營養不是敵人，營養過剩才是
現代人肥胖和血糖高的主因，是吃到過量的「碳水化合物」，這是因為碳水化合物便宜、好吃又相對容易保存（「碳水化合物」又稱「醣」類，包括：糖和澱粉。五穀根莖類和其製品的含醣量最高，例如：米、麵粉、麵、吐司、饅頭、餅乾、地瓜、馬鈴薯）。
體重和血糖高在飲食上要怎麼控制？在門診最常聽到病人的回答「不能吃甜的」「要清淡」...，事實上，沒那麼悲慘（仍然能吃甜的和上述食品，只是不能「過量」），也沒有那麼簡單（白米雖然不甜，但一碗白飯的醣量＝4顆柳丁的醣量）。
「碳水化合物」是維持生命所必須的營養，故若因怕血糖高或體重增加，而完全不吃，就會發生營養不良，甚至酮酸中毒。只有「過量」的碳水化合物，才會導致肥胖或（在血糖藥巳足量下）血糖控制不好。營養不是敵人，營養過剩才是。
一天能吃多少的「碳水化合物」，才不致於過量？
營養需求是依人而異的，故最好能親自與營養師討論。但對於大部份的成年人而言（包括：糖尿病患者），在與營養師討論前，可初步當做是210克醣（碳水化合物）。
又因每一個標準碗（容量240毫升；您可將240毫升的水倒入您自己的碗，看是否為標準碗）的白飯＝60克醣，故一個人每天的醣量攝取，若「都換算成白飯」，則最多能攝取「相當於3.5碗白飯」的醣（碳水化合物）。
至於某食物中的含醣量是多少，其實從包裝食品上的標示，亦可看到（若您買的食物上沒標示，您也可參考其它同類食品包裝上的標示）。
例如：1瓶600ml(毫升)的可口可樂 = 1碗白飯
31.8克/份*2(因1瓶含2份) = 63.6克碳水化合物(「糖」是碳水化合物，故巳計入)；(60克碳水化合物(醣) = 1碗白飯)。
常有廣告或流言說，攝取某某東西能改善血糖，所以建議多買來攝取…，若不懂得計算每天攝取到的醣量，單純採取「多攝取」，往往招致反效果。例如：除了照原本的三餐吃之外，因為聽說某某水果或管罐飲食，能改善血糖，於是在非正餐食間又額外攝取，最後的結果是導致每天的醣量攝取過量，反而造成血糖更高（因為正餐的醣量加上非正餐攝取的醣量，比以前每天吃到的醣量還更多）。幾乎所有的食物都含醣，只是量多或量少而巳，所謂能改善血糖的飲食，其實是指「用醣量較少的食物來取代醣量較高的食物，以達到同樣的飽足感」，而非「多吃」（而且建議每餐8分飽就好，以免把胃養大而不知不覺中吃更多）。
所有的「建議可多摄取」的飲食，都只是用來替代「建議少摄取」的飲食來避免挨餓和某種營養過剩，而不是吃越多越好。唯一的例外是青菜(綠色的根和葉)，因為它們的醣含量少到幾乎可忽略，而且青菜的纖維素可減少其它食物的醣份在腸胃道中吸收。
高尿酸、高血脂又高血糖，飲食要如何控制？
尿酸值偏高者須遵照「低普林飲食」以預防痛風（可上網查或跟營養師索取：「普林含量食物選擇表」）。
但標準的「低普林飲食」，會建議「多攝取」醣類來替代蛋白質，偏偏這樣的吃法「血糖高/代謝症候群」的飲食建議相抵觸（醣類的攝取量「要限制」），故建議多用以下的代謝症候群友善飲食來取代其它「醣份」、「脂肪」或「普林」較高的食物，以全部兼顧(不是多吃，而是替代其它建議少吃者)。
低脂或脫脂奶，並建議盡量少吃起司/焗烤（因為它是牛奶中的脂肪），蛋的蛋白(低普林)，但蛋黃每天不超過１顆各式水果和糙米（雖都含醣，但都比白米多了纖維素以減少吸收，故比白米好）青菜（大部份都低普林，「中普林」(例如：蘆筍、花椰菜、菠菜、白花菜）者在痛風急性期建議避免，儘量用植物油取代動物油（故橄欖油最好，豬油最不好）。但植物油中的「乳馬林」和「棕櫚油」須儘量少吃，這些不好的植物油常見於泡麵、麵包、奶油球、奶精，吃動物的肉建議去皮（因有皮下脂肪），除非是魚的脂肪。
體重和血糖高在飲食上要怎麼控制？在門診最常聽到病人的回答「不能吃甜的」「要清淡」...，事實上，沒那麼悲慘（仍然能吃甜的和上述食品，只是不能「過量」），也沒有那麼簡單（白米雖然不甜，但一碗白飯的醣量＝4顆柳丁的醣量）。
「碳水化合物」是維持生命所必須的營養，故若因怕血糖高或體重增加，而完全不吃，就會發生營養不良，甚至酮酸中毒。只有「過量」的碳水化合物，才會導致肥胖或（在血糖藥巳足量下）血糖控制不好。營養不是敵人，營養過剩才是。
一天能吃多少的「碳水化合物」，才不致於過量？
