失眠不宜數羊，那睡不著怎麼辦？
這麼一來，我開始覺得，以前大家在傳的失眠因應技巧「數羊數到想睡為止」，似乎不是個好方法。數著數著，羊的數目變多，不就等於一直在增加「失眠點數」，也就是和扣分法一樣，不知不覺形成一種強迫想法了嗎？
「確實不宜數羊。如果用英文數的話，就是一直sheep、sheep、sheep，和睡覺的sleep、sleep很像，滿順口的。但我們來數的話就是講『羊』，應該很難數吧。無論如何，靠數羊是沒辦法睡著的。」
這時我突然想到一事。
我有兩個孩子，在他們因為某些事而亢奮，變成難以入睡時，做父母的是不是也不該和他們講如下的話？
「就算睡不著，只要先躺著，身體就有休息到，所以乖乖躺下。躺著躺著就會睡著了。」
我總覺得自己好像和孩子不知道叮嚀過幾次這樣的話了。非但如此，我還曾經對自己講過同樣的話，結果整晚躺著根本睡不著。
我把這件事告訴三島部長後，他以一副「你說的沒錯」般的口吻對我說：「到現在還常有內科的家庭醫師給病人這樣的建議。但這是失眠症的人絕對做不得的事，此舉只會讓失眠症更加惡化。」果然一如我的預料，得到了這樣的答案。
還有，連內科醫師都會講這樣的話，也意味著最新的睡眠醫學知識尚未普及。「不想睡的話，絕對別待在床上，這是目前對失眠症的治療方法」，三島部長說。但這樣的知識似乎還沒有傳到非睡眠專家的醫師耳中。
睡不著不要躺在上床
「不想睡就絕對別待在床上」這個建議，是奠基於名為「認知行為療法」的一套治療體系。
正如其名稱所示，治療的第一步是重新審視自己所抱持的認知。要先理解自己容易陷入的思考習性，再把它修正得更為客觀。這套療法在治療憂鬱症、創傷後壓力症候群、恐慌症、強迫性神經症等各種精神疾病上，一直在不斷改進，對於失眠症的療效尤其好。
這套療法十分重要，因此三島部長找了一篇證明這種療法有效的論文給我看。那是一份二○○二年出版的後設分析論文。所謂的後設分析就是把不同研究整合在一起，推導出當下最為確切的證據。醫學上很重視這樣的分析。
在這篇論文中，根據多項研究，從多種角度比較了藥物療法與認知行為療法的效果，做出的結論是「認知行為療法的療效等同於甚或超過安眠藥」。尤其是在縮短入睡時間等方面，效果相當顯著，根據十二篇論文的數值，平均縮短了43％。相對的，藥物療法縮短的入睡時間則停留在29.7％。躺著卻不成眠的夜晚真的很難熬，假如能夠不吃藥，卻達成相等或更好的效果，那真的很棒。
在三島部長所介紹的採用這種治療的典型例子中，接受治療前得在床上躺2、3個小時才睡得著的人，現在大有改善，只要半小時到1小時就能酣然入夢。早上的起床時間也幾乎固定，看起來已經回到很規律的生活。
就像施了「魔法」一樣，睡眠狀況改善的程度，高得教人驚訝。光是上床到睡著之間所縮短的時間就非常明顯了。很多人的失眠都是起因於「明明有睡著卻覺得沒睡著」，因此光是把自己誤以為「我沒睡著」的部分調整回來，已足以讓人覺得大不相同。
據三島部長表示，關鍵在於醫師所給的以下指示：「假如躺下10分鐘還沒睡著，不但要離開床，而且一定要離開臥室。這是因為，失眠的人容易找一點小事情來做，像是一直躺在床上等著，然後一邊聽音樂放鬆、看書看到想睡為止，或是打開電視無意識地觀看等等，想做些讓自己自然而然想睡的事。但從人類腦波的角度來看，這些動作都只會讓我們更清醒而已。大家卻都抱持錯誤的認知，以為只要看看無聊的書就會想睡。事實不然，失眠症的人看到印刷字反而會更清醒，假如他們又意識到自己並沒有因為看書而有睡意，就會更睡不著了。」
像這樣對錯誤的觀念深信不疑，導致失眠的情形不斷惡化，我覺得非常貼近現實的狀況。把自己逼到失眠境地的竟然是自己，實在教人煩悶。
根據至今的流行病學調查，找醫生看失眠問題的人當中，約有20％是出於害怕失眠卻反而導致失眠的「原發性」病患。另有約20％起因於憂鬱症，其他原因依序包括疼痛、發癢、頻尿等疾病，或是藥物所造成。其實，就算不是原發性失眠，一旦長期處於睡不著的狀態，就算直接原因已經去除，失眠症狀還是可能存在。這時候，就輪到認知行為療法上場了。這對失眠症來說，是適用範圍最廣的治療方式。
那麼，前面提到的「10分鐘還沒睡著，就離開臥室」的建議，究竟用意何在呢？
「在沒有睡不著的問題時，想睡了就上床，躺下後就不知不覺睡著了。但擔心自己睡不著的人，卻會在床上做出許多導致自己愈來愈清醒的制約行為。就像狗原本一看到骨頭就流口水（非制約反應），現在變成只要一聽到管理員的腳步聲就會流口水（制約反應）一樣。由於自己在臥室看電視、讀書或是為了失眠而煩悶時都是清醒著的（非制約反應），這會導致慢性失眠的制約，讓人變成一走進臥室腦子就會清醒（制約反應）。因此，為了舒緩已經形成（臥室＝睡不著的地方）的制約反應，只要一睡不著就離開床，會是很有效的做法。」
