籃球、足球、短跑、棒球……等運動需要爆發力，且不能有效控制呼吸方式，是較不建議的運動。

7. 肥胖
肥胖的人應該利用運動減重，但體重過重，不僅可能有心血管疾病，還可能關節提早退化。若一開始就從事激烈運動，體力通常無法負荷，更別說每天維持運動習慣，剛開始就可能心臟就承擔不了。
在減肥運動方面，可分兩個層次，第一為全身性運動，主要在改善全身代謝，燃燒全身脂肪；其次為局部肢體運動，改善局部肢體的脂肪堆積。不管是哪一個層次的運動，重點還是在持之以恆。持續進行「有效」的減重運動，才可以有效的燃燒脂肪。
✽適合的運動：散步、瑜伽、游泳、快走、騎車……等規律性運動，每周運動五天，每天累積三十分鐘以上。
✽不適合的運動：如果可以循序漸進，按部就班，基本上沒有特別的禁忌。

8. 懷孕的媽咪
越來越多的媽咪在懷孕期間開始慢跑、跳舞、瑜伽、騎自行車，這對準媽咪和未來的小寶貝都有很好的幫助；但懷孕初期的三個月，胚胎著床並不穩定，不適合從事劇烈或中高強度的運動。
到了晚期的兩個月，胎兒長大了，突然做大量劇烈運動，也有可能引起早產，所以要格外避免及小心。懷孕期間，只要不是劇烈，會造成對腹部壓力的運動都可以嘗試進行。散步或爬樓梯是最推薦孕婦進行的運動，比起跑步，對準媽咪腰腿的負擔較小，心跳也不至於太劇烈。
✽適合的運動：散步、瑜伽、游泳、慢跑、伸展操，可採分散式運動，單次活動不論時間長短，只要活動量累積三十分鐘以上即可。
✽不適合的運動：在整個懷孕期間都應避免腹部擠壓、劇烈震動的運動。此外，患有合併妊娠高血壓綜合症，孕前有高血壓症狀，曾出現宮縮、陰道出血等流產症狀，有自然流產史的孕婦都不適合運動。

9. 銀髮族群
年紀大了，心肺功能變差，肌力、爆發力變弱，手腳不靈光，眼力與體力都不如當年。根據內政部統計，六十五到八十歲的健康老人，平均每年肌力下降1 至2％，爆發力下降3 至4％，並不適合從事衝撞性高、速度快的激烈運動，避免造成跌倒、拉傷、撞傷等傷害。
✽適合的運動：健行、游泳、慢跑、伸展操、騎自行車、登山、太極拳、健康操、氣功、土風舞，需量力而為，可採分散式運動，若在運動期間發生身體不適狀況，應立即休息。
✽不適合的運動：衝撞、快速型運動，或讓身體有負擔與疼痛的任何運動。

10. 洗腎患者
一般建議，進行每分鐘心跳率約130 下的有氧運動，對運動效果最好，不過對於洗腎患者來說，身體比一般正常人虛弱，抵抗力也較差，而且長期洗腎病患，常有神經方面的併發症，所以需根據個人身體的狀況從事運動。儘量選擇低中強度的有氧運動，而且規律持續性進行，由於運動耐受力低，要避免從事強度高的運動。
✽適合的運動：散步、快走、游泳、自行車、太極拳、八段錦，可採分散式運動，單次活動不論時間長短，只要活動量累積三十分鐘以上即可。
✽不適合的運動：籃球、網球、羽毛球這類衝撞、快速型運動，或讓身體有負擔的任何運動。

