到處都能做的簡單伸展動作！去酸痛不求人
在學生時期的體育課，或健身房裡的健身教練，甚至每一個專項運動的指導員等，都一定會在運動前讓我們進行適量的伸展運動，因為伸展運動帶來的好處真的不勝枚舉，然而我們在家裡進行居家運動時，也應該重視伸展運動的編排，適量加入這項非常重要的運動項目，來使整個運動計畫更平衡健康的進行。
簡單有效的伸展動作講解說明
頭部伸展
頭部的伸展可以用360度旋轉的方式，也能用6個方向的靜態伸展方式，分別是上、下、左斜、右斜與水平左右45度轉。
1.雙手合十頂住下巴，慢慢將頭往上仰。
2.雙手扶住後腦勺，慢慢將頭往下俯。
3.左手輕放於頭右方，慢慢往左斜。
4.右手輕放於頭左方，慢慢往右斜。
5.左手扶住下巴，慢慢將頭水平左轉。
6.右手扶住下巴，慢慢將頭水平右轉。
背肌伸展
共有抬腿伸展、水平伸懶腰、坐姿體前，最後站在可支撐體重的支撐物前，雙手緊握背部往後傾，讓闊背肌伸展。
1.抬起左腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。
2.抬起右腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。
3.雙腳張開與髖同寬，雙手十指交扣，手掌朝外推出至手臂完全直，背部稍稍拱起，類似伸懶腰動作，手臂維持在與胸線一樣的高度。
4.這種背部伸展如果站著執行會對腰部壓力過大，所以建議用坐姿的方式進行。CHECK!!雙手盡量碰觸腳尖，維持靜態伸展6∼10個深呼吸。
5.站在可支撐體重的支撐物前，雙手緊握並將身體背部往後傾，腿與膝微彎，手臂後拉。
掃我立即看 HERO影音動態教學
手臂伸展
三角肌伸展可站或坐，10分為最緊，可加壓到三角肌7～8分緊；動作3、4伸展三頭肌掰掰肉；動作5、6伸展二頭肌。
1.左手朝右臂水平伸展，手肘微彎，右手固定於左手肘，將左手臂向身體稍加壓。
2.右手朝左臂水平伸展，手肘微彎，左手固定於右手肘，將右手臂向身體稍加壓。
3.左手臂彎曲舉起，手肘直至頂，右手輕扶左手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
4.右手臂彎曲舉起，手肘直至頂，左手輕扶右手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
5.將右手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，右手指尖向下伸展。
6.將左手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，左手指尖向下伸展。
胸肌伸展
包括雙手背後交握前傾、雙手支撐椅背前傾、雙手固定門框前傾、側立牆邊單臂伸展，皆能感覺到胸肌伸展的功效。
1.雙手在背後交握，身體微微前傾，伸展時吐氣，肩胛骨往內收，肱三頭肌肉用力使雙手往後延伸。
2.可以座椅上進行，雙手緊握椅子背部以支撐，身體慢慢往前傾，直到感覺緊度有到7～8分緊。
3.利用門邊框將雙手固定，將胸口往前延伸至超過手掌的角度，靜止6～10個深呼吸。
4.側立牆邊，單臂伸展，手打直並將手掌伸貼牆上，與胸同高，腹部 收背挺直，髖部朝牆扭轉，直至感到胸肌伸展。注意不能聳肩，肩膀放鬆待伸展足夠再換另一側，左右交替。
腿部伸展
股四頭伸展單腿站立不可抱腳板，以免腳踝扭傷；伸展腿後肌群易對另一腳膝蓋壓力過大，建議站姿進行；髖部伸展可採坐姿。
1.單腿站立，用手抱住另一腳脛骨往後抬起。腿部靠攏不要有空隙，膝蓋直指地板。※若單腳難平衡可用手扶牆。
2.左腳往前跨一大步，後腳微彎放鬆支撐，後腳膝蓋與腳尖方向相同，前腳伸直，腳尖盡量往上拉提，雙手放在前腿上段稍往下加壓。
3.坐在瑜伽墊上，雙腳腳底板合十，腳跟盡量往身體靠近，身體挺胸背直的往前下壓，膝蓋部位也盡量下壓，會感覺到大腿內側有繃緊的伸展。
4.站姿固定，一腳往前跨一大步，前腿彎曲後腿伸直呈弓箭步，雙手輕扶前腿上段。CHECK!!後退腳跟不能翹起，腳底踩滿往後伸展，可幫助減輕蘿蔔腿
5.先翹二郎腿，身體挺胸背直往前下壓，至髖部有被拉緊到7∼8分感覺。