營養需求是依人而異的，故最好能親自與營養師討論。但對於大部份的成年人而言（包括：糖尿病患者），在與營養師討論前，可初步當做是210克醣（碳水化合物）。
又因每一個標準碗（容量240毫升；您可將240毫升的水倒入您自己的碗，看是否為標準碗）的白飯＝60克醣，故一個人每天的醣量攝取，若「都換算成白飯」，則最多能攝取「相當於3.5碗白飯」的醣（碳水化合物）。
| 五穀根莖類 | 可當做(相當於)半碗白飯 | 奶類 | 可當做(相當於)1/4碗白飯 | |
| 稀飯 | 1 碗 (重250克) | 鮮奶(建議低脂) | 1碗 (240毫升) | |
| 饅頭 | 1/2個 (總共重60克) | 奶粉(建議低脂) | 4湯匙 (總共重30克) | |
| 熟麵條 | 1碗 (重120克) | 水果 | 可當做(相當於)1/4碗白飯 | |
| 吐司 | 1片 (重50克) | 柳丁 | １顆 (重170克) | |
| 小餐包 | 2個 (總共重50克) | 葡萄 | 13顆 (總共重125克) | |
| 蘇打餅（義美） | 4片 (總共重40克) | 聖女蕃茄 | 12顆 (總共重175克) | |
| 燕麥片 | 6湯匙 (總共重40克) | 泰國芭樂（帶籽） | 1/3顆 (總共重180克) | |
| 水餃皮 | 8張 (總共重60克) | 紅西瓜〈連皮〉 | 1片 (重300克) | |
| 玉米(帶梗) | 2/3根 (總共重220) | 奇異果 | 1顆 (重125克) | |
| 地瓜〈去皮〉 | 2/3碗 (總共重120克) | 飲料(沒標含醣量) | 可當做100毫升=1/4碗白飯 |
至於某食物中的含醣量是多少，其實從包裝食品上的標示，亦可看到（若您買的食物上沒標示，您也可參考其它同類食品包裝上的標示）。
例如：1瓶600ml(毫升)的可口可樂 = 1碗白飯
31.8克/份*2(因1瓶含2份) = 63.6克碳水化合物(「糖」是碳水化合物，故巳計入)；(60克碳水化合物(醣) = 1碗白飯)。
常有廣告或流言說，攝取某某東西能改善血糖，所以建議多買來攝取…，若不懂得計算每天攝取到的醣量，單純採取「多攝取」，往往招致反效果。例如：除了照原本的三餐吃之外，因為聽說某某水果或管罐飲食，能改善血糖，於是在非正餐食間又額外攝取，最後的結果是導致每天的醣量攝取過量，反而造成血糖更高（因為正餐的醣量加上非正餐攝取的醣量，比以前每天吃到的醣量還更多）。幾乎所有的食物都含醣，只是量多或量少而巳，所謂能改善血糖的飲食，其實是指「用醣量較少的食物來取代醣量較高的食物，以達到同樣的飽足感」，而非「多吃」（而且建議每餐8分飽就好，以免把胃養大而不知不覺中吃更多）。
所有的「建議可多摄取」的飲食，都只是用來替代「建議少摄取」的飲食來避免挨餓和某種營養過剩，而不是吃越多越好。唯一的例外是青菜(綠色的根和葉)，因為它們的醣含量少到幾乎可忽略，而且青菜的纖維素可減少其它食物的醣份在腸胃道中吸收。
高尿酸、高血脂又高血糖，飲食要如何控制？
尿酸值偏高者須遵照「低普林飲食」以預防痛風（可上網查或跟營養師索取：「普林含量食物選擇表」）。
但標準的「低普林飲食」，會建議「多攝取」醣類來替代蛋白質，偏偏這樣的吃法「血糖高/代謝症候群」的飲食建議相抵觸（醣類的攝取量「要限制」），故建議多用以下的代謝症候群友善飲食來取代其它「醣份」、「脂肪」或「普林」較高的食物，以全部兼顧(不是多吃，而是替代其它建議少吃者)。
低脂或脫脂奶，並建議盡量少吃起司/焗烤（因為它是牛奶中的脂肪），蛋的蛋白(低普林)，但蛋黃每天不超過１顆各式水果和糙米（雖都含醣，但都比白米多了纖維素以減少吸收，故比白米好）青菜（大部份都低普林，「中普林」(例如：蘆筍、花椰菜、菠菜、白花菜）者在痛風急性期建議避免，儘量用植物油取代動物油（故橄欖油最好，豬油最不好）。但植物油中的「乳馬林」和「棕櫚油」須儘量少吃，這些不好的植物油常見於泡麵、麵包、奶油球、奶精，吃動物的肉建議去皮（因有皮下脂肪），除非是魚的脂肪。
撰文：亞東醫院 新陳代謝科 黃聖煒醫師
引用來源：
本資訊來自亞東醫院，想了解更多健康訊息請至亞東醫院官網
❀ 您可能會感興趣的文章：
➺ 3C時代來臨了！用眼多、少眨眼，你的眼睛乾了嗎？
➺ 你有「雄性禿」的困擾嗎?
