燃脂有一套!你知道步行也能幫助瘦身嗎?



你有所不知的「步行燃脂」

在與RockCheng合作的初期(破百公斤),我希望他們所指導的內容全為阻力雕塑,至於心肺方面我選擇自己來完成。教練也交代我心肺時間必定要做滿40分鐘,且建議我採取健走的方式。但當初我卻認為,如果我若選擇跑步,既可以縮短運動時間,又可以比一般減重初學者選擇的健走燃燒的脂肪來得多。將近1個月的時間後,某天跑完步並進行例行性的體重體脂肪測量,卻發現體重雖有些許的下降,但體脂率卻幾乎沒什麼減少。納悶之餘,前往盥洗室的途中剛好遇到Cheng。
Cheng:「要上廁所呀?」
我:「沒有,我跑步跑完了,要去盥洗。」
Cheng:「早跟你說,以你目前的狀況真的不適合跑步。」
在Cheng這樣一說之下,心裡回想起醫生之前的叮嚀,在體重較重的情況下,我真的不適合做跑步的運動。
但不認輸的我,仍舊回答:「我只跑了20分鐘,腿不舒服我就會適可而止,應該是還好吧!」
Cheng:「話雖如此,但心肺燃脂真正開始的時間是20分鐘後,那你現在這樣做不就是剛把燃脂的開關打開就立刻關上,不是太可惜了嗎?」
恍然大悟的同時,仍然有疑慮。
我:「可是健走的燃脂速度又那麼慢,體重過重又不適合跑步,那我該怎麼辦?」
針對我這樣一個問題,Rock與Cheng做了一番討論,並且替我安排了一個很特別的心肺燃脂-「步行燃脂」,也為體重過重及不習慣跑步的朋友們提供一個減少膝蓋負荷的選項,同時兼具心肺運動的效果。
那到底什麼是「步行燃脂」呢?

專業的話:許多減重的朋友都會遇到這樣的問題,我們都會安排當下較為適當的燃脂
運動。但是,到底慢跑好還是健走好?兩者有著紅白對抗的意味。慢跑本身就帶有極大的減脂、減重的燃脂效果,關鍵在於長時間的平均心跳率。基本上慢跑與健走在同樣時間或同樣距離,消耗較多卡洛里肯定是慢跑。
可是由於體重過重和本身腿部耐力不佳,使膝蓋的衝擊加大。不習慣慢跑的人當然就加以排斥囉!不管有無慢跑,在這邊要推薦非常好的步行心肺,此動作結合了慢跑與快走的綜合,從示範的圖中有幾個重點:
1. 每1步的長度以腳掌的長度公分乘1.5倍,舉例來說:24公分腳長乘1.5
等於36公分,讓我們有別於慢跑的小步伐。(步行心肺的距離。)

2. 前腳彎、後腳直,後腳伸直的關鍵在於可以增加臀部的運動。
3. 步伐往內進行,往前跨出,盡可能地往身體的中線走,如此一來,同時也能加強到大腿內側部位,大腿內側若有效的加強,則連同腹部也能一起鍛鍊到。

4. 由於跨大步及步伐往內走,此時骨盆易左右晃動,因此一定要讓身體保持正面,為了維持身體的平衡就是極大的考驗。
5. 雖然步行燃脂主要是以下半身來主導,可是上半身的穩定也是非常重要,尤其是上背部一不注意就容易有前引和聳肩的狀況。倘若不注意,即便有燃脂的效果,但卻造成習慣性的駝背而導致體態變形,那就太可惜了。

6. 剛開始實行建議速度不用太快,一定要注意步伐的距離和身體穩定及流暢性。
7. 以心肺燃脂時間來說,40~60分是很棒的時間,有在慢跑的朋友建議可以一開始慢跑30分鐘,緊接著搭配步行心肺20~30分,如此一來除了慢跑的平均心跳以外,還可加上步行燃脂帶來不同施力部位。

教練的小叮嚀:
相信許多人在做心肺燃脂運動(諸如跑步與騎腳踏車等)的時候,時間通常只維1520分左右就結束了。但其實,身體開始驅動脂肪燃燒,卻是20分鐘後才算正式開始。而初步最有效率的燃脂方式則是採取「低強度、長時間」的心肺有氧運動,而不是跑步僅20分鐘且感到很喘就以為身體在燃燒脂肪。當然如果身體慢慢適應低強度,也會出現所謂的停滯期,所以要如何突破停滯期,也可先請專業人士幫你作進一步的評估與建議


引用來源:

書名:史上最強!瘦身冠軍:26%體脂肪消除,大肚男狂瘦25kg不鬆垮變身奇蹟。專家教你完美減脂與體態微整,休息也能燃脂!
作者:張祐書、劉程睿、張豐麒 

出版社:台灣角川
簡介:曾參加全國連鎖健身中心瘦身比賽冠軍張祐書,與兩位健身教練劉程睿、張豐麒合著。張祐書瘦身奪冠不是因為減掉的公斤數,而是他減掉大家最想減的「體脂肪」!!從最胖時期體脂率35%,循序減到23%,再減到8.9%。完全沒有鬆垮的痕跡,而這絕對是市面上傳統減肥書無法辦到的奇蹟。同樣減掉25公斤,錯誤減肥減掉水份的人變鬆垮窗簾皮,而且很快復胖;他減掉的是實實在在的脂肪,越瘦越好看,減輕重量之餘,皮膚也很緊實,脫掉變成驕傲而不是夢靨!利用體態調整、阻力雕塑、簡易伸展、能量飲食、水份攝取等原理,大家都能讓自己的小腹消失,擁有精瘦好身材。


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