我覺得三島部長的說明很有道理，畢竟很多人都是在床上睡不著，在通勤路上的電車裡或開會時卻睡得著。我想起自己也有這樣的經驗：出國採訪搭機時，假如未能在結束飛行前稍微睡一下，可能會錯過原本的睡眠時段，而變成完全不想睡了。或許飛機座椅已經讓我產生睡不著的制約反應也說不定。
但我又想到另一件事。
雖然產生制約反應並不好，但如果離開臥室，有沒有可能一直到早上都睡不著？那樣的話，會很讓人困擾。
「假如說什麼都睡不著的話，到第二天早上都不睡沒關係。只要有需求，人一定會自己找到最低限度的睡眠，」三島部長斷然說道。
但若是隔天有重要事，睡不著就很讓人焦慮了。明知焦慮不好，卻還是焦慮。假如沒有做好「在最糟的狀況下，可能熬整夜都沒睡」的心理準備，就很難照著建議「睡不著就離開臥室」。不過，如果真的一整天沒睡，隔天晚上想必就能安然入夢，因此我也覺得，這不失為改變睡眠的好方法。找個隔天沒有重要事情的日子，設定為開始執行的第一天，應該就能順利撐過去吧？……與如自己揣想不如請教專家吧。
治療失眠，先算出自己的睡眠時間
三島部長說，第一步必須精確知道，自己實際的睡眠時間大概多久。由於我們很容易就會產生錯誤的認知，因此必須先予以改正。
「首先，請你計算一下一星期平均下來實際睡了幾小時。要算的不是躺在床上的時間，而是睡眠的時間。因此，如果花了一段時間才睡著，或是中間有一段時間醒來，就要扣掉。例如，假設實際只睡5個半小時好了。這時候，就加上半個小時，在床上不要躺超過6小時。如果希望早上6點起床，那在午夜12點前絕對不要進臥室。很多人愈是失眠，愈可能9點或10點就上床，煩悶地躺在那裡等。我可以理解他們因為很疲勞才會先躺著，但就是因為疲勞還睡不著，才稱作『失眠』。因此，就算難受，到實際該上床的時間以前，還是應該忍著別上床……。」
一開始，我覺得有些害怕。因為，在接受這種治療的當下，毫無疑問會非常難受。我彷彿能夠聽到，目前正在接受治療的人，傳來的「好難受、好難受」的聲音。不過，透過這樣的過程，我們可以清楚得知，自己的睡眠時間，其實比自己以為的要長。藉由這種「好難受！」的感覺，我們應該能夠開始以客觀的角度看待自己的認知偏誤—在這裡指的是「我們認為自己的睡眠時間，常常比實際睡眠時間要來得短」。
三島部長接著說道：「失眠症的人所感受到的睡眠時間，往往比實際睡眠時間來得短。就算實際上睡6個多小時，不少人都會覺得自己只睡了5個半小時。因此，自己所感受到的睡眠時間，再加上一段時間（30分到1小時），就差不多是自己需要的睡眠時間了。此外，我們也會建議最好不要午睡。只要持續一個星期，再加上睡眠不足的影響，保證當事人會倒頭就睡。等到自己覺得躺在床上的時間有90％以上都處於睡眠當中（睡眠效率90％），那就提早個半小時就寢無所謂。接下來就不斷重覆這樣的流程。睡眠用硬逼的也沒用，因此我們的治療方式是，在計畫好的時刻到來之前不要上床，對病患來說也不會覺得不知該如何配合。某種角度來說，這是一種與睡意搏鬥的機械性作業，只要執行兩個星期左右，過去那種對於自己今晚睡不睡得著擔憂，也會慢慢消失。能到這個階段，差不多算是已經成功一半了，再來就等它自然而然慢慢地進步。」
到頭來，原發性失眠其實是一種失眠恐懼症。或者說，起因於某種壓力而睡不著的人，都是因為不良的睡眠習慣才會進入惡性循環的。除此之外的失眠者，像是因為身體發癢等因素而睡不著的人，一旦持續失眠，就會不知不覺形成制約，因此最好能夠盡早設法處理失眠本身以及造成失眠的原因。
改善失眠的行為療法
我所了解關於失眠症認知行為療法的資訊，已整理如上。
再簡單條列讓大家溫習一下：
1. 想睡時才上床。
2. 床只用來睡覺與進行性生活之用，不用來做其他任何事。
3. 若睡意消失，要先離開床。
4. 等到再次想睡才回到床上。
5. 如果躺了10分鐘還睡不著，就到其他房間去。
6. 如果還是睡不著，就一直重覆上述動作。
7. 無論平日或假日，每天一定要同一時刻起床。
8. 白天就算想睡也別睡午覺。
引用來源：
書名 - 你睡對覺了嗎？
作者 - 三島和夫、川端裕人
譯者 - 江裕真
出版社 - 臉譜
簡介- 有些人為失眠所苦！而不會失眠的人，還以為自己的睡眠沒問題！其實，你不知道你愈睡愈糟！
您可能會感興趣的文章：
➺ 睡前簡單兩步驟，輕鬆維持好身材!
➺ 你睡對覺了嗎？就算沒睡滿8小時也不必在意
