減肥之神朴醫師教你用定點理論養成不發胖體質
提高瘦素荷爾蒙的作用能力
前面提過很多次，當瘦素荷爾蒙的作用能力變差，腦就會誤以為身體的脂肪不夠，進而使瘦素分泌量增加，導致累積更多脂肪。如果改善了瘦素荷爾蒙的作用能力，會有什麼變化呢？腦會認為身體脂肪過多，為了降低脂肪量，讓食欲變差、新陳代謝變快。
現在，我們很明確地知道該朝什麼方向來減肥了。開始讓瘦素荷爾蒙的作用能力漸漸地恢復吧！
選擇吃好的碳水化合物
當攝取碳水化合物，血糖會上升，胰島素開始分泌，瘦素分泌量也會隨即增加。如果在已經產生瘦素抵抗性的狀況下又吃了過多的碳水化合物，胰島素抵抗性與瘦素抵抗性就會互相攻擊，形成惡性循環。像是砂糖與高果糖糖漿這些會讓血糖突然升高的壞碳水化合物，會讓胰島素抵抗性快速地提高，誘發產生瘦素抵抗性，最好盡量不吃。
那如果完全不吃碳水化合物呢？我們的身體會急忙地將肌肉中的蛋白質分解，做為能源使用，造成肌肉流失。而且，碳水化合物食品中含有的豐富膳食纖維或營養素也攝取不到了。這樣一來，可能會出現像是頭痛、暈眩、想吐、全身無力等碳水化合物禁斷現象。如果已經碳水化合物成癮，硬是不吃碳水化合物可能會因憂鬱、煩躁而引起暴飲暴食，產生副作用。
所以不應該完全不吃，而是選擇吃好的碳水化合物。好的碳水化合物是營養豐富且讓血糖慢慢上升的碳水化合物，像是糙米飯、五穀雜糧飯。
許多人在減肥時會吃很多地瓜，地瓜雖然是營養豐富的好碳水化合物，但它還是碳水化合物，要注意攝取量。不要只吃地瓜，搭配雞胸肉或是沙拉一起吃，才能讓血糖慢慢地上升。
在減肥期間，水果一天最多只能吃兩個。水果雖然營養，但會讓血糖快速上升，並不適合減肥期間吃。如果一定要吃，最好選擇相對讓血糖上升較慢的草莓或是奇異果，而不是會讓血糖快速上升的西瓜或葡萄。
不要吃消夜
即使白天每四小時就餓，在吃完晚餐到睡覺前這段時間不餓才是正常的。但當瘦素荷爾蒙的作用能力變差或是定點上升，在吃完晚餐後還是會覺得餓，想找消夜吃。
但如果在這時候吃東西，睡覺時血糖與胰島素就會維持在比正常數值高的水準。這樣一來，身體就會優先使用葡萄糖而不是脂肪，造成在睡覺時無法燃燒脂肪，導致體重增加。想恢復瘦素的機能，在吃完晚餐後到睡覺前，除了喝水不能吃任何東西。
但如果只是沒有方法地忍耐飢餓，反而會很難入睡。當覺得肚子餓時，先喝一杯水，還是沒用的話就喝不會讓血糖上升的蛋白質補充劑。最好的方法是別給機會讓腦發出肚子餓的訊號，在晚飯後三到四小時內睡覺。假設十一點睡覺，那晚餐時間就可稍微調整，在七至八點用餐。
吃得有飽足感
每一餐都要充分攝取會帶來飽足感的蛋白質與膳食纖維，減肥才能成功。這是因為當肚子餓時放下碗筷不吃東西，腦會誤以為瘦素不足，持續發出更強烈的「肚子餓訊號」。
減重時需減少碳水化合物的攝取，所以每餐的飯量必須減少。飽足感通常會在開始吃飯的十五分鐘後感覺到，所以要慢慢吃。養成細嚼慢嚥，有食物在嘴裡時放下筷子和湯匙的習慣。比起自己吃飯，最好跟別人一起，一邊吃飯一邊聊天，自然就能將吃飯時間拉長。
一天吃四餐
有肥胖問題的患者，從客觀的角度來看脂肪是過多的。但腦卻會有錯覺，認為脂肪不足，所以盡力維持住脂肪量，甚至是讓脂肪增加。這是因為週圍的環境或是不好的飲食習慣，導致腦擔心身體會因飢餓而死，使身體轉換成節約模式。在這樣的狀況下若是為了減肥而不吃早餐或晚餐，反而會讓腦更確信身體正處於緊急狀況，不讓脂肪離開身體。
相反地，若是每四小時在固定時間吃東西，當血糖下降時就進食，身體就不會覺得緊張。每一餐都有吃到蛋白質的話，更不用擔心肌肉流失。這時候，身體才會放鬆下來，開始覺得把緊急食糧──脂肪排出也沒關係。這就是一天吃四餐能讓定點下降、脂肪減少的理由。
一天一餐是行不通的！
日本醫師南雲吉則（Yoshinori Nagumo）博士的暢銷著作《一日一食》中，主張一天吃一餐是能夠健康長壽的祕訣。我一開始覺得，這本書在國內只會在出版時流行一陣子，但經過SBS Special 的節目＜餐之叛亂＞介紹後，反而引起了一股風潮。打破一天三餐的固有觀念的一天一餐，真的沒問題嗎？
即使一餐放鬆吃到飽，要一餐吃進我們身體所需的營養素是非常困難的。最大的問題在於會透過尿液排出的水溶性維他命與蛋白質容易攝取不足。對於不愛運動、愛吃高熱量食物的現代人來說，「少食」是值得推薦的。但是強迫忍住飢餓的一天一餐與少食是不一樣的。忍耐飢餓的時候，瘦素感受器會變得敏感，導致發出更強烈的肚子餓訊號。這時只能靠自己的意志去忍住食欲，十分困難之外，可能反而會吃太多甚至是暴飲暴食。另外，腦會判定身體處於能量不足的「緊急狀況」，讓脂肪更不容易排出，體重輕易就上升。