11. 心臟病／高血壓／糖尿病
心臟病、高血壓、糖尿病是奪走國人健康的三大兇手，而多運動就是預防這三大疾病最好的方式之一。但這類患者的血壓、血糖不夠穩定，所以運動項目、運動強度、運動頻率的選擇要特別小心，需視身體狀況而定，尤其生理狀況及外在環境會影響血壓及血糖的變化，更需要注意運動時的安全性，一有情況不對，覺得頭暈、氣喘、胸悶、冒冷汗，需立即停止動作、休息。
✽適合的運動：
糖尿病 - 散步、游泳，注意不要空腹運動，要特別保護四肢，不要跌倒有傷口。
心臟病 - 健走、跑步、騎自行車，注意暖身運動。
高血壓 - 健走、瑜伽、慢跑、游泳、登山，注意身體是否有不適感。
✽不適合的運動：
糖尿病 - 衝撞、快速型運動，或造成高負擔與疼痛的運動。在酷寒與燥熱的天氣、視線不佳的環境下運動，要特別注意。
心臟病 - 高衝撞性的跳躍、登山，以及過於刺激的運動，例如：高空跳傘、雲霄飛車。
高血壓 - 舉重、伏地挺身、高衝撞性的跳躍、攀登高山，還有太過刺激的運動。

12. 體能下降
不服老的人不在少數，總以為體適能和年輕時一樣，追、趕、跑、跳、撞都沒問題，但體適能會逐年下降，即使經常運動的人，肌力、肌耐力、心肺功能一樣不比當年。
台灣有句俗話說： 「頭過，身就過。」說的是最大、最難的部分過了，後面的就不會有問題，我把它拿來作另類解釋：「頭過，身不過。」心裡覺得自己還年輕，可是身體機能卻已慢慢衰退。保持年輕的心態是好事，但如果沒有長時間持續的運動與養生，可千萬不要把自己身體當成是永遠的十八歲。
自覺體能衰退時，務必量力而為，可以先從健走、慢跑、騎自行車這類輕度運動做起。累積身體的強度後，再決定是否要從事中、強度運度，千萬不要貿然進行。


自我按摩
在你身上的疼痛和緊繃的部位自我按摩，可以改善局部血液循環、減少疼痛、避免進一步受傷。自我按摩是一種長期的保養，不是等受傷時才開始進行。按摩可以針對運動時主要使用的部位來進行，例如對跑者來說，下肢就是按摩的重點；對重量訓練來說，背部和手臂就很重要。按摩的方式可以針對痠痛的部位，也可以是相對的穴位，單純用雙手，或是利用工具都可以進行。時間不限，想做就可以做，做到讓自己有覺得舒緩輕鬆即可。

簡易放鬆法
運動後，身體會因能量消耗出現疲憊狀態，即時補充飲食、水分會立即改善。有些人會出現痠痛，多半是代謝物堆積在肌肉中刺激到痛覺感受器造成的疼痛，通常幾個小時後會消失。有些人的痠痛卻會在二十四至七十二小時之內持續發生，這是延遲性肌肉痠痛，由於肌肉過量收縮導致肌肉纖維撕裂、破損、發炎現象的痠痛。要緩解肌肉疼痛或縮短痠痛時間，除了上述「主要」的方法以外，還可以利用下列簡單又有效的方式，有相輔相成的效果。

放鬆1：拍打
運動後， 大腿、小腿、臀部、上下手臂、肩頸上背部多少都會出現痠脹與緊繃，可以用手拍打按摩的方式來幫助放鬆。拍打的部位，可依照個人痠脹、緊繃的部位施力，力道輕重需以略紅、略痛為主，但注意切勿重力拍打，甚至拍打成瘀血。


拍打肩頸
步驟1：坐在有靠背的椅子。
步驟2：雙手輕握成空拳，左右手交替輕拍、輕揉脖子、肩膀，也可以使用拍打棒交替拍打頸部、肩膀。
注意事項：
‧ 拍打時宜緩、宜輕，拍打時，皮膚會略痛、略紅，但以身體可以承受的力量為主。
‧ 拍打時間約三分鐘。


