教你7項在家裡也能簡單做的運動！

抗阻力訓練，是指利用外來重量或身體重量針對身體局部肌肉施展阻力，透過肌肉的收縮（等張訓練）或關節不動的情況下對抗阻力（等長訓練）來達到鍛鍊肌肉的效果。抗阻力訓練是不分年齡的，而且越是缺乏肌力的人越應該加緊鍛鍊！

胸部訓練—伏地挺身
雙臂置於身體兩側，與胸線相同位置，手臂伸直撐地，比肩膀略寬；身體，臀部與腿部順成一斜線，深吸一口氣，吐氣後將手肘彎曲，身體緩緩下降，直到胸口靠近地面，HOLD住2～3秒後，手臂用力將身體恢復原始姿勢。

1.雙臂置於身體兩側，同胸線位置，手臂伸直撐地，比肩膀略寬。

2.吐氣後將手肘彎曲，身體緩緩下降，直到胸口靠近地面。


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胸部訓練—臥床飛鳥（床／躺椅／瑜伽墊）
平躺在瑜伽墊，掌心朝內將啞鈴高舉過胸，手肘微微彎曲，吸氣往兩側緩緩放至靠近地面（但不碰觸地面），吐氣時用力將啞鈴舉起到原始姿勢。

1.平躺腿彎曲，掌心朝內將啞鈴高舉過胸，手肘微微彎曲。

2.吸氣往兩側緩緩放至靠近地面，吐氣時將啞鈴舉回原姿勢。


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胸部訓練—雙槓撐體（器材／椅子）
雙手緊握扶手，手臂伸直撐住全身，雙腳往後捲起懸空，胸部微微超越臀部與腿部以維持重心向前。固定姿勢後，肩膀放鬆遠離耳朵，背部挺直，手臂緩緩下降，吐氣時再回到原位。

1.雙手緊握扶手上，手臂伸直撐住全身，雙腳往後捲起懸空。※注意：椅子需牢固並小心。

2.手臂緩緩下降直到上臂與地面平行，吐氣時再將身體推起至原始位置。CHECK!!肩膀放鬆遠離耳朵。


背部訓練—背部伸展（沙發／瑜伽球）
讓肚子貼在沙發／瑜伽球上進行，但過程中要緩緩降落與升起，建議往上挺直的過程（向心收縮）要有2∼3秒，往下降落（離心收縮）要有3∼4秒才算標準的「完美反覆」。

1.讓肚子貼在沙發／瑜伽球上，雙腳張開固定住身體不動，雙手彎曲置於頭部後方。

2.先把身體放鬆至水平角度深呼吸，吐氣時盡量把背部挺直到最高角度，HOLD住2∼3秒後再吸氣往下放鬆身體。CHECK!!背部盡量伸直。


肩與手臂訓練—三頭下沈（長凳／椅子）
雙手緊握椅子兩側，挺胸背直，慢慢的將屁股往外推至完全懸空，腿部伸直撐住下半身，往下開始動作時深呼吸，直到感覺三頭肌肉緊繃，再吐氣將身體往上舉起。

1.先坐椅子的三分之一，雙手緊握椅子兩側，挺胸背直，慢慢將屁股往外推至完全懸空。

2.雙腳伸直撐住下半身，往下開始動作時深呼吸，將屁股慢慢往地板靠近，再吐氣將身體往上舉起。


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臀部與腿部訓練—深蹲
站立時雙腳張開與髖部同寬，挺胸收腹，雙手交叉輕放在肩膀上，動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲，然後吸氣往上站立恢復開始姿勢。要注意整個深蹲與站立的過程中背部都要盡量打直。

1.站立時雙腳張開與髖部同寬，挺胸收腹，雙手交叉輕放在肩膀上。

2.動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲，感覺像是往後坐椅子的感覺，全範圍的深蹲要盡量讓大腿下降到水平位置，注意關節受傷或不靈活的人士，深蹲時膝蓋不能超過腳尖以預防受傷。

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臀部與腿部訓練—側抬腿
身體側躺，朝地面的前臂將上半身撐起，雙腳伸直深呼吸，吐氣時腿抬起至最大角度，HOLD住10秒後吸氣往下放至原始姿勢。

1.身體側躺在瑜伽墊上，朝地面的前臂將上半身撐起，雙腳伸直深呼吸。

2.吐氣時將朝上的單腿抬起至最大角度，HOLD住10秒後吸氣往下放至原始姿勢。之後再換腳進行。


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引用來源：

書名：3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌
作者：Hero戴祖雄 
出版社：台灣角川
簡介：擁有多達12張證照的Hero祖雄不但是專業健身教練、國際級營養師，更是許多藝人、名人指定私人教練。參與綜藝節目「康熙來了」演藝圈最帥男體票選，在男女藝人各自名單中，皆勇奪冠軍。而且因為練出高難度的子彈肌（鯊魚線），Hero祖雄還被網友封為「子彈情人」。
「體幹」是日語的「核心肌」，也是掌握瘦身的關鍵肌群。「你不會每天上健身房，但你可以每天在家運動！」本書強調的居家隨地健身操，就是要和大家分享Hero祖雄在忙碌生活裡，如何透過專業的體適能知識與概念，設計出一套完整的，容易「實踐」的居家運動方式，讓忙碌的你可以在每天生活工作中，成功建立及維持健康、有活力的健美身材。


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