正確的少食，不是一天吃一餐，而是要一天吃四餐，每餐都吃少一點讓肚子不餓。要挨餓的減肥法是一定會失敗的。
限制碳水化合物的攝取，啟動脂肪代謝
我們的身體，只要一減少碳水化合物的攝取，就會先燃燒肌肉裡的蛋白質來做為能量使用。如果持續不吃碳水化合物，接下來才會將脂肪細胞中的脂肪酸拿來做為能量使用。但要用這樣的方式，使身體將脂肪作為能量，必須一到三天都不吃任何的碳水化合物，才能啟動脂肪代謝，轉變成積極使用脂肪的模式。
不吃碳水化合物，我們的身體就會使用肌肉蛋白質來做為能量，所以一定會造成肌肉流失。為了減少肌肉流失，蛋白質攝取量就必須增加，特別是肥胖程度較嚴重的情況，肌肉流失會更嚴重，所以一定要特別注意蛋白質攝取。
如果已經碳水化合物成癮，可能會出現像是頭痛、暈眩、想吐、全身無力、憂鬱、煩躁等碳水化合物禁斷現象。但不用太擔心這部分，因為從第四天開始吃到飯後，這些現象就會消失了。
每個人的狀況會有點不同，但大部分在第三天時，禁斷現象會最為嚴重。即使是碳水化合物成癮，只要下定決心一定能忍過3 天。韓國成語中的「作心三日」（作心三日（작심삼일），韓國成語，指決心撐不過三天。），不是毫無根據的。
到了第三天，若是覺得自己的禁斷現象很嚴重，要盡量正面地想，對自己說：「原來我的碳水化合物成癮現象這麼嚴重」。但其實，有許多人甚至不會感覺到禁斷現象。
一天四餐，只喝蛋白質奶昔
前三天，原則上每天只喝能四餐蛋白質奶昔，一餐要喝蛋白質含量約18 至20 克的蛋白質奶昔。但若是沒信心能三天都做到，一天可以有一餐是吃替代的蛋白質餐，蛋白質補充劑要選擇含有分離乳清蛋白（WPI）的產品。
在第一階段，人們最擔心的就是沒辦法與其他人一起吃飯。最好將第一階段設定在週末，從星期五開始到星期日這三天實施第一階段的計畫，第四天開始的第二階段，午餐可以吃普通的餐點，對生活不會造成太大影響。若是晚上有約，則可以在中午喝蛋白質奶昔，晚上吃飯。
睡眠時間最好在七到八小時，最少也要睡六小時。若睡眠時間不足六小時，就容易變胖。
不能喝可樂、能量飲料、各類含有咖啡因的飲料。尤其是咖啡，咖啡是咖啡因含量很高且容易上癮的飲料，對睡眠會造成影響，減肥期間一定要避免。但自第二階段開始，早上喝一杯黑咖啡沒關係（原則上還是盡量不要喝），也可以喝咖啡因含量比咖啡低、多酚（polyphenol ）含量高的綠茶和紅茶。
為了恢復失調的調節機能，要每天服用加強維他命B 群的綜合維他命、維他命C 1 至3 克、Omega-3 脂肪酸1 至2 克、鈣-鎂- 維他命D 綜合劑（鈣鎂D 錠）、輔酶Q10 50 至100 毫克。
沒必要在第一階段就開始做高強度間歇訓練。若是平常有在運動的人，最好把運動強度降低，輕鬆一點。限制碳水化合物攝取，人會容易煩躁、憂鬱，若還要刻意運動，可能會增加壓力。壓力是減肥期間最應該避開的心靈毒素。在這一階段，空閒時快走就夠了。
對碳水化合物的癮，由蛋白質來解決
大部分的人，靠意志力都可以吃很少，但頂多是一、兩天，時間一長，就會感到頭痛、暈眩而無法持續。好吃的東西放在眼前，卻要靠意志力不吃，簡直就是酷刑。最後往往意志力崩潰，造成暴飲暴食。這是沒有正確方法，只靠餓肚子來減肥的人的情況。
許多人擔心，排毒減肥法在前三天只喝蛋白質奶昔，會不會餓到受不了。但只要試了就會知道，其實肚子沒你想像的那麼餓。喝蛋白質奶昔很快就會飽，飽足感也可以維持很久。
只要餓肚子，就無法阻止蛋白質流失、基礎代謝量降低，而喝蛋白質奶昔可以減少這些副作用，讓體脂肪快速燃燒。先前曾流行過好一陣子的檸檬糖漿排毒減肥法（Lemon detox diet）也是同種類型，就算只喝含有楓糖漿的檸檬水也可以撐好幾天。一旦試了，你就會發現，其實沒那麼餓。
引用來源：
書名 - 減肥之神朴醫師教你4週排毒瘦一輩子：定點理論養成不發胖體質
作者 - 朴用雨
譯者 - 顏崇安
出版社 - 高寶
簡介- 結合十三年來的減肥經驗與最新的減肥理論，他五十歲，成功練出六塊腹肌的奇蹟！
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