健康選「粽」慶端午！三低五少保平安～

端午節中國人的三大節日之一，各地特色的粽子是每個異鄉遊子懷念家鄉時記憶中的好味道，隨著網購的便利，現在不僅可嚐遍各地傳統粽子美味，也多了許多創意粽子的選擇，該如何品嚐各式粽子又不會增加負擔？只要把握均衡攝食六大類食物（低脂乳品類、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類），且注意新鮮、衛生，避免暴飲暴食，遵守「三低一高；低油、低鹽、低糖、高纖維的飲食守則」、「五少一多；少肥肉、少油炸、少油湯、少醬料、少甜食、多蔬果」，就能健康快樂過端午！

面對各有特色的粽子種類，該如何選擇？若家有慢性病患者該如何準備粽子？下列將詳細敘述

聰明辨別大小內容物、適當攝取不過量
由於粽子會因其「大小」、「內容物」的不同而有不同的熱量。一般「北部粽」是將糯米先炒過，再包入各式餡料於竹葉中蒸熱，有點像是油飯；「南部粽」是以生糯米混合花生，再包入各式配料於粽葉中，再整串放進水中煮熟，由於是水煮方式，所以熱量、口味要比北部粽低。「客家粽」有米粽、粿粽兩種，米粽是蒸過的糯米飯包入各式材料，以麻竹葉包裹再蒸熟食用；粿粽則是糯米經研磨後製成粄糰，加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟，兩者在製作上含油量較少且份量較小，因此熱量會較南北粽少。「鹼粽」因體積較小，相對熱量較小，但沾糖後熱量會增加。「湖州粽」多半成長條型，有甜鹹兩種口味，鹹的是鮮肉粽，以糯米與五花肉所製成；甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽，由於甜餡內含糖與油脂比例偏高，有的內餡會以豬油炒過，熱量較高；吃湖州粽要小心油脂及糖的影響。

了解各地粽子特色後，建議可選擇小型粽子或可適度與家人分食避免節後體重增加。端午節除了傳統粽子外，市面上各式琳瑯滿目的冰粽，外皮有用糯米、葛粉、寒天等不同成分製成，餡料也不同，但可藉由參考「營養標示」了解各式冰粽份量大小、熱量多寡及內餡種類等項目，以挑選適合自己食用的冰粽。

品嚐原味、沾醬適量更美味
吃粽子時，常用沾醬如蕃茄醬、甜辣醬、醬油膏等，因為這些都是含鈉量高的調味料建議宜適量攝取。另外有些地方會撒上花生粉及醬料再食用，粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類，對於高脂血症或怕胖的人要注意不宜過量。

搭配蔬果、營養均衡助消化
用餐時除粽子外也要注意攝取青菜和水果等食物，以增加纖維質的攝取及幫助消化，達到均衡營養。

慢性病友慎選粽、健康快樂過端午
▪ 糖尿病友：宜注意所含澱粉及油脂份量，建議限量且做食物代換，以避免影響血糖。如一顆肉粽相當於一碗至一碗半的飯量，一顆鹼粽沾「代糖」相當半碗飯量，注意攝食量就能放心吃粽。
▪ 高脂血症病友：建議少食含蛋黃、肥肉、堅果類或內餡豬油炒過的粽子，高三酸甘油酯血症患者還需避免甜份過高的粽子。
▪ 高血壓病友：宜選用鹽分較低及不含醃製品內餡的粽子；另外最好少淋醬料，減少鈉的攝取。
▪ 洗腎病友：除不宜攝取過多鹽分外，還須注意含磷量高的全榖類（如：薏仁、蓮子等）、堅果類、蛋黃等，不宜多吃。
▪ 痛風或高尿酸血症病友：不宜攝取過多魷魚、干貝、鮑魚、香菇等食材。
▪ 腸胃功能不良的病友：粽子是糯米製品不易消化，對老人家及腸胃功能較弱者宜細嚼慢嚥且不宜攝取過多，或是選用糯米比例少的五穀雜糧粽。

鑒於傳統肉棕大多高油、高鹽、低纖維，亞東醫院營養科以「亞東健康新食尚文化」的理念，設計出三款健康養生的粽子，包括：五穀元氣肉粽、亞麻優纖素粽和活力八寶甜粽的食譜置於網站上 (http://depart.femh.org.tw/dietary)，歡迎參考，祝福大家健康快樂過端午。