遇到跑步傷害該如何處理？兩種常見運動傷害的正確復健方式簡單做！
許多跑者為了追求成績的提升，往往會過度使用肌肉組織，跑步傷害因此伴隨而來。其中「足底筋膜炎」與「髂脛束摩擦症候群」是跑者最常見的兩大運動傷害，以下跟大家分享這兩種常見運動傷害的正確復健方式。
足底筋膜炎
跑步腳底痛！
當心足底筋膜炎上身
跑步的動作其實是由無數個小跳躍動作所組成，當身體瞬間落下時，雙腳所負擔的力道是體重的3 ～5倍，因此如果長期使用錯誤姿勢跑步，導致雙腳施力不正確，常常會產生足底、小腿與膝蓋外側的不適感，其中又以「足底筋膜炎」的發生機率最高。
你是不是早上起床，下床後的第一步會覺得足底會很痛，但走個幾步疼痛感就不那麼明顯了？或長時間站立、運動時感到足底疼痛，坐著休息一陣子就又不痛了？如果你有以上經驗，很有可能已經得了足底筋膜炎，力格運動健護中心運動健護教練Jerry表示：「跑步當下或跑完後，腳底會有疼痛的不適感，很有可能是足底筋膜炎。」
肌肉過度運用造成的組織退化
足底筋膜從腳跟連到腳趾，有維持足弓的完整性與吸震功能，換句話說也就是雙腳的「避震器」，而「足底筋膜炎」字面上意思常被誤認為是「腳底的筋膜在發炎」，但不見得一定跟發炎有關，常常是腳底組織因受創而引起退化，最常見的推測成因是在跑步的過程中，不斷重覆拉扯足底筋膜，造成小撕裂不斷的發生，最後導致疼痛，許多跑者在經過一段時間的路跑練習後，會開始增加跑步強度或距離時，常過度使用肌肉組織，讓肌肉、韌帶與關節的張力超過負荷，此時容易發生足底筋膜炎，由於疼痛症狀在短時間內並不容易根治，因此常被稱為是「跑者的長期夢饜」。
當然，想要告別足底筋膜炎也絕非難事，Jerr y說：「身體會痛的部位往往是受害者，一個運動傷害的產生，往往不只是單獨因素，下半身各部位肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、結締組織等軟組織具有延展性，而且會相互牽動，因此某個部位的不適感有可能是其他部位的影響所造成」，因此，如果想要紓解足底筋膜炎所帶來的疼痛不適感，我們可以利用簡單道具像是網球、按摩滾輪等，來按壓足底痛點與小腿部位來達到放鬆筋膜的效果；切記痛點部位的力道須控制恰當，不宜太過劇烈。其次再透過伸展動作來幫助緊縮的肌肉、軟組織延展開來，經過按摩與伸展動作雙管齊下，經過一段時間後，便可有效減輕足底筋膜炎的疼痛感覺。
髂脛束摩擦症候群
膝蓋外側疼痛？
讓人頭痛的髂脛束摩擦症候群
跑步跑到一半或是騎車騎到一半，發現膝蓋外側疼痛，勉強繼續跑下去，膝蓋會痛到不行嗎？這就是所謂的「髂脛束摩擦症候群」，此症狀是由於髂脛束張力過高而壓迫到膝蓋週邊組織，進而刺激到痛覺神經，常發生在長跑者與單車騎士身上，症狀嚴重時可能向下延伸到小腿外側，進而影響日常生活的功能動作，造成無法繼續運動。
放鬆肌群才是上策
要紓解髂脛束摩擦症候群的症狀，過去會針對膝蓋局部痛點做處理，但往往效果不佳，Jerry表示要緩解此症狀，必須往上追朔到根源，放鬆臀部的肌肉張力。利用泡棉滾輪，針對整個大腿外側的髂脛束與臀大肌部分，進行壓迫滾動；之後再搭配伸展動作幫助軟組織放鬆，例如雙腳交叉身體側彎的動作，相信會有不錯的效果。此外，加強髖關節的穩定訓練（髖伸、外旋與外展），是避免髂脛束摩擦症候群的重要關鍵。
引用來源：
書名 - 好動專刊-跑步running
出版社：台灣角川
簡介：你是認真工作認真生活的人
你喜歡運動、重視健康生活、喜歡親近大自然、尋找有效舒壓方法
你捨得下班、願意投入時間及金錢在下班生活
是為了讓上班時更有充沛活力及創意能量
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