掃我立即看 HERO影音動態教學
引用來源：
3.左手臂彎曲舉起，手肘直至頂，右手輕扶左手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
4.右手臂彎曲舉起，手肘直至頂，左手輕扶右手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
5.將右手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，右手指尖向下伸展。
6.將左手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，左手指尖向下伸展。
胸肌伸展
包括雙手背後交握前傾、雙手支撐椅背前傾、雙手固定門框前傾、側立牆邊單臂伸展，皆能感覺到胸肌伸展的功效。
1.雙手在背後交握，身體微微前傾，伸展時吐氣，肩胛骨往內收，肱三頭肌肉用力使雙手往後延伸。
2.可以座椅上進行，雙手緊握椅子背部以支撐，身體慢慢往前傾，直到感覺緊度有到7～8分緊。
3.利用門邊框將雙手固定，將胸口往前延伸至超過手掌的角度，靜止6～10個深呼吸。
4.側立牆邊，單臂伸展，手打直並將手掌伸貼牆上，與胸同高，腹部 收背挺直，髖部朝牆扭轉，直至感到胸肌伸展。注意不能聳肩，肩膀放鬆待伸展足夠再換另一側，左右交替。
腿部伸展
股四頭伸展單腿站立不可抱腳板，以免腳踝扭傷；伸展腿後肌群易對另一腳膝蓋壓力過大，建議站姿進行；髖部伸展可採坐姿。
1.單腿站立，用手抱住另一腳脛骨往後抬起。腿部靠攏不要有空隙，膝蓋直指地板。※若單腳難平衡可用手扶牆。
2.左腳往前跨一大步，後腳微彎放鬆支撐，後腳膝蓋與腳尖方向相同，前腳伸直，腳尖盡量往上拉提，雙手放在前腿上段稍往下加壓。
3.坐在瑜伽墊上，雙腳腳底板合十，腳跟盡量往身體靠近，身體挺胸背直的往前下壓，膝蓋部位也盡量下壓，會感覺到大腿內側有繃緊的伸展。
4.站姿固定，一腳往前跨一大步，前腿彎曲後腿伸直呈弓箭步，雙手輕扶前腿上段。CHECK!!後退腳跟不能翹起，腳底踩滿往後伸展，可幫助減輕蘿蔔腿
5.先翹二郎腿，身體挺胸背直往前下壓，至髖部有被拉緊到7∼8分感覺。
掃我立即看 HERO影音動態教學
引用來源：
書名：3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌
作者：Hero戴祖雄
出版社：台灣角川
簡介：擁有多達12張證照的Hero祖雄不但是專業健身教練、國際級營養師，更是許多藝人、名人指定私人教練。參與綜藝節目「康熙來了」演藝圈最帥男體票選，在男女藝人各自名單中，皆勇奪冠軍。而且因為練出高難度的子彈肌（鯊魚線），Hero祖雄還被網友封為「子彈情人」。
「體幹」是日語的「核心肌」，也是掌握瘦身的關鍵肌群。「你不會每天上健身房，但你可以每天在家運動！」本書強調的居家隨地健身操，就是要和大家分享Hero祖雄在忙碌生活裡，如何透過專業的體適能知識與概念，設計出一套完整的，容易「實踐」的居家運動方式，讓忙碌的你可以在每天生活工作中，成功建立及維持健康、有活力的健美身材。
❀ 您可能會感興趣的文章：
➺ 輕鬆跑不鐵腳的小知識！
➺ 遇到跑步傷害該如何處理？兩種常見運動傷害的正確復健方式簡單做！
作者：Hero戴祖雄
出版社：台灣角川
簡介：擁有多達12張證照的Hero祖雄不但是專業健身教練、國際級營養師，更是許多藝人、名人指定私人教練。參與綜藝節目「康熙來了」演藝圈最帥男體票選，在男女藝人各自名單中，皆勇奪冠軍。而且因為練出高難度的子彈肌（鯊魚線），Hero祖雄還被網友封為「子彈情人」。
「體幹」是日語的「核心肌」，也是掌握瘦身的關鍵肌群。「你不會每天上健身房，但你可以每天在家運動！」本書強調的居家隨地健身操，就是要和大家分享Hero祖雄在忙碌生活裡，如何透過專業的體適能知識與概念，設計出一套完整的，容易「實踐」的居家運動方式，讓忙碌的你可以在每天生活工作中，成功建立及維持健康、有活力的健美身材。
❀ 您可能會感興趣的文章：
➺ 輕鬆跑不鐵腳的小知識！
➺ 遇到跑步傷害該如何處理？兩種常見運動傷害的正確復健方式簡單做！