拍打雙腿
步驟1：坐在有靠背的椅子。
步驟2：雙手輕握成空拳，由上至下在雙大小腿前後、內外側反覆拍打、捏揉，也可以使用拍打棒交替拍打。
注意事項：
‧ 拍打時宜緩、宜輕，拍打時，皮膚會略痛、略紅，但以身體可以承受的力量為主。
‧ 拍打時間約五分鐘。


拍打手臂
步驟1：坐在有靠背的椅子。
步驟2：雙手輕握成空拳，由上至下在雙手臂前後、內外側反覆拍打、捏揉，也可以使用拍打棒交替拍打。
注意事項：
‧ 拍打時宜緩、宜輕，仍以身體可以承受的力量為主。
‧ 拍打時間約三分鐘。


預防傷害5 大招
第1 招：穿對裝備


說明：純棉衣褲吸汗力強，不易散熱，跑步時容易不舒服，建議穿排汗、吸濕、透氣的衣褲。


說明：不建議穿緊身牛仔褲，肌肉無法伸展，還會磨破皮膚。


說明：有人常將休閒鞋、籃球鞋當跑鞋穿，跑步時缺乏避震作用，對腳的負擔很大， 應穿專用慢跑鞋。


說明：厚棉襪不易排汗，長時間穿著跑步，容易引起水泡或香港腳，應穿排汗輕薄襪，或穿五趾襪，既能吸收汗氣、防止摩擦，還能自由伸展。

第2 招：量力而為
1. 初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符合身體的節奏。
2. 從四百公尺練習起，持續規律進行，逐漸再增加至一公里、三公里、十公里，再跑半馬、全馬，而不是練跑一個月後就要挑戰全馬、三鐵。
3. 身心疲憊或天氣不佳時，不要逞強跑，若是已報名參加賽事，抱持「志在參加」即可，不要貿然力拼成績。

第3 招：做足暖身
路跑前，務必要做足暖身，千萬不能省略，尤其是動態暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔軟度，避免肌肉、關節受傷。

第4 招：鍛練肌力
許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿，其實提高肌力可以穩定核心肌群，降低運動疲勞或受傷，還可以提高運動表現，更有健康美，即使長跑，腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。

第5 招：專心專注
當你抬起腳步向前奔跑時，就必須專注在每個呼吸節奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上，越專心在每個動作上，就不會分心、失神，而且會專注在調整身體的平衡，可以降低強出頭帶來的運動傷害。


瘦身操
瘦身操是有氧運動，可以在家、辦公室自行練習，時間長短自己安排，持續規律地跳可以增加心肺功能，提高基礎代謝率，燃燒脂肪，維持窈窕健美體格。跳瘦身操既簡單又方便，只不過網路教學Youtube 或DVD 裡面的動作，都是經過專業訓練，而且很多動作都會運用到身體的許多大肌群，如果沒有把這些肌群練好，就勉強跟著做，不但不能達到原來運動的效果，還很容易導致膝蓋疼痛、肌肉痠痛，造成身體負擔。

預防傷害5 大招
第1 招：穿對裝備


說明：一般人會在下班或休假時間跟著影片做瘦身操，所以會穿著很休閒。但因不透氣，常會跳得揮汗如雨，很不舒服。也不建議穿緊身牛仔褲，無法伸展。


說明：就算在家裡跳，也一定要穿襪子、運動鞋，提高穩定度，保護足踝。


說明：地板、地磚的止滑、緩衝力差，若地板運動比較多時，鋪上瑜伽墊具有穩定作用，降低運動傷害。

第2 招：做足暖身及拉筋操
在跳瘦身操前，做足動態暖身，可以避免運動後的肌肉痠痛。但是有不少人在做好暖身前，就直接跟著網路或DVD 教學影片開始做，此時關節硬、肌肉緊，動作也無法做得正確，要是過於勉強，就會發生運動傷害。

第3 招：量力而為
1. 跳瘦身操以前，務必要做足熱身，以利身體承受快速轉換的各種活動。
2. 初學者不求快，能做到多少就先做多少，等到融會貫通後，再用正常速度跟著跳。如果發現有關節疼痛、肌肉痠痛時，作一些姿勢微調，或降低力道、動作，避免身體受傷。
3. 若身體的疼痛是不尋常或難以承受，請立刻停止，不要逞強。
4. 跳完後的一至兩天，身體出現痠痛狀況，要做適度的疲勞管理，待身體恢復後再運動。

第4 招：鍛練肌力
如果肌力不足，又操之過急，做了超出個人能力範圍的動作，很有可能會造成身體負擔。

第5 招：專心專注
在家或辦公室自行練習跳瘦身操很方便，但也常受到干擾，無法專注；這不僅影響到運動效果，甚至會因分心造成運動傷害。要能專注運動不被打擾，可以考慮參加由社區或是健身中心開設的瘦身操課程，由專業老師帶領進行。或是選擇不受打擾的環境，關掉所有的3C 產品，專心達到健身目的。


自行車
騎自行車已是全民運動，大街小巷、高山曠野隨意騎乘，身心舒暢又快活。但對於平時缺乏運動、體力不好的人來說，騎乘一、二個小時，難免肌肉痠軟，即使是征戰多年的老鐵馬，若車況不好、疲勞管理不當或天候不佳，仍會出現過度騎車及摔車運動傷害。為了避免造成憾事，從自行車裝備、騎乘過程到運動後的按摩，都應該謹慎應對。


引用來源：


書名 - 國家代表隊醫師教你運動不受傷：這些知識你該知道，運動才能更有效，不再這裡痛、那裡痠
作者 - 林頌凱
出版社 - 高寶
簡介- 百大良醫、國內運動傷害權威 林頌凱醫師 最新力作 讓你運動過後不再這裡痛、那裡痠


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【愛買小撇步】一定要學會的四個超實用馬鈴薯烹調小撇步


馬鈴薯，是全球第三大重要的糧食作物，僅次於小麥和玉米，而且具有很高的營養價值和藥用價值。馬鈴薯的營養成分也非常豐富，有蛋白質、礦物質（磷、鈣等）、維生素等多種成分，有「地下蘋果」之稱。

其所含的維生素C、B及各種礦物質是蘋果的幾倍至幾十倍不等，食用後有很好的飽腹感，馬鈴薯還含有能夠幫助預防老年疾病的膳食抗氧化劑以及有利於健康的膳食纖維。


一、挑選

1.表皮摸起來很細緻，且為淡淡的土褐色，如已變色、泛綠或爛掉的表示已經變質了，而外表挑選渾圓的較好（較易清洗也好處理）。

2.千萬不要買到有芽眼的馬鈴薯，芽眼指的是已發芽的馬鈴薯，會帶有龍葵素，有毒對人體不好。

3.用手按按看如果是軟軟綿綿的就不要購買，表示不新鮮了，要選緊實的馬鈴薯較好。


二、保存
馬鈴薯只要放在陰涼乾燥的地方保存即可放至少半年以上，注意千萬不能受潮，會發芽。

 三、烹調秘訣

以刷子及流水將表面的泥土清洗乾淨。


如有芽眼則將其去除。

用刨刀將皮去除即可。

Ps.馬鈴薯很去皮後容易變褐，可以將其泡在鹽水裡避免變色。


四、切法

常見的切法有六種：塊狀、丁狀、片狀、條狀及剖半挖洞。

塊狀：適合燉煮料理，可做咖哩或煮湯。

片狀：適用炒、烤、炸。

剖半挖洞：適合做鑲料烤，如鑲肉料理。

馬鈴薯皮：馬鈴薯皮也可以吃，洗淨後擦乾水分，用橄欖油、鹽、胡椒及其他香料調味後放入烤箱烤到脆就是健康小點心了。



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